🎎 Qigong 氣 共 (🧘Modernes Yoga) 气 共

[★ Ronald Johannes deClaire Schwab]

 🎎 Qigong 气 共
ch'i-kung Qi 氣 gong 共  Qigong (Chigong) ist eine chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist. Auch Kampfkunst-Übungen werden darunter verstanden. Zur Praxis gehören Atemübungen, Körper- und Bewegungsübungen, Konzentrationsübungen und Meditationsübungen.
🧘 Was versteht man unter modernem Yoga?
Denn modernes Yoga ist viel mehr, als sich nur dehnen und Kraft trainieren. Die Yogahistorie umfasst die Zeit des klassischen Yogas der alten Rishis und Weisen bis hin zum Power-, Schwangeren- und Rückbildungsyoga der Gegenwart. Die Yogageschichte ist also mehr als wechselhaft und vielschichtig.
 🧘 Welche Yoga-Stile gibt es?
Es gibt heutzutage viele verschiedene Yoga-Stile. Wir listen die beliebtesten Yoga-Stile auf und erklären im Folgenden einige Yoga-Stile im Detail:
    Hatha yoga
    Vinyasa yoga
    Slow flow yoga
    Bikram yoga
    Hot yoga
    Power yoga
    Yin yoga
    Yoga Nidra
    Ashtanga yoga
    Iyengar yoga
    Restorative yoga
    Kundalini Yoga
🧘 Hatha Yoga
Hatha Yoga ist einer der ersten Yogastile die in den Niederlanden angeboten wurden. Die erste Hatha Yoga Schule in den Niederlanden wurde 1946 gegründet. Es ist eine Schule ohne Gründer oder Guru.
Ha-Tha steht für die Verbindung und Balance von Sonne (Aktion/Aktivität) und Mond (Achtsamkeit/in sich schauend), welches zum Ziel hat den Körper und Atem unter Kontrolle zu bringen. Es werden hauptsächlich Asanas (Körper Übungen) und Pranayama (Atem Übungen) unterrichtet. Im Gegensatz zu vielen anderen Stilen geben LehrerInnen keine physische Korrekturen. The Rolle des Lehrers/ der Lehrerin ist es eine Richtung zu geben, und Schüler zu ermutigen die Posen selbst zu schaffen.
Die Yoga Haltungen werden in der Regel länger gehalten als in den meisten 'dynamischen' Stilen, und is daher eher ein 'ruhiger' Stil.
 🧘 Yin Yoga & Restorative Yoga
Ein relativ neuer Yoga-Stil, der an Yoga-Schulen angeboten wird, ist Yin Yoga. Yin Yoga wurde als Gegenstück zu den aktiven "Yang" -Joga-Formen wie Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga entwickelt.
Die Haltungen werden über einen langen Zeitraum (5 bis 10 Minuten) in einer möglichst vollständigen Entspannung gehalten. Aus diesem Grund wirken sie nicht auf deine Muskeln, sondern auf deine Gelenke und das Bindegewebe. Der Stil basiert teilweise auf dem traditionellen chinesischen Meridiansystem, das auch in der Akupunktur verwendet wird. Ziel ist es, die Energiebahnen in diesen Geweben zu stimulieren, den Blutfluss zu fördern und mehr Flexibilität zu schaffen.
Yin Yoga ist sehr ruhig und meditativ. Da die Körperhaltungen so lange gehalten werden, bleibt viel Zeit und Raum, um wahrzunehmen, was in deinem Körper geschieht, und darin Komfort zu finden, indem du eine tiefere Schicht sowohl physisch als auch mental loslässt und entspannst. Die wichtigsten (aber nicht die einzigen) Gründer von Yin Yoga sind Paul Grilley und Sarah Powers. Der Yoga-Stil ist für jeden zugänglich.
Verwandt mit Yin Yoga und stark im wachsen ist derzeit Restorative Yoga. Dieser Yoga-Stil konzentriert sich in erster Linie auf die Heilung und Wiederherstellung von Körper und Geist durch einfache Yoga-Stellungen, die oft bis zu 20 Minuten gehalten werden.
Hier werden viele yoga props wie Kissen, Nackenrollen und Gürtel verwendet. Es ist dem Yin Yoga ähnlich, aber bei diesem Yoga-Stil wird weniger Wert auf Flexibilität und mehr auf tiefe Entspannung und Erholung gelegt.
