● Psyche Krafttraining

[● Ronald Johannes deClaire Schwab]

Zehn-Punkte-Plan für Ihr seelisches „Krafttraining“

1. Pflegen bzw. knüpfen Sie soziale Kontakte: Praktische Tipps finden Sie unter       Einsamkeit – Ursachen und Bewältigungsstrategien sowie unter Tipps zur Nachbarschaftspflege.

2. Gehen Sie Probleme und Krisen lösungsorientiert an: Sie können diese als Herausforderungen betrachten. Auch wenn es schwerfällt, gewinnen Sie dadurch einen anderen Blickwinkel, der manches erleichtern kann. Allerdings bedeutet das nicht, dass Sie aus jeder Krise gestärkt hervorgehen müssen.

3. Akzeptieren Sie, dass das Leben Veränderungen mit sich bringt: Stecken Sie Ihre Energie in Dinge, die Sie aktiv ändern können.

4. Suchen Sie sich ein Ziel und versuchen Sie es zu erreichen: Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, dass dieses möglichst realistisch ist. Setzen Sie sich dabei z.B. Etappenziele, wenn Sie möchten – so haben Sie zwischendurch Erfolgserlebnisse.

5. Stellen Sie sich Ihren Problemen: Vogel-Strauß-Politik zeigt meist keine nachhaltigen Erfolge. Überlegen Sie, was Sie zur Problemlösung beitragen könnten. Bei zwischenmenschlichen Konflikten hilft es, sich mit Kommunikationsstrategien vertraut zu machen.

6. Beschäftigen Sie sich mit sich selbst: Die sogenannte „Selbstfindung“ muss kein abgehobener „Ego-Trip“ sein. Über sich selbst Bescheid zu wissen, sich zu entwickeln und zu entfalten birgt große Chancen in sich. Hier kann auch z.B. professionelle Persönlichkeitsentwicklung (Selbsterfahrung) weiterhelfen.

7. Sehen Sie sich mit „wertschätzenden“ Augen an: Haben Sie Vertrauen in sich selbst, Krisen bewältigen zu können. Erkunden Sie Ihre Stärken.

8. Leben Sie in der Gegenwart, aber behalten Sie die Zukunft im Visier: Wer das Zukünftige mit einbezieht, erweitert den Horizont. Manches verliert an Schrecken, wenn man es in einem größeren Zusammenhang oder in Relation zueinander betrachtet.

9. Seien Sie optimistisch: Worst-Case-Szenarien mögen erschütternd sein (wenn auch manchmal nur in der Fantasie), doch wie steht es um die Best-Case-Szenarien? Es lohnt sich, diese im Auge zu behalten.

10. Üben Sie sich in Selbstfürsorge: Hören Sie auf Ihren Körper, Ihre Seele, Ihre Bedürfnisse. Halten Sie immer wieder inne. Tun Sie sich selbst Gutes! Dazu gehören neben Psychohygiene und sozialem Austausch auch gesunde Ernährung sowie Bewegung.

Diese Punkte dienen als Orientierung. Sie selbst können herausfinden, was Ihnen ganz persönlich guttut und Sie seelisch stärkt! So führen z.B. manche Menschen Tagebuch, andere wiederum meditieren etc. Verfolgen Sie möglichst konsequent, aber entspannt Ihr eigenes „Resilienz-Training“ bzw. lassen Sie sich zusätzlich professionell begleiten.
Weitere Informationen zum Thema Resilienz finden Sie unter Krisenkompetent mit Resilienz.
    So entgehen Sie dem „Ausbrennen“
    Psychische Belastungen im Berufsleben
    Klinische/r Psychologin/Psychologe

