Vitamin A

• sorgt für gesunde, feuchte Schleimhäute im Atmungsbereich, Verdauungsbereich und Vaginalbereich
• gibt uns Energie über die Produktion von männlichen Hormonen (Testosteron)
• wichtig fürs Sehen
• hält Haut, Bronchien und Blase gesund

Vitamin A wird im wesentlichen vom Körper selbst aus dem pflanzlichen Beta-Carotin gebildet. Wichtig: es muss genug Vitamin E, Zink und Eisen vorhanden sein und die Schilddrüse muss normal funktionieren!

Vorkommen von Vitamin A:
- als Vorstufe Betacarotin vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln
- Vitamin A kommt in unseren üblichen Lebensmitteln kaum vor

Täglicher Bedarf an Vitamin A:
1 mg (ein Milligramm) = 3.333 I. E. (Internationale Einheiten)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf (0,8 mg) an Vitamin A enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   10 g Leber !!!
   150 g Butter
   200 g Camembert
   300 g Emmentaler, Mozzarella
   3 l Milch
   300 g Schweinefleisch
   2 kg Fisch
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   Nicht enthalten: nur als die Vorstufe Provitamin A (siehe unter Pflanzenstoffe Beta-Carotin)

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin A:

• trockene Binde- und Hornhaut, trockene Vaginalschleimhaut
• erhöhte Infektanfälligkeit im Nasen-Rachen-Raum: die Schleimhäute, die den gesamten Atmungstrakt auskleiden haben die wichtige Funktion, Krankheitserreger wie Bakterien und Viren abzuwehren. Die Gesundheit der Schleimhäute ist deshalb besonders wichtig.
• akneartige, schuppige Hautveränderungen
• Hoden und Eierstöcke bilden sich zurück; Störung der Fortpflanzung
• Nachtblindheit
• Steigerung des Risikos für Krebserkrankungen, weil die Regulierung des Zellwachstum (und Differenzierung) gestört werden kann, das heißt, die Tumor-Induktionsschwelle sinkt.

Vitamin A-Mangel ist weltweit der am häufigsten vorkommende Vitaminmangel.
Vitamin A-Zufuhr zu gering bei jungen Frauen und älteren Männern!

Vorsicht: bei Einnahme von Fett-Resorptions-Hemmern: Hier besteht die Gefahr eines Vitamin A - und Beta-Carotin Defizits!

Anzeichen einer überdosierung:
Historisches:
Die ersten Forscher in der Arktis holten sich eine Lebervergiftung durch den Verzehr von Eisbärenleber, welche von den Eskimos nicht verspeist wurde! Vergleichbares gilt für Seehund- und Fischleber. Bereits ein bis zwei Gramm Eisbärenleber enthalten den Tagesbedarf an Vitamin A. Wurde Eisbärenleber verzehrt, traten etwa fünf Stunden danach schwere Kopfschmerzen auf mit Benommenheit, Schwindel und Erbrechen. Bei weiterem Verzehr von hohen Vitamin A-Mengen kam es zu Haarausfall und einer Leberentzündung.

Chronisch zu hohe Aufnahme von Vitamin A:
In der Regel treten überdosierungen dann auf, wenn hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel ohne therapeutische Kontrolle über längere Zeit eingenommen werden. Bei Erwachsenen sind die Symptome weniger deutlich als bei Kindern.
Bei diesen können folgende Symptome Hinweise auf zu viel Vitamin A sein:
- Austrocknung der Haut, Mundwinkeleinrisse (Rhagaden)
- überschießendes Knochenwachstum
- Wachstumsverzögerung, Vergrößerung der Leber, Störung des Wachstum des Embryos (Vorsicht in der Schwangerschaft!)

Partner von Vitamin A:
Vitamin E: Vitamin E schützt das Vitamin A vor der zerstörenden Oxidation. Bei Vitamin E-Mangel werden die Speicher für Vitamin A in der Leber rascher entleert, weil mehr Vitamin A verbraucht (oxidiert) wird.

Eisen: Bei zu wenig Vitamin A nimmt der Gehalt an Eisen in den roten Blutkörperchen ab. Dieses Eisendefizit kann nicht durch die Einnahme von Eisenpräparaten behoben werden, sondern nur durch die Gabe von Vitamin A.

Zink: Liegt ein Mangel an Zink vor, dann sinken die Vitamin A-Spiegel im Blut ab, weil die Ausschleusung von Vitamin A aus dem Leberspeicher von Zink abhängig ist.

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin A:
Retinol, Retinylester

Vitamin B1

• für einen gesunden Herzrhythmus und eine normale Muskelfunktion
• für die Konzentrationsfähigkeit und die Ausdauer bei körperlicher Leistung

Vorkommen von Vitamin B1
- vor allem in Vollkorngetreide

Hinweis: Wer eine kohlenhydrat-reduzierte Diät längerfristig einhält, muß auf seinen Vitamin B1 –Status achten, weil bei dieser Diät vor allem Getreideprodukte vermieden werden.

Täglicher Bedarf an Vitamin B1:
Mengenangabe in mg (Milligramm = Tausendstel Gramm)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf an Vitamin B1 enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   120 g Schweinefleisch
   360 g Leber
   600 g Zander, Lachs
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   Cerealien
   200 g Haferflocken
   240 g Vollkornmehl
   300 g Reis
   
   Obst und Gemüse
   400 g Erbsen
   1.200 g Brokkolie
   1.200 g Möhren
   2.400 g Obst

Das wichtigste Lebensmittel für die ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 ist Vollkorngetreide. Weil es in den Randschichten enthalten ist, geht es bei der Ausmahlung weitgehend verloren. Weißmehlprodukte sind deshalb arm an Vitamin B1. In tierischen Lebensmitteln findet es sich ausser im Schweinefleisch wenig. Dies gilt auch für Obst und Gemüse.

Wichtige Information
Je mehr Süßigkeiten verzehrt werden, umso höher ist der Bedarf an Vitamin B1!

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin B1:

• Störungen der Nervenimpuls-Weiterleitung, die sich äussern können in
  - Sensibilitätsstörungen,
  - Fußbrennen
  - Muskelschwäche
  - Muskelschmerzen
  - Muskelkrämpfe
  - Muskellähmungen
  - Störungen des Herzrhythmuses
  - Beklemmungsgefühl
  - Schmerzen vor dem Brustbein
  - Wassereinlagerungen
• Störungen im Stoffwechsel der Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) können sich vor allem in Verbindung mit der verzögerten Weiterleitung des Nervenimpulses bemerkbar machen durch
  - Müdigkeit
  - Konzentrationsstörungen
  - Reizbarkeit
  - Depressive Verstimmungen

Unterversorgungen kommen in allen Altersgruppen vor.
Vitamin B1 gehört neben dem Vitamin B9 (Folsäure) zu den Vitaminen, deren Bedarf in Deutschland in allen Altersgruppen häufig unzureichend gedeckt ist. (Ernährungsbericht 1988, NVS 1991). Als Ursache wird ein zu hoher Alkoholkonsum sowie eine unausgewogene Ernährung mit sehr viel Süßem angesehen. Alkohol stört die Aufnahme und die Wirkung von Vitamin B1.