 🧘 Ashtanga Yoga, Power Yoga und Vinyasa Flow
Charakteristisch für Ashtanga Yoga ist die dynamische Ausführung einer festen Reihe an Haltungen. Diese Haltungen sind durch eine Kombination aus Atem und Bewegung (Vinyasas) fließend miteinander verbunden. Da es keine Unterbrechungen zwischen den Stellungen gibt, entsteht eine Art "Fluss". Die berühmteste Serie von Haltungen ist die "Primary Series".
Ein weiterer wichtiger Teil von Astanga Yoga ist die Verwendung einer speziellen Atemtechnik, der Ujjayi-Atmung. Diese Technik hilft, die Energieflüsse im Körper zu intensivieren und mehr Wärme zu erzeugen, so dass die überschüssigen Giftstoffe ausgeschwitzen und abgeleitet werden können. Das charakteristische leise rauschen, deswegen oft Ozean Atmung genannt, der Atmung von Ujjayi ist ebenfalls ein Schwerpunkt. Schließlich verschmelzen Atem und Bewegung und dies fördert einen ruhigen, meditativen Zustand.
Der Gründer von Ashtanga Yoga ist Sri K. Pattabhi Jois, der seinerseits diese Serie von seinem Meister Krishnamacharya lernte. Ashtanga bedeuted im Sanskrit „acht Gliedmaßen“ und bezieht sich auf acht Teile des Yoga, die der alte indische Weise Patanjali in den „Yoga Sutras“ beschrieben hat. Asana (Körperhaltungen) und Pranayama (Atemübungen) sind zwei davon.
Normalerweise wird Ashtanga Yoga als "geführte Klasse" bezeichnet, dh der Lehrer leitet die Gruppe mündlich und zeigt damit den Rhythmus der Atemzüge und Bewegungen an. Ursprünglich wurde Ashtanga Yoga jedoch von einem Lehrer an einen Schüler weitergegeben, und der Schüler übte die Positionen (dh ohne mündliche Anleitung und in seinem eigenen Tempo) unabhängig voneinander unter der Anleitung des Lehrers aus, der regelmäßig persönliche Anweisungen und Anpassungen gab. Auf diese Weise kann Asthanga Yoga noch praktiziert werden, aber dann unter dem Namen 'Mysore Style'.
Unter dem Namen Power Yoga versteht man üblicherweise eine vom Ashtanga Yoga abgeleitete From. Aus Respekt wird nur eine ganze Reihe von Ashtanga-Haltungen als 'Ashtanga' bezeichnet, und sobald diese Serie verkürzt wird, indem einige Haltungen weglassen werden (z. B. um die Übungen in einer Stunde unterzubringen oder für Anfänger zugänglicher zu machen ), dann wird es Power Yoga anstelle von Ashtanga Yoga genannt.
Vinyasa Flow Yoga ist stark vom Ashtanga und Power Yoga als Yoga-Stil inspiriert. Wie bei diesen beiden dynamischen Formen führt der Lehrer dich von einer Pose zur nächsten, ohne dazwischen anzuhalten, um die Feinheiten jeder Haltung zu besprechen.
Der Unterschied besteht jedoch darin, dass Vinyasa keine festen Reihen hat und mit neuer Kreativität neue Kombinationen und Abfolgen von Haltungen entstehen. Die Sitzungen werden beispielsweise vom Abend und vom Morgen, vom Rhythmus bestimmter Musik, von Sonne und Mond und sogar von den Bewegungen, die man beim Surfen macht, inspiriert. Einer der führenden Lehrer in diesem Yoga-Stil ist Shiva Rea.
 🧘 Iyengar Yoga
B.K.S. Iyengar war wie Sri K. Pattabhi Jois ein Schüler von Krishnamacharya. Als Kind hatte Iyengar ernsthafte Gesundheitsprobleme, die ihm klar machten, sein Yoga auf eine andere Art und Weise zu unterrichten als die anderen Schüler Krishnamacharya's. Von dieser Basis aus entwickelte Iyengar seinen Yoga-Stil weiter.
Präzision, Konzentration und Ausrichtung sind im Iyengar-Yoga sehr wichtig, und der Stil spricht stark die Selbstheilungsfähigkeit des Körpers an. Wir streben nach der präzisesten Ausführungen jeder Haltung, um eine perfekte Ausrichtung zu erreichen und so den Körper wieder in Einklang mit dem Geist zu bringen.
Bei Iyengar wird die Haltung über einen längeren Zeitraum aktiv aufrechterhalten, was manchmal sehr schwierig sein kann. Darüber hinaus werden yoga props relativ häufig verwendet: Blöcke, Stühle und Riemen (Yogabelts) sind in jedem Iyengar-Studio Standard.