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Was macht Menschen resilient?
Resilienz und das sogenannte Coping sind zwei wichtige Ressourcen, die helfen, mit belastenden Situationen umzugehen. Forscherinnen/Forscher beschäftigen sich schon seit einiger Zeit mit den Themen Resilienz und Salutogenese. Und stellen dabei die Frage in den Raum: Welche Umstände tragen dazu bei, trotz vieler Widrigkeiten möglichst seelisch gesund zu bleiben? Dabei spielen individuelle Faktoren (z.B. genetische Ausstattung, körperliche Gesundheit/Krankheit, Alter, Lebensgeschichte, Persönlichkeitsmerkmale) sowie das soziale Umfeld (z.B. Familie, Kultur), allgemeine Umweltfaktoren (z.B. Wohlstand, Sicherheit) und relevante Lebensereignisse eine tragende Rolle.
Die Resilienzforschung benennt eine Reihe von Kriterien, die Menschen psychisch stärken, sodass sie auch schlimme Ereignisse oder belastende Lebensumstände gut verarbeiten können. Dazu gehören z.B. Hoffnung, Selbstständigkeit, Unabhängigkeit, Entschlossenheit, Einsicht, Humor und Mut. Resiliente Menschen haben ein starkes Vertrauen in sich selbst. Zudem sehen sie es nicht als Schwäche, Hilfe zu suchen. Resilienz ist ein wichtiger Schutzfaktor, der auch negative Auswirkungen von Kindheitsbelastungen abpuffern kann. Zudem ist sie hilfreich, um körperliche Erkrankungen besser „meistern“ zu können.
Hinweis
Zögern auch Sie nicht, bei seelischen oder auch körperlichen Beschwerden professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Je eher, desto besser. Sie finden zahlreiche Ansprechstellen unter Wenn die Psyche Hilfe braucht sowie unter Gesundheitssuche (Arztsuche und vieles mehr).
Die Säulen der Resilienz
Wichtige Grundpfeiler der Resilienz sind:
    Akzeptanz
    Optimismus
    Selbstwirksamkeit (Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit)
    Verantwortung tragen
    Networking (ein Beziehungsnetz aktiv aufbauen und erweitern)
    Zukunftsplanung
    Orientierung an Lösungen
Resilient zu sein heißt allerdings nicht, dem Leben ständig mit einem Lächeln zu begegnen. Der bewusste Umgang mit den unterschiedlichsten Emotionen (ob Freude, Wut oder Trauer) gehört zu einem gesunden Seelenleben.
Kann man seelische Widerstandskräfte stärken?
Jeder Mensch hat resiliente Anteile in sich. Es ist auch möglich, diese zu verbessern oder Fähigkeiten zu erlernen, um leichter mit schwierigen Lebenssituationen umgehen zu können. Qualitativ hochwertiges  Coaching, gezieltes Resilienztraining, klinisch-psychologische Beratung, gesundheitspsychologische Beratung oder Psychotherapie können dabei beispielsweise helfen. Studien zeigen, dass nicht so resiliente gegenüber sehr resilienten Menschen besonders von resilienzfördernden Maßnahmen profitieren.
Jede/jeder hat zudem die Möglichkeit, seine eigene psychische Widerstandskraft zu stärken und zu schulen. Tipps zur Resilienz-Steigerung finden Sie unter So stärken Sie Ihre Psyche. Doch niemand hat Resilienz auf Lebenszeit für sich gepachtet. Manchmal muss sie neu „erarbeitet“ werden, z.B. nach schweren Krisen oder seelischen Traumata. Mit der seelischen Gesundheit ist es wie mit der körperlichen: Sie möchte stetig gepflegt und erhalten werden.
EU-Projekt zum Thema Resilienz
Auf Initiative des Vereins Blickpunkt Identität wurde ein EU-Projekt zum Thema Resilienz ins Leben gerufen, gefördert aus Mitteln des Fonds Gesundes Österreich und koordiniert vom Verein Blickpunkt Identität mit Projektpartner Meduni Wien. Einzelne Personen oder Gruppen sollen ihre seelische Widerstandskraft entdecken, ausbauen und nutzen. Vor allem Multiplikatorinnen/Multiplikatoren sollen in ihrer Arbeit unterstützt werden (vorranging in der Erwachsenenbildung oder Organisationsentwicklung, aber auch etwa (Gesundheitspsychologinnen/Gesundheitspsychologen oder Psychotherapeutinnen/Psychotherapeuten). Auf der Internet-Plattform www.resilience-project.eu stehen verschiedene Downloads zur Verfügung.
Arten des Umgangs mit Gefühlen
Gefühle begleiten uns tagtäglich. Im Lauf des Lebens lernen wir, mit unserer Gefühlswelt umzugehen. Denn Gefühle beeinflussen Gedanken und umgekehrt. Sie bieten zudem große Motivation für Handlungen. Um Gefühle zu regulieren, gibt es nach dem Psychologen Daniel Kahneman grob eingeteilt zwei Stile, die zum Verständnis beitragen können: den emotionalen und den kognitiven Stil.
Diese Stile sind jedoch Extremausprägungen und dienen als Beispiel für die Veranschaulichung. Keiner der Stile ist schlechter oder besser, nur anders. Die Balance ist entscheidend. Der Schlüssel liegt in der diesbezüglichen Flexibilität. Weitere Informationen zur Entstehung und Regulation von Gefühlen finden Sie unter Die Welt der Emotionen.
Emotionaler Stil
Emotionsgeladene Konflikt- und Problemsituationen werden spontan über Gefühle reguliert. Dies ist vor allem in gefährlichen oder komplexen Situationen vorteilhaft. Ein Übermaß des emotionalen Stils führt hingegen zu Gefühlsausbrüchen, die meist nicht sehr hilfreich sind.