überdosierung von Vitamin B1:
Zu hohe Mengen können im Körper nur erreicht werden, wenn Vitamin B1 gespritzt wird. übermengen können vom Darm nicht aufgenommen werden. Selbst bei einer 100fachen Tagesverzehrmenge gibt es normalerweise keine Auffälligkeiten, die dem Vitamin B1 eindeutig zugeschrieben werden können.

Historisches:
Die bereits 1926 entdeckte Substanz wurde als „Anti-Beri-Beri-Faktor bezeichnet, weil Sie die vor allem bei asiatischen Seefahrern gefürchtete Krankheit Beri-Beri verhindern konnte. Sie geht einher mit Wassereinlagerungen (ödemen) und einer Erkrankung der Nerven, die schließlich zum Tod führen. Erst mit der Zeit wurde erkannt, dass das Schälen von Reis das Vitamin B1, das hauptsächlich in den Randschichten enthalten ist, diese wichtige Substanz aus der Ernährung entfernte.

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin B1:
Thiamin

Vitamin B2

• für gesunde Haut und Schleimhäute
• für die Energiegewinnung
• wichtig für eine gute Sauerstoffversorgung
• wichtig für Entgiftungsprozesse (Pestizide und bestimmte Arzneimittel)
• sorgt für klare Sicht

Vorkommen von Vitamin B2
- vor allem in Milchprodukten
Die wichtigste Quelle für Vitamin B2 ist die Milch und daraus hergestellte Milchprodukte wie Joghurt, Käse usw.. Allerdings sollte bei einer Ernährung, die reich an Eiweiß ist - dazu gehören auch Milchprodukte - mit basischer Kost, wie z.B. Gemüse, kombiniert werden. Sonst fallen zu viele saure Stoffwechselprodukte an, die der Körper i.d.R. durch Calcium ausgleicht, das er aus dem Knochen mobilisiert.

Täglicher Bedarf an Vitamin B2:
Mengenangabe in mg (Milligramm = Tausendstel Gramm)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf (1,5 mg) an Vitamin B2 enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   200 g Camembert, Roquefort-Käse
   300 g Schnittkäse
   ¾ l Vollmilch
   50 g Leber, Nieren
   700 g Fleisch
   750 g Fisch
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   25 g Hefe (spielt in der Ernährung eine untergeordnete Rolle)

   Cerealien
   1.500 g Weizen-Vollkornmehl

   Obst und Gemüse
   2.000 g Obst und Gemüse

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin B2:

• Entzündliche, schuppende Hautveränderungen (Seborrhoische Dermatitis), die auch im Genitalbereich mit Juckreiz auftreten können.
• die Hornschicht der Haut verdickt sich.
• entzündete Veränderungen der Schleimhäute mit Zungenbrennen
• Abnahme der Anzahl der roten und weißen Blutkörperchen sowie der Blutplättchen
• Hornhautentzündung mit starkem Tränenfluß, Hornhauteintrübung (grauer Star)
• Arzneimittel gegen Depressionen (trizyklische Antidepressiva) können einen Vitamin-B2-Mangel auslösen, so dass es zu B2-Mangelerscheinungen als Nebenwirkung kommen kann.
• Anstieg des Risikos für bösartige Erkrankungen

Unterversorgungen bei jungen Frauen und älteren Männern:
Versorgungslücken wurden vor allem bei jungen Frauen (18 - 24 Jahre) und älteren Männern (über 65) beobachtet ( Ernährungsbericht 1988). Dies bestätigt die Nationale Verzehrstudie (NVS), wonach dreiviertel der Frauen zwischen 19 und 35 Jahren die erforderliche Menge an Vitamin B2 nicht erreicht. Eine im Sommer 2006 veröffentlichte Untersuchung (1) in österreich ergab, dass vor allem strenge Veganer neben dem bekannten Defizit an Vitamin B12 vor allem auch eine Unterversorgung an Vitamin B2 haben, da sie Milch und Milchprodukte ablehnen.
(1) Majchrzak D et al Ann Nutr Metab 19;50 (6):485 - 491 (Sep 2006)

überdosierung von Vitamin B2:
Beim Menschen wurden bisher noch keine Vergiftungen mit Vitamin B2 beobachtet, weil die Giftigkeit extrem gering ist.

Partner von Vitamin B2:

• Vitamin B6: Vitamin B2 ist in den Stoffwechsel von Vitamin B6
  eingebunden, deshalb sind die Mangelsymptome der beiden Vitamine sehr ähnlich.
• Eisen: Bei Mangel an Vitamin B2 kommt es zu Störungen der
  Eisenaufnahme im Darm sowie des Transports von Eisen im Blut (Ferritin-Eisen).

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin B2:
Riboflavin

Vitamin B3

• für gesunde Haut und Schleimhäute
• für die Gewinnung von Energie aus der Verbrennung von Zucker und Fetten; fördert so die Konzentrationsfähigkeit und die Ausdauer bei körperlicher Leistung.
• unterstützt den Aufbau und die Regeneration der Erbsubstanz (DNA)
• Achtung: Wechselwirkungen mit bestimmten Arzneimitteln !

Vorkommen von Vitamin B3
- in pflanzlichen wie in tierischen Lebensmitteln

Täglicher Bedarf an Vitamin B3:
Mengenangabe in mg (Milligramm = Tausendstel Gramm)
Weil Vitamin B3 (Niacin) vom Körper aus Tryptophan hergestellt werden kann, wird der tägliche Bedarf in Niacinäquivalenten (Nä) angegeben.
1 Nä = 1 mg Niacin (1 mg Vitamin B3) = 60 mg Tryptophan

DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf (18mg) an Vitamin B3 enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   100 g Kalbsleber
   200 g Rindfleisch, Schweinefleisch
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   100 g gerösteter Kaffee

   Cerealien
   250 g Weizen-Vollkornmehl

   Obst und Gemüse
   750 g Erbsen
   3.000 g Obst und Gemüse

Der tägliche Bedarf an Vitamin B3 wird hauptsächlich über Rind –und Schweinefleisch sowie Weizenvollkorn und Kaffee gedeckt. Rindfleisch und Eier sind zudem ausgezeichnete Tryptophanquellen. Obst und Gemüse enthalten wenig Vitamin B3.

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin B3:

• Meist symmetrisch auftretende Hautsymptome wie
  - Zunahme der Hornschicht (Verdickung) der Haut mit Nachlassen der Elastizität und Einrissen
  - überpigmentierung
  - Entzündlich rote Verfärbungen mit Blasen- und Krustenbildung zum Teil auch mit Hautgeschwüren
  - Veränderungen der Schleimhaut in der Mundhöhle, Zunge (rote Himbeerzunge), Vagina und Harnröhre
  - Veränderungen der Darmschleimhaut mit Durchfällen
  - Einrisse im Mundwinkelbereich, Zungenbrennen
  
• Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit mit
  - Schlaflosigkeit
  - Gedächtnisstörungen
  - depressiven Verstimmungen
  - Verwirrtheitszustände
  - Demenz

Die Bedarfsdeckung der Bevölkerung in Deutschland mit Vitamin B3 gilt als gesichert (DGE 1984).