 🧘 Hot Yoga & Bikram Yoga
Hot Yoga und Bikram Yoga werden in einem Studio geübt, das auf mindestens 40 Grad erhitzt wird, um das Klima in Indien so gut wie möglich zu simulieren. Eine Lektion dauert etwa eineinhalb Stunden, in der normalerweise zweimal die gleiche feste Serie von 26 Yoga-Haltungen dynamisch ausgeführt wird.
Es ist ein sehr intensiver und dynamischer Stil, bei dem du viel schwitzt und viele Giftstoffe im Körper beseitigst. Die Hitze im Raum in Kombination mit der Intensität der Übungen macht diese Form sehr anspruchsvoll und daher nicht für jedermann geeignet. Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen können diese Art von Yoga beispielsweise nicht ausprobieren.
Der Gründer von Bikram Yoga ist Bikram Chaudhuri, der diesen Yoga-Stil patentiert hat. Wenn eine Lektion den Zertifizierungen und Richtlinien von Bikram nicht vollständig entspricht, kann sie auch nicht als Bikram Klasse bezeichnet werden (dies wird kontrovers diskutiert). Hot Yoga ist eine Sammelbezeichnung für alle anderen intensiven und dynamischen Yogakurse, die in einem Raum mit mindestens 35 Grad geübt werden.
 🧘 Jivamukti Yoga
Jivamukti Yoga ist ein junger Yoga-Stil, der 1984 von Sharon Gannon und David Life in New York entwickelt wurde. Ihr Stil basiert auf dynamischen Yogastilen wie Ashtanga Yoga und ist geprägt durch ihre Intensität (sowohl körperlich als auch spirituell).
Neben der Ausübung von Yogastellungen in dynamischen Folgen werden während eines Jivamukti-Kurses immer fünf zentrale Prinzipien beachtet: Shastra (die alten Schriften), Bhakti (Hingabe), Ahimsa (Gewaltlosigkeit, Nichtverletzungen), Nada (Musik) und Dhyana (Meditation).
 🧘 Yoga Nidra
Yoga Nidra bedeutet "Yoga-Schlaf" und ist der erholsamste Yoga-Stil in der Liste: Es ist eine Übung, die so tief wie möglich entspannt und dabei das volle Bewusstsein bewahrt. Die Praxis des Yoga Nidra erfolgt durch eine geführte Bodyscan-Technik mit anschließender geführter Visualisierung.
Yoga Nidra hilft, Anspannung und Angst abzubauen und damit verbundene Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Brustschmerzen, Herzklopfen, Schwitzen und Bauchschmerzen zu lindern. Es wird sogar für Kriegsveteranen bei der Behandlung der posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) eingesetzt.
 🧘 Kundalini Yoga
Kundalini Yoga ist ein Yogastil der darauf Bedacht ist Energie in der Wirbelsäule zu generieren. Kundaline Yoga Klassen beinhalten Meditation, Atemübungen, wie Wechselatmung, und singen/chanten, sowie Yoga Haltungen. Die Übungen sind repetitiv und daher Meditations-fördernd.
🧘 Welches Yoga ist am anstrengendsten?
Ashtanga Yoga ist sehr dynamisch, fordernd und kraftvoll und zählt daher zu den anstrengendsten Yoga Arten. Begriff: „Ashta“ bedeutet Acht, „anga“ Glieder. Ashtanga Yoga bedeutet also „Yoga mit 8 Gliedern“ und bezieht sich auf den achtgliedrigen Yoga-Weg.
🎎  Qigong    🎎  Qigong 氣 共 (🧘Modernes Yoga)   气 共  
 🎎 Was ist Qigong für was hilft es?
Obwohl durch Qigong keine Verbesserung der gesundheitsfördernden Grundlagenausdauer erreicht wird, wirkt sich regelmäßiges Üben positiv auf die Funktionen von Herz und Kreislauf aus. Deshalb für Herz-Kreislauf-Patienten und bei Atemwegserkrankungen bestens geeignet.
Was ist der Unterschied zwischen Qigong und Yoga?
Beim Yoga verharrt man längere Zeit in einer Position, bei Qigong bleibt man ständig in Bewegung. Yoga geht mit starker Dehnung einher, Qigong ist entspannter. Dafür dauert es beim Qigong auch länger, bis eine körperliche Veränderung spürbar wird.
 🎎 Kann man Qigong selber lernen?
Qi Gong kann man aus Büchern oder von Videos lernen
Ja klar, man kann die äußere Form, also die Bewegungen, oft sehr einfach aus gut geschriebenen Büchern, von Lehr-DVDs oder gar YouTube-Videos lernen. Damit allein kann man aber noch nicht Qi Gong, also effektives Energietraining, praktizieren.