Kognitiver Stil
Dominiert der kognitive Stil, wirken Menschen auch in gefühlsgeladenen Situationen eher ruhig und vernünftig – manchmal auch kühl und distanziert. Um dieses Bild zu erzeugen, unterdrücken sie Gefühle, versuchen diese in vernünftige Gedanken umzuwandeln oder bieten rasch Problemlösungen an.
Wie kann ich mit Gefühlen umgehen?
Gefühle beeinflussen Gedanken und umgekehrt – sie können verstärkend oder abschwächend wirken. Das kann man für das persönliche „Gefühlsmanagement“ nutzen.
Folgende Maßnahmen können Ihnen helfen, mit Ihren Gefühlen zurecht zu kommen:
    Bewerten Sie Fakten bzw. Erlebnisse neu: Betrachten Sie sie von einer anderen Perspektive, die auch positive oder konstruktive Blickwinkel zulässt. Dabei geht es allerdings nicht darum, sich etwas „schön zu reden“.
    Entwickeln Sie Problemlösungsstrategien: Dinge oder Situationen zu vermeiden, kann einen wichtigen Zweck erfüllen. Zu viel Vermeidung ist jedoch langfristig nicht günstig. Tasten Sie sich in kleinen Schritten heran. Was könnte Ihnen in dieser Situation helfen? Aus welchem Erfahrungsschatz können Sie schöpfen? Lassen sich die Umstände ändern?
    Schulen Sie sich in Akzeptanz: Das bedeutet jedoch nicht, alles einfach hinzunehmen. Manches ist jedoch nicht oder schwer abänderbar.
    Drücken Sie Ihre Gefühle aus: Gefühle lösen sich nicht in Luft auf, indem man sie unterdrückt. Sie wollen früher oder später in – jeder Situation – angemessener Weise zum Ausdruck gebracht werden. Langfristige Unterdrückung führt zu Übererregung des Nervensystems und erhöht in der Folge unter anderem das Risiko, eine Depression oder ein Burnout zu entwickeln.
    Grenzen Sie sich ab: In manchen Situationen kann es leicht zur Verwechslung der eigenen Gefühle mit jenen anderer kommen. Hier hilft es, sich immer wieder zu fragen: „Was fühle eigentlich ich gerade?“
    Erlernen Sie eine Entspannungstechnik: Zum Beispiel Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Achtsamkeitstechniken. Auch regelmäßige Erholung ist wichtig, um ab und zu einfach abschalten zu können.
    Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte: Durch den Kontakt mit Ihren Mitmenschen können Sie sich über Gefühle austauschen und erhalten auch Rückmeldung aus einem anderen Blickwinkel.
    Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche: Werden Sie von Gefühlen überhäuft, versuchen Sie, sich auf das im Moment Wichtige oder eine ruhige Atmung zu fokussieren. Dadurch gewinnen Sie wieder „Boden unter den Füßen“.
    Machen Sie sich mit Regeln einer gelungenen Kommunikation vertraut: Sie profitieren dabei sowohl privat als auch beruflich. Informationen etwa zu einem guten Austausch in der Familie finden Sie unter Kommunikation in der Familie. 
    Werden Sie unabhängiger von äußeren Reizen und Umständen: Fragen Sie sich, welche Macht Sie diesen geben wollen? Wie bestimmend dürfen Sie für Ihr inneres Befinden sein?
    Führen Sie ein Glückstagebuch: Um sich positive Gefühle und Glücksmomente stärker vor Augen zu führen, kann ein Glückstagebuch helfen. Nähere Informationen finden Sie unter Glück & Wohlbefinden.
    Verabschieden Sie sich von Gefühlen, die nicht mehr gebraucht werden: Alter Groll oder Angst, obwohl längst keine Gefahr mehr droht, können beispielsweise zu großen Hemmschuhen für die weitere persönliche Entwicklung werden.
    Bauen Sie Bewegung in Ihr Leben ein: Ob ein Spaziergang, eine kleine Wanderung oder Ihre Lieblingssportart. Gesunde Bewegung baut Stress ab und unterstützt somit bei der Gefühlsbewältigung.
    Vermeiden Sie nicht hilfreiche Bewältigungsstrategien: Ein gewisses Maß an unangenehmen Gefühlen gehört zum Leben. Werden sie jedoch als schlecht oder belastend empfunden, werden sie verständlicherweise gerne rasch abgestreift. Stattdessen wird versucht, sich etwas „Gutes“ zu tun. Dagegen ist nichts zu sagen, solange dies nicht in eine Richtung ausschlägt, die problematisch werden kann (z.B. übermäßiger Alkoholkonsum).
    Fragen Sie um Hilfe: Sie müssen nicht alleine auf einen grünen Zweig kommen, wenn Sie sich mit Ihren Gefühlen auseinandersetzen. Genau genommen können Sie das gar nicht, da der Mensch ein Gegenüber braucht, um sich ernsthaft mit seinen Gefühlen auseinanderzusetzen. Reicht der Freundeskreis dafür nicht aus, kann professionelle Begleitung z.B. im Rahmen einer Psychotherapie oder einer Beratung bei einer Gesundheitspsychologin/einem Gesundheitspsychologen weiterhelfen.

Hinweis
Die genannten Maßnahmen stellen lediglich Orientierungspunkte dar. Es geht darum, was Sie selbst für den Umgang mit Ihren eigenen Gefühlen tun können und was sich für Sie persönlich als hilfreich erweist.
Setzen Sie sich lieber kleinere Ziele, die Sie auch realistisch erreichen können.