Achtung: Anstieg des Vitamin B3-Bedarfs durch die regelmäßige Einnahme folgender Arzneimittel:

• Analgetika/Antirheumatika [Schmerz- und Rheumamittel]: Paracetamol, Salicylamid, Ethenzamid,Morazon, Dextropropoxyphen
• Psychopharmaka [Beruhigungsmittel]: Diazepam
• Zytostatika [Krebsmedikamente]: Mercaptopurin
• Antiepileptika [gegen Epilepsie]: Phenytoin, Phenobarbital
• Tuberkulostatika [gegen Tuberkulose]: Isoniazid

Diese aufgeführten Arzneimittel können eine Wechselwirkung mit dem Vitamin B3 eingehen und so zu einem Mangel daran führen.
Paracetamol ist ein Beispiel für ein häufig verwendetes Schmerzmittel. Wenn Sie unsicher sind, ob das Medikament das Sie regelmäßig einnehmen dazugehört, dann lesen Sie die Packungsbeilage. Dort finden Sie die Bezeichnung des Arzneistoffes, der sich meistens von dem Namen des Arzneimittels unterscheidet.

überdosierung von Vitamin B3:
Weil Vitamin B3 (als Nikotinsäure) in sehr hohen, pharmakologischen Dosierungen die Fettspiegel im Blut absenken kann, wurden mehrere Gramm pro Tag (drei bis 9 Gramm) verabreicht. Hierunter kam es aber zu Hitzegefühl, Gefäßerweiterung im rotem Gesicht, hohen Harnsäurewerten sowie Leberschäden, Durchfällen und Erbrechen.

Partner von Vitamin B3:

• Vitamin B2
• Vitamin B6
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Tryptophan (essentielle Aminosäure)
  Der menschliche Organismus kann aus der Aminosäure Tryptophan mithilfe der Vitamine B2, B6 und B9 das Vitamin B3 selber herstellen. Allerdings darf die Ernährungszusammenstellung nicht zu viel an der Aminosäure Leucin enthalten, weil diese den Stoffwechsel des Tryptophans stört. Leucin ist im konventionellen Mais, das heißt häufiger Verzehr kann zu einem Defizit an Vitamin B3 führen.

Historisches und Allgemeines:
Als Mais durch Kolumbus nach Europa gebracht wurde und sich aufgrund der hohen Ernteerträge schnell verbreitete, beobachtete man in Gegenden mit hohem Maisverzehr eine bislang nicht bekannte Erkrankung. Aufgrund des auffallenden Leitsymptoms, der " rauhen Haut", wurde sie als Pellagra bezeichnet. Das im Mais vorhandene Vitamin B3 ist so gebunden, dass es vom Körper praktisch nicht aufgenommen werden kann. Erst Anfang des 20. Jahrhunderts konnte der Zusammenhang zwischen Pellagra und Vitamin B3-Mangel nachgewiesen werden. Wird Mais bei der Zubereitung mit Kalkwasser behandelt, dann steigt die Verwertbarkeit von Vitamin B3 deutlich an. Dies trifft für die mexikanische Art der Zubereitung als Tortilla zu.

Nicotinsäure: vor allem in Pflanzen enthalten
Nicotinamid: vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten

Beide sind gleichwertig, weil sie im Stoffwechsel ineinander überführt werden können. Der Körper ist aber auch in der Lage, Niacin aus der Aminosäure (Eiweißbaustein) Tryptophan herzustellen.

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin B2:
Niacin = Sammelbegriff für Nicotinsäure, Nicotinamid, Nicotinamid-NAD, Nicotinamid-NADP
Das Vitamin B3, das heute allgemein als Niacin bezeichnet wird, wurde früher auch als PP-Faktor benannt, was „pellagra preventing factor“ bedeutet.

Vitamin B5

• für gesunde Haut und Schleimhäute
• für die Konzentrationsfähigkeit und die Ausdauer bei körperlicher Leistung.
• für die Sauerstoffversorgung
• unterstützt Entgiftungsprozesse in der Leber
• für gute Laune und Vitalität

Vorkommen von Vitamin B5
in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gleichermaßen

Täglicher Bedarf an Vitamin B5:
Mengenangabe in mg (Milligramm = Tausendstel Gramm)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf (6mg) an Vitamin B5 enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   100 g Leber
   200 g Rinderherz
   4 Becher Joghurt
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   200 g Steinpilze
   300 g Champignons
   4 Avocados
   300 g Sojabohnen (Trockengewicht)
   450 g Linsen (Trockengewicht)
   500 g Brokkoli
   600 g Blumenkohl
   3.000 g Obst

   Cerealien:
   600 g Haferflocken

Innereien, Joghurt und Pilze sind reich an Vitamin B5. Fleisch sowie Cerealien haben wenig Vitamin B5, ebenso wie Obst (Ausnahme Avocados) und Gemüse.

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin B5:

• Abgeschlagenheit, Schwäche, Müdigkeit
• Entzündliche Hauterkrankung (Dermatitis)
• Mißempfingungen im Bereich der Zehen und Fußsohlen (Burning-feet-syndrom)
• Magen-Darm-Störungen

Nach wie vor ist der exakte Bedarf an Vitamin B5 beim Menschen nicht genau bekannt. Aufgrund von Ernährungserhebungen wird die tägliche Zufuhr von 4 bis 7 mg als bedarfsdeckend angesehen. Werden jedoch gewichtsreduzierende Diäten eingehalten oder regelmäßig reichlich Alkohol genossen, dann kann die Versorgung mit Vitamin B5 zu gering sein. Alkohol kann das Vitamin in der Wirkung stören. Die Versorgung in Deutschland mit Vitamin B5 liegt in der Größenordnung von 5 mg pro Tag (Pietrzik,1977). Treten Mangelerscheinungen auf, dann fehlen in der Regel auch andere B-Vitamine wie das Vitamin B1, B2 und B3.

überdosierung von Vitamin B5:
Vitamin B5 gehört zu der am wenigsten giftigen Verbindung. Untersuchungen, in denen Erwachsene wochenlang bis zu 5.000 mg Vitamin B5 täglich zu sich nahmen, zeigten keinerlei Hinweise auf eine überdosierung.

Partner von Vitamin B5:

• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B3
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12

Im menschlichen Organismus laufen nahezu alle biochemischen Prozesse mithilfe der Vitamine aus der B-Gruppe ab. Sie wirken alle gemeinsam. Einzelne B-Vitamine kommen deshalb in der Natur niemals solitär vor. Vitamin B5 hat im Stoffwechsel des Menschen eine nahezu universelle Bedeutung.