Im Allgemeinen ist Qigong körperlich nicht anstrengend und so für jedes Alter geeignet. Jeden Tag etwa 15 Minuten lang einige der wohltuenden Übungen zu absolvieren, kann daher auf sanfte Weise die Gesundheit unterstützen.
Wie viele Qigong Übungen gibt es?
Die Übungen entstammen der daoistischen und buddhistischen Tradition. Diese Qigong-Form besteht aus 36 Einzelübungen, aufgeteilt in jeweils 6 Übungen für unterschiedliche Körperbereiche, so dass alle Knochen, Gelenke, Muskeln und Bänder gelockert werden können.
 🎎 Prinzipien
Die 6 "Schlüssel" in das "Haus des Qigong"
    Entspannung, Ruhe, Natürlichkeit.
    Vorstellungskraft und Qi folgen einander.
    Bewegung und Ruhe gehören zusammen.
    Oben "leicht" – unten "fest"
    Das richtige Maß
    Schritt für Schritt üben.
    Entspannung, Ruhe, Natürlichkeit.
🎎 Übungsprinzipien – Die 6 "Schlüssel" in das "Haus des Qigong"
1. Entspannung, Ruhe, Natürlichkeit
2. Vorstellungskraft und Qi folgen einander
3. Bewegung und Ruhe gehören zusammen
4. Oben "leicht" – unten "fest"
5. Das richtige Maß
6. Schritt für Schritt üben
 🎎 Entspannung, Ruhe, Natürlichkeit
Entspannung ist eine Form von Kraft!
Entspannung ist eine wichtige Voraussetzung für die Wirksamkeit der Übungen und umfasst sowohl die Entspannung des Körpers als auch des Geistes. Dabei bedeutet körperliche Entspannung keineswegs Schlaffheit oder Kraftlosigkeit, sondern Lockerheit mit dem Gefühl innerer Festigkeit und Kraft. Die Entspannung darf also ein gewisses Maß nicht überschreiten.
Auch die innere Festigkeit darf keinesfalls zu Steifheit oder Starre werden.
Entspannung bedeutet hier also nicht absolute Entspannung, sondern einen angenehmen Zustand, in dem An- und Entspannung in einem guten Verhältnis zueinander stehen.
Das richtige Maß ist nicht statisch, sondern ein ständiger Prozess während des Übens.
 🎎 Ruhe das Bändigen der Horde wilder Affen 🐒🐒 🐵
Die Ruhe des Geistes bedeutet nicht ein Ausschalten aller Gedanken, sondern ein Beruhigen und Bündeln der vielen umherstreunenden Gedanken zu denjenigen Gedanken und Vorstellungen, die die Übung aktiv steuern. Unsere alltägliche Gedankenwelt gleicht oft einem ungezügelten Pferd (Ideenpferde) oder einer Horde wilder Affen. Wenn wir diese Horde entlassen und verabschieden, kommen wir zu einer geistigen Ruhe, zu einem klaren Bewusstsein. "Der Geist wird so ruhig und klar wie ein stiller See, in dem sich der Himmel spiegelt".
Welch nützliche Funktion der Vorstellungskraft in einem elementaren Aspekt des Qigong, dem Beruhigen des Geistes, haben kann, geht auch aus folgendem Text hervor: "....Damit die Bändigung des verrückten Affen gelingt, ergreife zuerst das widerspenstige Pferd. Ist auch nicht der allergeringste Staub vorhanden, so vereinigen sich Qi und Geist im Herzen".
Der verrückte Affe ist hier der ständig von einem zum anderen springende Geist, der fortwährend von zahllosen Gedanken in Unruhe versetzt wird; das Pferd ist das kreative Denken (die Vorstellung, yi).
 🎎 "Natürlichkeit ist teuer"
Natürlichkeit soll allen Aspekten der Qigong-Übungen innewohnen. Körperhaltung und -bewegung, Atmung, Bewahren und Lenken der Vorstellungskraft sollen in natürlicher Weise, niemals zwanghaft, geübt werden. Versucht man dies zu beherzigen, versteht man rasch das chinesische Sprichwort "Natürlichkeit ist teuer".
Es hört sich leicht an, natürlich zu sein, aber in der Übungspraxis erweist es sich als mühevolles Unterfangen. Natürlichkeit bedeutet dabei keineswegs, sich nur ja keiner Mühe zu unterziehen. Es bedeutet vielmehr eine harmonische Verbindung von strengen Übungsregeln und Berücksichtigung individueller Gegebenheiten.