Historisches:
Bereits 1931 wurde Pantothensäure (Vitamin B5) als lebensnotwendiger Stoff für das Wachstum von Hefen entdeckt. Aufgrund unterschiedlicher Beobachtungen wurde die Pantothensäure ursprünglich als „Wachstumsfaktor“, als „Antidermitisfaktor“ und als „Filtratfaktor“ bezeichnet. Weil Vitamin B5 in den meisten Lebensmitteln enthalten ist, einigte man sich schließlich auf den Begriff Pantothensäure, abgeleitet von „pantothen“, was „überall“ bedeutet.

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin B5:
Pantothensäure

Vitamin B6

• für eine gesunde Haut
• für eine gesunde Immunabwehr
• gut für Herz und Kreislauf
• für die geistige Leistungsfähigkeit
• für eine gute Sauerstoffversorgung
• ist wichtig für eine elastische und jugendliche Haut

Vorkommen von Vitamin B6
vor allem in Vollkorngetreide

Täglicher Bedarf an Vitamin B6:
Mengenangabe in mg (Milligramm = Tausendstel Gramm)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf (1,6 mg) an Vitamin B6 enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   200 g Rinderleber
   400 g Rind-/Schweinefleisch
   400 g Fisch
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   60 g Weizenkeime
   175 g Sojabohnen
   700 g Kartoffeln

   Cerealien
   200 g Hafer (Vollkornmehl)
   250 g Vollkornreis

   Obst und Gemüse
   1.000 g Gemüse

Die wichtigsten Vitamin B6 Lieferanten sind pflanzliche Lebensmittel wie Weizenkeime, Vollkorn-Haferflocken und Vollkornreis. Fleisch und Fisch tragen neben Leber auch zur Vitamin B6-Versorgung bei.

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin B6:

• Entzündliche, schuppende Hautveränderungen (Dermatitis) vor allem im Nasen -und Augenbereich
• Entzündungen im Mund und an den Lippen
• Anstieg des CRP-Wertes (c-reaktives Protein) als Hinweis auf eine Störung in der Immunabwehr. Damit gekoppelt ist ein Anstieg des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankung
• Schlaflosigkeit
• Nervosität
• Reizbarkeit
• Nervenstörungen
• Blutarmut, die nicht auf Gabe von Eisen anspricht.
• Anstieg der giftigen Aminosäure Homocystein im Blut
  

Unterversorgungen bei jungen Menschen zwischen 15 und 35 Jahren:
Unterversorgungen an Vitamin B6 finden sich in Deutschland bei den 15 bis 18jährigen. Aber auch 76% der Frauen im Alter von 19 bis 35 Jahren und 53% der Männer dieser Altersklasse liegen unterhalb der DGE Empfehlung für die Nährstoffzufuhr (NVS 1991). Ein isolierter Mangel an Vitamin B6 ist selten. Meistens liegt eine Unterversorgung kombiniert vor mit Defiziten an weiteren B-Vitaminen. Mangelerscheinungen treten vor allem auch bei Alkoholikern auf.

überdosierung von Vitamin B6:
Die Giftigkeit von Vitamin B6 ist gering. 100 mg pro Tag gelten als unbedenklich. Werden langfristig sehr hohe Dosen eingenommen von 50 bis 500 mg (ca. 30 bis 300 facher Tagesbedarf) können Nervenstörungen auftreten.

Wichtig für Parkinson-Patienten: weil L-Dopa unter Vitamin B6 beschleunigt zu Dopamin umgewandelt wird, kann die Wirkung von L-Dopa abgeschwächt werden, wenn hohe Dosen an Vitamin B6 zusätzlich eingenommen werden.

Partner von Vitamin B6:

• Vitamin B12
• Vitamin B9 (Folsäure): gemeinsam mit Vitamin B6 bauen sie die giftige Aminosäure Homocystein ab.
• Tryptophan: Zusammen mit Vitamin B6 wird daraus Vitamin B3 hergestellt.

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin B6:
Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin

Vitamin B7

• für gesunde Haut und Haare
• für Energie und Vitalität

Vorkommen von Vitamin B7
vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln

Täglicher Bedarf an Vitamin B7:
Mengenangabe in ug (Mikrogramm = Millionstel Gramm)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf (150 ug) an Vitamin B7 enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   50 g Rinderleber
   1.000 g Fleisch
   1.500 g Fisch
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   60 g Bierhefe (spielt in der Ernährung eine untergeordnete Rolle)
   85 g Sojabohnen (Trockengewicht)
   150 g Walnüsse
   700 g Bohnen

   Cerealien
   250 g Haferflocken (Vollkorn)

Bierhefe ist ein hervorragender Lieferant von Vitamin B7, allerdings ist sie in der täglichen Ernährung wenig zu finden. Dies gilt auch für Sojabohnen, die in Deutschland wenig verzehrt werden. Walnüsse hingegen finden sich häufiger im täglichen Verzehrtagebuch. Fleisch und Fisch sind schlechte Vitamin B7 Quellen, Leber hingegen eine sehr gute Hinweis: der häufige Verzehr von Leber ist wegen der Toxinbelastung nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Ausnahme ist Fleisch vom Biobauern.

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin B7:

• Mattigkeit, Schläfrigkeit
• Muskelschmerzen
• Entzündliche, schuppende Hauterkrankung (Dermatitis)
• Haarausfall
• Mißempfindungen auf der Haut
• übelkeit mit Gewichtsabnahme
• Depressive Verstimmungen
• Entzündung der Augenbindehaut

Obwohl Vitamin B7 (Biotin) in der Natur weit verbreitet ist, ist seine Konzentration in den Lebensmitteln gering. Jedoch aufgrund der Möglichkeit, dass der Körper „verbrauchtes“ Vitamin B7 wieder erneuern kann, gibt es kaum Mangelerscheinungen.

Wichtig: vor allem bei Patienten mit Leberproblemen (Fettleber oder Leberzirrhose durch Alkohol) können erniedrigte Blutspiegel an Vitamin B7 gemessen werden. Auch eine geschädigte Darmflora durch eine Behandlung mit Antiinfektiva (zum Beispiel Penicillin) kann zu Biotin-Defiziten führen.

überdosierung von Vitamin B7:
Bislang sind keine Mengen bekannt, die zu giftigen Reaktionen im Körper führen, das heißt, bisher sind keine überdosierungen an Vitamin B7 beobachtet worden.

Partner von Vitamin B7:
Im Stoffwechsel der Menschen laufen praktisch alle biochemischen Prozesse mithilfe der Vitamine aus der B-Gruppe ab. Der am wenigsten verfügbare Partner ist somit das „schwächste Glied“ in der Stoffwechsel-Kette, das heißt, alle zusammenhängenden Reaktionen sind davon abhängig, dass jedes Vitamin in der benötigten Menge für den jeweils nächsten Stoffwechselschritt zur Verfügung steht. Deshalb sollte man immer alle Vitamine gemeinsam ergänzen, wenn die Ernährung unausgewogen oder der Bedarf erhöht ist.

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin B7:
Biotin, Vitamin H

Vitamin B9 (Folsäure)

• für die Gesundheit von Herz und Kreislauf
• für die Zellerneuerung und damit Regeneration
• für eine gesunde Immunabwehr
• fördert die Sauerstoffversorgung
• hält unsere Gehirnzellen fit
• hilft, dass unsere Knochen elastisch bleiben
• für die Gesundheit von Brust und Darm
• für einen guten Schlaf

Vorkommen von Vitamin B9
- vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln

Täglicher Bedarf an Vitamin B9:
Mengenangabe in ug (Mikrogramm = Millionstel Gramm)
Wegen der unterschiedlich guten Aufnahme der verschiedenen Vitamin B9-Varianten wird dieser Tatsache Rechnung getragen, indem man äquivalenzmengen angibt:
1 ug Nahrungsfolat = 1 ug Folat-äquivalent = 0,5 ug synthetische Folsäure

DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf(400 ug ) an Vitamin B9 enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   80 g Rinderleber
   4.000 g Fisch
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   400 g rote Bete
   500 g Spinat
   550 g Spargel
   650 g Brokkoli
   4.000 g Obst

   Cerealien
   140 g Weizenkeime
   1.400 g Vollkornmehl

Meistens gilt: Folsäuredefizit = Gemüsedefizit

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin B9 (Folsäure):

• Anstieg der giftigen Aminosäure Homocystein im Blut
• Abfall der roten (makrocytäre, hyperchrome Anämie)
  und weißen Blutkörperchen sowie der Blutplättchen
• Schwäche, Müdigkeit, Gereiztheit
• Schleimhautveränderungen in der Mundhöhle (rote Zunge)
• Wachstumsstörungen
• Kopfschmerzen
• Störung der Immunabwehr
• Störung der Fortpflanzung
• Erhöhung des Risikos für Demenzerkrankungen
• Erhöhung des Risiko für Kindsmißbildungen

Folsäuremangel gehört weltweit, die reichen Industrienationen eingeschlossen, zu den häufigsten Vitamindefiziten. In Deutschland gilt die Versorgung mit Folsäure in allen Bevölkerungsgruppen als kritisch, vor allem bei Schwangeren, Säuglingen und älteren Menschen. Alkoholismus und chronische Medikamenteneinnahme führen ebenfalls zu einem zu niedrigen Folsäurespiegel.

Weil in Amerika und Kanada die Situation vergleichbar ist, wird dort das Mehl als Grundnahrungsmitteln mit Folsäure angereichert. Seitdem sind die Blutspiegel an Folsäure in der Bevölkerung angestiegen und es ist ein Rückgang der Mißbildung bei Kindern (Spina bifida und Anencephalus) zu verzeichnen.

Achtung: Frauen, die nach Absetzen der Pille schwanger werden wollen, sollen unbedingt Folsäure einnehmen, um das gegebenenfalls vorhandene Defizit, ausgelöst durch die Pilleneinnahme, vor einer Schwangerschaft auszugleichen. Das ist deshalb wichtig, weil die Störungen der Nervenzellentwicklung sehr früh zwischen dem 22. und 28. Tag nach der Eibefruchtung stattfindet. Durch ausreichende Folsäure kann das Risiko der Missbildung deutlich reduziert werden.

Ursachen für eine Unterversorgung an Vitamin B9 (Folsäure):
Anstieg des Folsäurebedarfs durch die regelmäßige Einnahme folgender Arzneimittel:

• orale Kontrazeptiva: Pille
• Aspirin
• Barbiturate [Schlafmittel]
• Zytostatika [Krebsmittel] Methotrexat
• Antiemetika [gegen Erbrechen]
• Laxanzien [gegen Durchfall]
• Analgetika [gegen Schmerzen]
• Tranquillanzien [zur Beruhigung]
• Antikonvulsiva [gegen Epilepsie]
• Tuberkulostatika [gegen Tuberkulose]
• Sulfalazin [bei entzündlichen Darmerkrankungen und rheumatoider Arthritis]

Zwischen diesen Arzneimitteln und Folsäure treten Wechselwirkungen auf, die den Bedarf an Folsäure deutlich steigern. Dies gilt auch für zu hohen Alkoholkonsum und für Lebererkrankungen.

Wichtig für Krebspatienten die mit Methotrexat behandelt werden:
Bei dem Krebsmittel Methotrexat wird die Tatsache ausgenützt, dass
neue Zellen nur mit Hilfe von Folsäure gebildet werden können. Mit diesem Medikament wird die Wirkung von Folsäure gehemmt, so dass die schnell wachsenden Krebszellen sich nicht weiter vermehren können, und damit deren Wachstum beeinflußt wird. Gleichermaßen wird auch das Wachstum von gesunden Zellen gehemmt, was aber weniger deutlich ausfällt, dadurch dass sich diese Zellen nicht so häufig teilen. Methotrexat-Patienten dürfen während der Therapie keine Folsäureprodukte nehmen, weil ansonsten die Wirkung des Krebsmittels gehemmt wird.

überdosierung von Vitamin B9 (Folsäure):
Vitamin B9 (Folsäure) hat wie alle die Vitamine der B-Gruppe eine geringe Giftigkeit. Als absolut sicher gilt eine Menge von 1.000 ug (Mikrogramm) pro Tag. Bei älteren Menschen kann die Gabe von mehr als 5.000 ug pro Tag (25 facher Tagesbedarf) einen Vitamin B12 Mangel überdecken (perniciöse Anämie), so dass dieser Mangel nicht erkannt werden kann.

Partner von Vitamin B9 (Folsäure):

• Vitamin B6
• Vitamin B12

Folsäuredefizite weisen in der Regel auf einen zu geringen Gemüseverzehr hin. Ein Defizit an Vitamin B12 liegt hingegen meist an einer Magenerkrankung oder an einer strengen veganischen Ernährung (2) .Wird die Magenerkrankung therapiert, dann sinken normalerweise auch die Homocysteinspiegel (3) . Auffallend häufig werden hohe Homocysteinspiegel auch bei Alzheimer-Patienten im Blut festgestellt. Des weiteren stehen Unterversorgungen an Folsäure und Vitamin B12 im Zusammenhang mit Depressionen, einem erhöhten Risiko für Darmkrebs und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche durch Störung der Knochenelastizität (4).

(1) Pietrzik,K. in clin res cardiol, 95 suppl. 6:vi28 - vi33, (2006).
(2) Majchrzak D, Ann Nutr Metab 19; 50(6):485-491, (Sep 2006).
(3) Marino M.C. Gut, 27, (Sep 2006).
(4) Bruno E.J., Curr Sports Med Rep 4:207-213, (2005).