Beim alleine Üben werden sich kleine Unterschiede zur gelehrten Form ergeben, und diese sind wertvoll und erlaubt. Natürlichkeit ist nichts Statisches. Körperliches Gleichgewicht, Harmonie in der Kräfteverteilung sind ein dynamischer Prozess.
 🎎 Vorstellungskraft und Qi folgen einander
Wo das Herz ist, sind die Gedanken; wo die Gedanken sind, ist das Qi; wo Qi ist, kommen Kraft und Stärke (xin yi qi li)
Wir können durch unsere geistigen Kräfte physiologische Vorgänge im Körper beeinflussen.
Der Gedanke an eine unangenehme Situation löst die unterschiedlichsten Reaktionen aus, etwa kalten Schweiß, Engegefühl in der Brust oder Herzklopfen. Die Erinnerung an ein Ärgernis treibt uns noch nachträglich die Zornesröte ins Gesicht. Die Vorstellung einer köstlichen Speise hingegen entspannt die Gesichtszüge und lässt uns das Wasser im Mund zusammenlaufen. Wenn wir uns vorstellen den "Mond zu tragen", lenken wir damit die Aufmerksamkeit in die Handflächen. Nach längerem Üben werden wir bemerken, dass das Qi der Vorstellungskraft folgt, die Handflächen erwärmt und sie mit dem Gefühl innerer Kraft füllt. Die Vorstellungsübungen, die wir im Qigong benutzen, wirken regulierend und stärkend auf die Funktionen unseres Organismus; sie dienen der Harmonisierung, Kultivierung, dem Erhalt und Aufbau unserer Lebenskräfte.
 🎎 Bewegung und Ruhe gehören zusammen
Ruhe hat zwei Aspekte: den äußeren Ruhezustand des Körpers und die innere Ruhe des Geistes. Bewegung hat zwei Aspekte: die äußere Bewegung des Körpers und die innere Bewegung des Qi.
Hinsichtlich der Methodik einer Qigong-Übung kann entweder die Ruhe oder die Bewegung den Hauptaspekt bilden. Bei Übungen-in-Ruhe stehen äußere Ruhe und innere Bewegung im Vordergrund. Bei Übungen-in-Bewegung werden äußere Bewegungen und innere Ruhe betont.
 🎎 Oben leicht – unten fest
Dieser Zustand lässt sich am besten bildhaft beschreiben: "Leichter Brustkorb – fester Bauch", "Feste Wurzeln – Blätter im Wind", Unten 7 – oben 3", "Festes Fundament – freie Entfaltung".
Die Grenzlinie zwischen oben und unten ist dabei die Nabelhöhe. In den Übungen des Qigong wird der Entwicklung der unteren Stabilität, dem festen Fundament, große Aufmerksamkeit geschenkt.
Das richtige Maß bezieht sich auf alle Aspekte des Übens: Körperhaltung, Bewegung, Atmung, Vorstellungskraft, Übungsintensität und Übungsdauer.
Zu Beginn der Übungspraxis ist es besonders wichtig, die grundlegenden Übungen zu verstehen. Damit wird ein sicheres Fundament für alle anderen Übungen geschaffen. Wer ungeduldig übt, wer sich nicht ernsthaft mit einer Übung befasst, wer nach schnellen Effekten strebt, wer jeden Tag eine andere Methode üben will, der wird letztendlich nur wenig Fortschritte erzielen. Auf Dauer ist das langsame Schreiten schneller als das ungeduldige und hastige Gehen.
 🎎 Wie wird Qi Gong praktiziert?
Bei Qi Gong ist es wichtig, die Bewegungsabläufe genau zu erlernen und auf die Atmung zu achten. Dazu eignen sich unterschiedliche Qigong-Übungen, etwa Übungen in der Stille und in der Bewegung, Übungen zur Körperhaltung, meditative Konzentration und Atemübungen.
 🎎 Ursprung
Der Ursprung der Übungen liegt weit zurück, schon im Zhuangzi werden bestimmte Formen angedeutet und aus der Zeit der Han-Dynastie liegen Seidenbilder vor. Der Name Qigong wurde zum ersten Mal von dem Daoisten Xu Xun aus der Jin-Zeit verwendet und er bezeichnet seitdem bestimmte Übungen in der Kampfkunst.
https://de.wikipedia.org/wiki/Qigong
🚵 Sportmythen
Die Fettverbrennung beginnt erst 30 Minuten nach Trainingsstart, mit Sport kann man eine Erkältung rausschwitzen, Krafttraining macht Frauen zu Bodybuilderinnen. Expertinnen und Experten  erklären, was hinter diesen Mythen steckt
Ob im Fitnessstudio oder draußen in der Natur: Sport tut in jedem Fall gut. Dabei kommt es nicht unbedingt auf Dauer und Intensität an. Bereits kleine Einheiten helfen, den Körper gesünder  und fitter zu halten.
Der Frühling macht sich bemerkbar, und die Lust auf Sport steigt. Runter von der Couch und raus an die frische Luft heißt die Devise. So manche sind dabei besonders motiviert, wollen beim  Training wirklich alles richtig machen – und lassen sich von hartnäckigen Fitnessmythen verunsichern. Und der innere Schweinehund schreit auf bei der Behauptung, dass die Fettverbrennung  erst nach einer halben Stunde startet – wenn ein einfacher Spaziergang nichts verändert, könne man doch gleich auf der Couch liegen bleiben. Doch das ist natürlich Blödsinn.
 🚵 Die Fabelmans
Wir verdanken ihm Meisterwerke wie ‚Der weiße Hai’, ‚E.T.’, ‚Jurassic Park’, ‚Schindlers Liste’ und die ‚Indiana Jones’-Reihe. Erleben Sie ab sofort DIE FABELMANS, den neuesten Geniestreich  von Steven Spielberg, 7fach Oscar®-nominiert, auf der großen Leinwand!
Fakt ist: Jede Bewegung ist gesund. Wer Sport treibt, stärkt sein Herz-Kreislauf-System und senkt das Risiko für schwere Erkrankungen. Die WHO empfiehlt für Erwachsene 150 bis 300  Minuten moderaten Sport oder 75 bis 150 Minuten intensives Training pro Woche. Auch eine Kombination aus beidem ist möglich, und mehr ist natürlich immer in Ordnung. Moderate Bewegung  bedeutet übrigens, dass man sich dabei theoretisch noch gut unterhalten kann, etwa Walken, langsames Joggen oder Radfahren.
Für richtige Bewegungsmuffel gibt es übrigens eine erfreuliche Nachricht: Eine Studie, die soeben im Fachmagazin British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass bereits elf  Minuten Spazierengehen pro Tag einen positiven Effekt erzielen kann. Die Forschenden fanden heraus, dass selbst diese kurze Bewegung einen von zehn vorzeitigen Todesfällen verhindern  kann. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen war in diesem Fall um 17 Prozent und das Krebsrisiko um sieben Prozent gesenkt. Es reiche demnach schon aus, täglich eine Bushaltestelle  früher auszusteigen oder auch das Auto etwas weiter weg zu parken als üblicherweise und den Rest der Strecke zu Fuß zu gehen.
Obwohl es klar zu sein scheint, dass jede Bewegung bereits einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat, ist mehr natürlich besser. Wie man es richtig macht, ist aber oft die Frage. Denn  gerade beim Thema Sport glauben viele, es ganz besonders gut zu wissen. Doch es gibt viele Binsenweisheiten und Mythen, die wissenschaftlich einfach nicht haltbar sind. DER STANDARD  hat deshalb Expertinnen und Experten gefragt, welche Mythen man kübeln kann.
 🚵 Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten
Dieser Mythos hält sich immer noch sehr hartnäckig. Die gute Nachricht gleich vorweg: Die Behauptung ist schlicht falsch. Robert Csapo, Professor für Trainingswissenschaft am Zentrum für  Sportwissenschaft und Universitätssport der Uni Wien, erklärt: "Auch in Ruhe werden Fettsäuren oxidiert, also unter Verwendung von Sauerstoff verstoffwechselt." Wie viel Fett man bei einer  Aktivität tatsächlich verbrennt, hängt "von der Intensität der körperlichen Anstrengung, dem Fitnessniveau und der Verfügbarkeit anderer Energieträger, etwa wie gut die Kohlenhydratspeicher  gefüllt sind, ab", sagt Csapo weiter.
Ein weiterer Irrglaube bei der Fettverbrennung ist, dass eine bestimmte Herzfrequenz erreicht werden muss, um mehr Fett zu verbrennen. "Das stimmt so nicht. Prinzipiell gilt: Je schneller man  läuft, desto mehr Energie wird pro Zeiteinheit verbraucht", weiß Elisabeth Niedereder, Sportwissenschafterin bei Tristyle. Das heißt: Läuft man fünf Kilometer in 30 Minuten, verbrennt man  genauso viele Kalorien wie jemand, der fünf Kilometer in 60 Minuten schafft, obwohl es doppelt so lange ist.