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin B9:
Folsäure, Folat

Vitamin B12

• hält Herz und Kreislauf gesund
• unterstützt den Verjüngungsprozeß durch Zellerneuerung
• fördert die Sauerstoffversorgung
• hält unser Nervensystem gesund
• hilft, dass unsere Knochen elastisch bleiben

Vorkommen von Vitamin B12
- praktisch nur in tierischen Lebensmitteln

Täglicher Bedarf an Vitamin B12:
Mengenangabe in ug (Mikrogramm = Millionstel Gramm)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf (3 ug ) an Vitamin B12 enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   4 g Rinderleber
   170 g Rindfleisch
   90 g geräucherter Lachs
   100 g Kabeljau
   150 g Vollfettkäse
   2 Hühnereier
   200 ml Milch ( 1 großes Glas)
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   nicht enthalten,
   in Spuren im Weißbier, Sauerkraut

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin B12:

• Anstieg der giftigen Aminosäure Homocystein im Blut über 10 µmol pro Liter mit
  - Anstieg des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
  - erhöhte Brüchigkeit der Knochen durch Störung der Elastizität
• Nervenstörungen mit
  - Zungenbrennen
  - Schwäche, Müdigkeit, Antriebsarmut
  - Störungen des Tast-, Schmerz- und Vibrationssinnes
  - Rückbildung der Muskeln mit Gehunsicherheit
  - Verwirrtheit, Erregung
  - Gedächtnisstörungen
  - Halluzinationen
  - Depressive Symptome
  - Demenz
  - Störung der Bildung von roten Blutkörperchen (megaloblastische Anämie, perniziöse Anämie)
  - Störung der DNA Bildung (Erbsubstanz) mit Störung der Regeneration der Dünndarmschleimhaut mit der Folge von Resorptionsstörungen bei Nährstoffen.

Obwohl Vitamin B12 in einer Mischkost aber auch in einer vegetarischen Ernährung, die tierische Produkte wie Milch und Käse einschließt, ausreichend enthalten ist, gehört Vitamin B12- Mangel zu den am häufigsten in Deutschland auftretenden Vitamin-Defiziten bei Senioren. Ursache ist meist die oftmals vorliegende „atrophische Gastritis“, also eine Magenschleimhautentzündung, von der etwa 10 bis 30% der über 60jährigen betroffen sind. Damit einher geht in der Regel eine mangelhafte Bildung des Vitamin B12-intrinsic factors durch den Magen, mit der Folge, dass das Vitamin B12 aus der Nahrung nicht aufgenommen werden kann.

Ursachen für eine Unterversorgung an Vitamin B12:

• veganische Ernährung (ohne tierische Produkte)
• chronische Magenschleimhautentzündung
• chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie (Allergie gegen Gluten im Getreide)
• chirurgische Teilentfernung des Magens
• angeborene Störung der Aufnahme von Vitamin B12 (Mangel an Transcobalamin II)
• Medikamente (Magensäurehemmer)
• HIV-Infektion

überdosierung von Vitamin B12:
Indem selbst bei einer dauerhaften Einnahme von täglich 3.000 ug (1000 fache Tagesverzehrmenge) Vitamin B12 keine Anzeichen einer überdosierung auftreten, gilt dieses Vitamin als unbedenklich. Wer zu viel Vitamin B12 aufnimmt, scheidet es wegen der Wasserlöslichkeit über die Nieren wieder aus.

Partner von Vitamin B12:

• Vitamin B6
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Calcium

(1) Pietrzik,K. in clin res cardiol, 95 suppl. 6:vi28 - vi33, 2006

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin B12:
Cobalamin, Cyanocobalamin

Vitamin C

• für elastische Knochen
• hält Haut und Sehnen elastisch, beugt so Faltenbildung vor und ist wichtig für die Wundheilung
• ist gut für den Blutdruck, indem es die Blutgefäße elastisch erhält
• für die Augen
• für die Immunabwehr
• für die Fettverbrennung
• lässt uns Stress besser überstehen
• für die Entgiftung des Körpers
• gibt uns Ruhe und Gelassenheit

Vorkommen von Vitamin C
- vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln

Täglicher Bedarf an Vitamin C:
Mengenangabe in mg (Milligramm = Tausendstel Gramm)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf (60 mg) an Vitamin C enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   wenig enthalten
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   65 g Paprika
   80 g Brokkoli, Rosenkohl
   105 g Fenchel, Grünkohl
   160 g Zitrusfrüchte
   200 g Spinat
   800 g äpfel, Kirschen, Aprikosen, Pfirsiche

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin C:

• Schmerzen in Gelenken und Gliedern
• Schleimhautblutungen wie z.B. Zahnfleischbluten, später Zahnausfall
• gestörte Wundheilung
• Müdigkeit durch Carnitinmangel (reduzierte Fettverbrennung)
• Reizbarkeit
• häufige Erkältungen
• grauer Star

Ursachen für eine Unterversorgung/gesteigerten Bedarf an Vitamin C sind:

• Medikamenteneinnahme (Pille, Aspirin, Antibiotika, Schlafmittel, Cortison)
• Rauchen
• Alkoholabusus
• körperliche Anstrengung
• Stress (Bedarf kann auf 200 mg pro Tag ansteigen)
• Fieber, Erkältungskrankheiten
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Nierendialyse-Behandlung

Unterversorgung an Vitamin C:
Risikogruppen, die häufig Deckungslücken zeigen, sind vor allem Männer über 65 Jahre. Aber auch Frauen und Männer im Alter von 25 bis 51 Jahren liegen im Durchschnitt unter den 100 mg Vitamin C Aufnahme pro Tag.

Anzeichen einer überdosierung von Vitamin C:
Die jahrelange Einnahme von täglich 1 g Vitamin C (zehnfache Tagesverzehrmenge) wird gut vertragen. Gelegentlich tritt bei Mengen von 2 g und mehr pro Tag eine abführende Wirkung ein. Berichte, dass Vitamin C in hohen Dosen auch schaden kann, werden von Wissenschaftlern kontrovers diskutiert. Auch das Ergebnis einer Untersuchung, die ab 200 mg Vitamin C pro Tag über viele Jahre von Diabetikern eingenommen, einen Anstieg der Sterblichkeit zeigte, steht als fragwürdiges Ergebnis innerhalb der Fülle an positiven Studienergebnissen. Tatsache ist, dass zumindest 200 mg Vitamin C pro Tag, zusätzlich zur Ernährung aufgenommen, in keinem Fall bislang irgendeine Schädigung erkennen ließen. Nach wie vor gilt, dass eine Hypervitaminose C bislang nicht beobachtet werden konnte.


Partner von Vitamin C:

• Vitamin E
• Eisen

Vitamin C ist in der Lage in einer Art Recyclingvorgang „verbrauchtes“ Vitamin E wieder zu erneuern. Daneben ist Vitamin C ein wichtiger Partner für Eisen, indem es dessen Aufnahme in den Körper unterstützt.

Historisches:
Ein Mangel an einem Stoff, der Zahnausfall und dergleichen mehr verursachte, wurde bereits in dem Papyrus Ebers 1.550 vor Christus beschrieben. Auch Schiffsexpeditionen, Kreuzzüge und kriegerische Auseinandersetzungen führten oft bei den Beteiligten zu Erkrankungen, die wir heute als Skorbut beschreiben: ein Mangel an Vitamin C. Trotzdem konnte die Substanz chemisch erst Anfang 1930 isoliert werden.

Interessantes:
Der Mensch gehört neben den Menschenaffen, Meerschweinchen, einigen Fisch- und Vogelarten zu den wenigen Lebewesen, die Vitamin C selber nicht herstellen können.

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin C:
Ascorbinsäure

Vitamin D

• für starke Knochen und Zähne
• wichtig für die Ausschüttung von Insulin aus den Zellen der Bauchspeicheldrüse
• für das Immunsystem
• für die Gesundheit von Darm, Prostata und Brust
  

Vorkommen von Vitamin D
- wenig in Lebensmitteln enthalten

Täglicher Bedarf an Vitamin D:
Mengenangabe in ug (Mikrogramm = Millionstel Gramm)
1 ug = 40 I.E. (1 I.E. = 1 internationale Einheit = 0,025 ug)

DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf (5 ug ) an Vitamin D enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   20 g Aal
   250 g Leber
   350 g Fisch
   500 g Käse, Huhn, Schweinefleisch
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   150 g Pilze
   Vitamin D kommt in der Nahrung wenig vor, ausser in Lebertran. Der Bedarf des Menschen wird hauptsächlich über die Eigenproduktion in der Haut gedeckt. Die Anwendung einer Sonnenschutzcreme mit LSF 8 und darüber reduziert die Vitamin D-Produktion um 95 %. Es genügt normalerweise ein 15minütiger Aufenthalt im Freien 3 mal die Woche, wobei Gesicht, Hals und Hände unbedeckt sein sollen. Menschen mit dunkler Haut produzieren unter Sonneneinstrahlung weniger Vitamin D als Menschen mit heller Haut.

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin D:

Bei Mangel an dem Vitamin D werden Calcium und Phosphor zu wenig aus der Nahrung aufgenommen.

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin D bei Kindern sind:

• Rachitis
• Verformung des Schädels, Verkrümmung der Wirbelsäule
• Neigung zu Knochenbrüchen
• Verzögerter Durchbruch der Milchzähne
• Kieferdeformierung mit Fehlstellung der Zähne

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin D bei Erwachsenen sind:

• Osteomalazie mit Schmerzen in Brust, Schultern, Wirbelsäule, Becken und Beine
• Trichterbrust
• Neigung zu Knochenbrüchen durch Osteoporose
• Muskelschwäche
• Muskelkrämpfe als Zeichen des ausgeprägten Calciummangels
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Erhöhte Reizbarkeit

Wichtig: Ein Mangel an Gallensäuren stört die Aufnahme von Vorstufen des Vitamin D aus dem Nahrungsbrei. Gleichermaßen können Darmentzündungen ebenfalls Ursache von Vitamin D-Defiziten sein. Antiepileptika (Mittel gegen Krampfleiden) stören die Umwandlung der Vorstufen in Vitamin D. Gerade ältere, bettlägerige Patienten haben wegen der fehlenden UV-Strahlung ein hohes Risiko, einen Vitamin D Mangel zu erleiden.

Anzeichen einer überdosierung von Vitamin D:
Werden über Jahre hinweg täglich 200 bis 1.250 ug Vitamin D eingenommen, kann es zu einer überdosierung kommen: Hypervitaminose D. Die körperlichen Zeichen werden vor allem durch die damit einhergehenden hohen Kalziumsspiegel ausgelöst.

• Entmineralisierung des Knochens und Calciumablagerung in den Organen wie zum Beispiel in Herz und Nieren.
• Appetitverlust
• übelkeit, Erbrechen
• Durst, vermehrte Urinproduktion
• Juckreiz
• Muskelschwäche
• Gelenkschmerzen
• Desorientiertheit bis zum Koma

Deshalb wird empfohlen, pro Tag nicht mehr als 50 ug Vitamin D zuzuführen (entspricht der zehnfachen empfohlenen täglichen Verzehrsmenge).

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin D:
Calciferole,
Vit D3 (Cholecalciferol): wird von der menschlichen Haut gebildet aus der Vitamin D-Vorstufe in tierischen Lebensmitteln (7-Dehydrocholesterin)
Vit D2 (Ergocalciferol): wird von der menschlichen Haut gebildet aus der Vitamin D-Vorstufe in pflanzlichen Lebensmitteln (Ergosterin).
Zur Bildung von Vitamin D2 und D3 ist UV-Strahlung notwendig. Vitamin D2 und Vitamin D3 haben beim Menschen die gleiche Wirkung.

Vitamin E

Herausragend ist die radikalfangende Wirkung in fetthaltigen Strukturen

• wichtig für die Gesundheit von Lunge, Brust und Prostata
• wichtig für die Gesundheit der Blutgefäße
• wichtig bei Entzündungsprozess wie z.B. Rheuma
• schützt unser fettreiches Gehirn vor Radikalen

Vorkommen von Vitamin E
- kann nur von Pflanzen gebildet werden ; ist praktisch nur im Pflanzenöl enthalten

Täglicher Bedarf an Vitamin E:
Mengenangabe in mg (Milligramm = Tausendstel Gramm)
Das synthetische Vitamin E. wird als all-rac-Alpha-Tocopherylacetat bezeichnet.
1 mg natürliches Vitamin E = 1 mg RRR-Alpha-Tocopherol
= 1,49 I.E. (Internationale Einheiten)
1 I.E. natürliches Vitamin E = 0,67 mg RRR-Alpha-Tocopherol
1 mg natürliches Vitamin E = 1,49 mg all-rac-Alpha-Tocopherylacetat = 1 I.E.

DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf an Vitamin E (12mg) enthalten in:
Weil Tiere Pflanzen fressen, nehmen sie hierüber Vitamin E auf, so dass es sich auch in geringen Mengen in tierischen Produkten wiederfindet.

1. tierischen Lebensmitteln
   150 g Butter
   1.200 g Käse
   2.000 g Fisch
   2.500 g Fleisch
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   50 ml Olivenöl
   
   Obst und Gemüse
   100 g Keime
   200 g Nüsse
   1.200 g Obst
   2.000 g Gemüse

Das wichtigste Lebensmittel für die ausreichende Versorgung mit Vitamin E ist Pflanzenöl.

Wichtige Informationen:
Das Alpha-Tocopherol ist das am weitesten verbreitete Vitamin E und dasjenige mit den höchsten Blutspiegeln im Körper. Es wird in der Kurzform als RRR-Alpha-Tocopherol (natürliches Vitamin E.) bezeichnet. Normalerweise wird dieses in der Natur vorkommende Vitamin E begleitet von geringen Mengen an Beta, Gamma und Delta-Tocopherolen, sowie von Tocotrienolen. Weil das synthetisch hergestellte Vitamin E schwächer wirksam ist als das natürliche, muss man dies bei den Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigen.