Muskelkater ist ein gutes Zeichen – dann habe ich genug trainiert
Man stemmt Gewichte im Fitnessstudio und spürt am nächsten Tag jeden Muskel im Körper. Fühlt sich irgendwie gut und effizient an, aber ob ein Training erfolgreich ist, zeigt sich nicht  unbedingt durch schmerzende Muskeln – ganz im Gegenteil. Michael Koller, Sportwissenschafter in der Sportordination Wien, weiß: "Muskelkater ist ein Signal von Überforderung. Dabei kommt  es in der vollen Ausprägung zu Mikroschäden in der Muskulatur. Diese sind insbesondere für den Krafttrainingsreiz wichtig, der Muskel baut sich in der Folge auf. Es ist aber nicht  erstrebenswert, immer einen Muskelkater zu haben." Er empfiehlt, das Training so zu strukturieren, dass Körper und Muskeln dazwischen Zeit haben, sich wieder zu erholen.
Wer Muskelkater nach dem Training bekommt, braucht sich aber auch keine Sorgen zu machen, sagt Robert Csapo: "Die Mikroverletzungen beim Muskelkater sind in keiner Weise bedenklich  und heilen innerhalb weniger Tage vollständig aus. Kurzfristig werden während der Heilung der beschädigten Muskelteile auch bindegewebsartige Strukturen im Inneren des Muskels verstärkt,  dadurch ist der Muskel vor einer neuerlichen Konfrontation mit einem ähnlichen Belastungsreiz besser geschützt." Sprich: Wer neue Muskeln im Körper trainiert, wird vermutlich Muskelkater  spüren. Umgekehrt werden Hochtrainierte bei ihrer normalen Fitnessroutine auch dann keinen Muskelkater spüren, wenn sie sehr hart trainiert haben.
 🚵 Mit Sport kann man eine Erkältung rausschwitzen
Man ist mittendrin im Training, und dann kommt eine Erkältung – das empfinden so manche als nervige Unterbrechung. Und so schlecht, dass man nicht mehr trainieren kann, fühlt man sich  doch gar nicht. Kann in diesem Fall Sport helfen, schneller wieder fit zu werden? "Nein", sagt Sportwissenschafter Koller. "Wenn man bereits eine Erkältung hat, kann Schwitzen natürlich helfen."  Aber dafür sorgt der Körper ganz von allein, etwa durch erhöhte Körpertemperatur. "Durch Sport kommt es zwar auch zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur, aber meist erst bei einer  Belastung, die so intensiv ist, dass unser Immunsystem durch die Anstrengung in den sogenannten Open-Window-Effekt fällt. Es wird durch die Anstrengung geschwächt, das bietet Viren und  Bakterien ein Einfallstor."
 🚵 Gesundheit
Bettruhe verstärkt Rückenschmerzen meist
Wer liegt und sich nicht bewegt riskiert Rückenschmerzen.
Regelmäßiger Sport hilft aber, schneller wieder gesund zu werden, wenn man sich eine Erkältung eingefangen hat. "Man nimmt an, dass die durchschnittliche Dauer einer Erkältung bei  Personen, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, rund 40 Prozent kürzer ist als bei körperlich inaktiven Personen", weiß Sportwissenschafter Csapo. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass  körperliche Aktivität mit moderater Intensität die Symptome bereits bestehender Infekte der oberen Atemwege lindern kann. Doch der Experte warnt: "Hier ist auf jeden Fall Vorsicht geboten,  denn große Anstrengungen können die Funktionalität des Immunsystems beeinträchtigen und einen unerwünschten Anstieg von Stresshormonen bedingen. Ein Spaziergang an der frischen Luft  ist in Ordnung, ein High-Intensity-Intervall-Training im Fitnessstudio eher nicht. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und auf übermäßige Anstrengung zu verzichten."
 🚵 Wer Seitenstechen bekommt, atmet falsch
Man startet beim Laufen durch, und auf einmal sticht es so stark in der Seite, dass man sich fast krümmt – schnelles Weiterlaufen unmöglich. Die Ursachen für Seitenstechen sind immer noch  nicht restlos geklärt. Damit, dass man untrainiert ist, hat es nur bedingt zu tun, auch erfahrene Athleten kennen es. Elisabeth Niedereder erklärt: "Seitenstechen tritt häufig auf, wenn man zu  knapp vor dem Training gegessen oder auch zu viel getrunken hat, vor allem wenn es kohlensäurehaltige Getränke waren." Wer Seitenstechen beim Sporteln bekommt, sollte "runter vom Gas  gehen und sich mehr Zeit fürs Warm-up nehmen".
Auch Sportwissenschafter Csapo empfiehlt ein gründliches Aufwärmen zu Beginn. Zudem können "tiefes und rhythmisches Atmen und eine aufrechte Körperhaltung während des Sports dabei  helfen, Seitenstechen vorzubeugen".
 🚵 Vor dem Sport sollte man dehnen
Die einen schwören darauf, bereits zu Beginn des Trainings die Muskeln zu dehnen, andere sind überzeugt, dass es danach viel mehr Sinn macht. Was ist nun richtig? "Es kommt darauf an",  sagt Michael Koller. Er erklärt: "Statisches Dehnen, also wenn die Dehnposition länger gehalten wird, nimmt die Spannung vom Muskel, der Muskeltonus wird gesenkt. Das führt zu  Leistungsverlust, außerdem kann es die Verletzungsanfälligkeit fördern." Dynamisches Dehnen, also mehrmals in eine Position hinein- und wieder hinausgehen, macht dagegen vor dem Sport  absolut Sinn. Denn das senkt den Muskeltonus nicht, die Muskulatur wird durch die dynamischen Bewegungen gut auf die Belastung vorbereitet.
Ausnahmen sind jene Sportarten, die eine große Beweglichkeit erfordern. Robert Csapo erklärt: "Bei manchen Aktivitäten, etwa bei der Gymnastik, kann das Senken des Muskeltonus durchaus  gewünscht sein." Dann kann man auch vor dem Training statisch dehnen.
Krafttraining lässt Frauen aussehen wie Bodybuilderinnen
Frauen machen Ausdauertraining, Männer heben Gewichte – diese Einstellung kennt Hannes Woschner, Inhaber von Five Training, nur zu gut. Er erzählt: "Erstaunlich viele Frauen fürchten sich  davor, dass sie durch Krafttraining zu schnell zu viel Muskelmasse aufbauen." Diese Angst ist aber vollkommen unbegründet. "Ja, Frauen können, genauso wie Männer, mit der richtigen  Ernährung und der richtigen Trainingsintensität einen starken Muskelzuwachs verbuchen. Aber sie werden dadurch nicht zu Bodybuilderinnen." Bei dieser Annahme wird nämlich übersehen,  dass Bodybuilding Leistungssport ist. "99 Prozent der Hobbysportlerinnen werden nie die Intensität und Frequenz erreichen, um so auszusehen", weiß Woschner. Und er betont, dass mehr  Muskelmasse auch deshalb Sinn macht, weil es einen höheren Kalorienumsatz bringt. Außerdem hilft eine gut trainierte Muskulatur auch bei Ausdauersportarten, Verletzungen zu vermeiden. 
 📰 Jasmin Altrock
https://www.derstandard.at/ (https://www.linkedin.com/in/jasmin-altrock-7a6935a8/)
📰 Keine Kritik ist umsonst!
Kritischer und unabhängiger Journalismus ist eine Grundlage der Demokratie. Er ordnet das Tagesgeschehen ein, recherchiert Hintergründe und bereitet Informationen so auf, dass alle über  aktuelle Fragen miteinander reden können.
Die Unabhängigkeit des STANDARD garantiert dabei, dass kritisch hinterfragt wird und auch Themen angesprochen werden, die andere lieber unter den Teppich kehren würden. Weil auf eine  treue Leserschaft Verlass ist, die Journalismus mit Haltung schätzt und den STANDARD deshalb unterstützt!
Unterstützen Sie den STANDARD und fördern Sie kritischen Journalismus!
 💻 🖥 https://abo.derstandard.at/produkte/digital 📲
 📰 https://www.derstandard.at/

🎎 Qigong Massage (chin. Tuina) dient nicht nur  zum Wohlfühlen der Seele und zur Aktivierung der körpereigenen Heilkraft, sondern beinhaltet auch eine Stimulation der Energiepunkte und Leitbahnen des Körpers, eine Art Akupunktur bzw. Akupressur mit Händen und Fingern. Bei geeigneter Massage werden Steifigkeit, Schmerzen, Sensibilitätsstörungen und vor allem Blockaden im Energiefluss der Meridiane (Energie-Leitbahnen) aufgelöst.
Mit Qigong Massage wird das Gleichgewicht zwischen Yin und Yang wieder hergestellt und somit auch die Koordination der Organe. Ganz ohne Nebenwirkungen wird bei Problemen mit Muskeln, Gelenken und Nervenbahnen, aber auch bei Verdauungsproblemen oder Schlafstörungen geholfen. Darüber hinaus kann durch die Qigong Massage eine Vorbeugung vor zahlreichen chronischen Erkrankungen erreicht werden.