D.h. bei synthetischem Vitamin E muss man circa 1/3 mehr aufnehmen, um eine dem natürlichen Vitamin E vergleichbare Wirksamkeit zu erreichen. Zur biologischen Bewertung des Vitamin E-Gehalts in Pflanzenölen muss folgendes berücksichtigt werden: je instabiler die in den ölen enthaltenen Fettsäuren sind, desto mehr Vitamin E brauchen sie zum eigenen Schutz vor dem Prozess des „ranzig werdens“ (Peroxidation). Die Netto- Bilanz, das heißt, was letztlich für unseren Organismus an Vitamin E übrig bleibt, hängt von der Vitamin E-Menge im öl insgesamt ab, sowie von der Menge an hoch ungesättigten Fettsäuren. Dieser Zusammenhang wird heute als Verhältnis dargestellt aus der Menge an ungesättigten Fetten (PUFA) im Vergleich zur Vitamin E-Menge. Obwohl beispielsweise Sonnenblumenöl mit am meisten Vitamin E enthält, sieht die Netto-Bilanz weniger gut aus, wegen des hohen Gehalts an hoch ungesättigten Fettsäuren. Das weniger Vitamin E-reiche Olivenöl hingegen hat klinisch stabilere Fettsäuren, die weniger Vitamin E zum eigenen Schutz abziehen. Deshalb sieht die Netto-Bilanz bei Olivenöl hinsichtlich der biologisch relevanten Vitamin E-Menge besser aus als bei Sonnenblumenöl. Die beste Netto-Bilanz hat das Weizenkeimöl.

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin E:

• vermehrte Einlagerung von Lipofuszin (Altersflecken) in Haut und Muskulatur
• Störungen der Nervenfunktion
• Muskelschwäche
• Verkürzung der überlebenszeit der roten Blutkörperchen

Die Aufnahme von Vitamin E in den Körper ist an eine funktionierende Fettresorption gekoppelt. Defizite können deshalb auftreten bei Störungen des für die Fettaufnahme wichtigen Galleflusses in den Dünndarm oder bei Aufnahmestörungen durch Teilentfernung des Darms (z. B. bei Morbus Crohn). Hinweise auf Defizite können sein:

Wechselwirkung mit Arzneimitteln:
Folgende Medikamente können Wechselwirkung mit Vitamin E haben:

• Marcumar (Hemmung der Blutgerinnung)

Folgende Medikamente können die Aufnahme von Vitamin E in den Körper hemmen:

• Cholestyramin
• Colestipol
• Isoniazid
• Orlistat (Hemmung der Fettresorption)
• Phenobarbital (gegen Epilepsie)
• Phenytoin (Schmerzmittel)
• Carbamazepin

Anzeichen einer überdosierung von Vitamin E:
im Vergleich zur Vitamin A und Vitamin D gilt Vitamin E als wenig giftig. Allerdings können Mengen über 200 mg pro Tag (20 fache Tagesbedarfsmenge) die Blutgerinnung hemmen. Werden gleichzeitig Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung eingenommen, sei es Aspirin oder Marcumar, so muss dies dem Arzt mitgeteilt werden. Normalerweise gilt es als sicher, täglich bis zu 800 mg Vitamin E (80 fache Tagesbedarfsmenge) aufzunehmen.

Hierzu liegt jedoch eine aktuelle sogenannte Meta-Analyse vor, bei der die relevanten Vitamin E-Studien zusammengefasst und erneut ausgewertet wurden. Fazit ist, dass etwa ab 350 mg Vitamin, wenn sie täglich über viele Jahre eingenommen, das Risiko steigt, durch negative Effekte früher zu versterben. Bleibt man hingegen beim Verzehr von lebensmitteladäquaten Mengen, dann lebt man länger.

Anzeichen einer überdosierung können sein:

• Hemmung der Blutgerinnung

Partner von Vitamin E:

• Vitamin A: Vitamin E schützt Vitamin A vor der Zerstörung und trägt damit zu dessen Stabilität bei
• Vitamin C: kann “verbrauchtes” Vitamin E wieder regenerieren
• Betacarotin und Coenzym Q10: gemeinsam mit diesen beiden Stoffen schützt Vitamin E das LDL- Cholesterin vor dem „ranzig werden“.

Historisches:
Bereits 1922 konnten Wissenschaftler einen bislang unbekannten Faktor aus der Ernährung isolieren, der bei Ratten, wenn er in deren Nahrung fehlte, Todgeburten auslöste. In Anlehnung an diese Beobachtung kreierte man einen neuen Begriff, abgeleitet von den griechischen Worten tocos (Geburt) und pherein (hervorbringen). Sie nannten den Stoff Tocopherol.

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin E:
Vitamin E ist eine Sammelbezeichnung für
Tocopherole ( Alpha, Beta, Gamma, Delta) und Tocotrienole (Alpha, beta, Gamma und Delta).

Vitamin K

• wird gebraucht für die Blutgerinnung
• hilft, dass unsere Knochen fest bleiben

Vorkommen von Vitamin K
- vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln

Täglicher Bedarf an Vitamin K:
Mengenangabe ug (Mikrogramm = Millionstel Gramm)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Tagesbedarf an Vitamin K (65 ug ) enthalten in:

1. tierischen Lebensmitteln
   220 g Speisequark
   50 g Kalbsleber
   400 g Schweinefleisch
   
2. pflanzlichen Lebensmitteln
   Cerealien
   20 g Weizenkeime
   150 g Weizenvollkorn

   Obst und Gemüse
   25 g Rosenkohl
   120 g Kartoffeln
   130 g Spargel
   500 g Erdbeeren

Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin K können sein:

• erhöhte Blutungsneigung wie:
  - Nasenbluten
  - Blaue Flecken schon bei leichten Verletzungen
  - Blut im Urin, im Stuhl
  - starke Monatsblutungen
• erhöhte Knochenbrüchigkeit

Ursachen für eine Unterversorgung an Vitamin K:
Beim gesunden Erwachsenen kommt eine Unterversorgung an Vitamin K nahezu nicht vor. Die Produktion von Vitamin K durch Darmbakterien trägt weniger als bislang vermutet zur Bedarfsdeckung bei.
Zu Defiziten kann es kommen bei:

• Aufnahmestörungen von Fett (z. B. Gallenwegserkrankungen)
• bei entzündlichen Magen-Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
• überdosierung von Marcumar (Mittel zur Hemmung der Blutgerinnung)
• Cholestyramin (Mittel zur Cholesterinsenkung)
• Cholestipol (Mittel zur Hemmung der Fettaufnahme)
• Orlistat
• Antibiotika
• Antiepileptika (Mittel gegen Krampfleiden)
• Tuberkulostatika (Mittel gegen Tbc)
• Aspirin

Zu hohe Zufuhr von Vitamin E (als Tocopherol Quinon):
Hemmt ein Vitamin K-abhängiges Enzym (Carboxylase)

Zu hohe Zufuhr von Vitamin A:
Hemmt die Aufnahme von Vitamin K

Achtung:
Wer zur Hemmung der Blutgerinnung das Medikament Marcumar einnehmen muss, darf nicht mehr als 90 bis 120 ug Vitamin K zusätzlich über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen, weil sonst die Wirkung des Marcumars vermindert werden kann.

überdosierung von Vitamin K:
Bislang sind keine giftigen Wirkungen bekannt geworden, selbst nicht bei einer Gabe der 500fachen Tagesverzehrmenge.

Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin K:
Phyllochinon
Vitamin K1 ( Alpha-Phyllochinon) wird von Pflanzen gebildet
Vitamin K2 (Menachinon) wird von Darmbakterien gebildet.