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[★ Sarah Maria Schwab]

Viele von uns kennen eS den Bauchspeck zu verlieren, ist am schwierigsten, wenn wir abnehmen möchten. Insbesondere das Fett am unteren Bauch hält sich hartnäckig.
Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Workout können wir die unteren Bauchmuskeln gezielt trainieren.
Die besten Übungen gegen Unterbauchfett.
Ist Bauchfett gefährlich?
Der Bauch gehört zu den "Problemzonen" vieler Menschen, eine Körperregion, an der zu viel Speck nicht nur optisch stört, sondern die auch gesundheitliche Folgen haben kann. Denn besonders das Fett um den Bauch birgt gesundheitliche Risiken, da es  stoffwechselaktiv ist und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen soll.
Als Faustregel gilt: Bei Frauen und Männern sollte der Bauchumfang weniger als 80 Zentimetern betragen. Bei ältern Männern sollte der Wert möglichst unter 94 Zentimetern liegen.
Wie nimmt man am Unterbauch ab?
Doch wie verliert man nun die unliebsamen Fettpolster?
An nur einer Stelle des Körpers Fett zu verlieren ist kaum möglich. Jedoch: Man kann gezielt Muskeln aufbauen und somit zu einer Straffung beitragen.
Inhaltsverzeichnis
        1. Liegestütz
        2. Brustpresse
        3. Butterfly-Übung
        4. Dips
        5. Bankdrücken
Je, älter wir werden, desto mehr nimmt die Spannkraft unseres Bindegewebes ab – als Folge können sich vermehrt Falten auf unserer Haut zeigen oder Dellen an unseren Oberschenkeln entstehen und auch unsere Brüste sacken mit der Zeit weiter nach unten. Neben  zunehmendem Alter und genetischer Veranlagung können jedoch auch ein starker Gewichtsverlust oder eine Schwangerschaft eine hängende Brust begünstigen, die medizinisch als Mastoptose bezeichnet wird. Generell neigen große Brüste aufgrund Ihrer Schwere  eher dazu, zu hängen.
Wie kann man hängende Brüste straffen?
Unsere Brust besteht aus Fett- und Drüsengewebe, welches sich selber nicht straffen lässt – allerdings können wir die umliegende Muskulatur trainieren. Da das Brustgewebe mit Bändern vom großen Brustmuskel gehalten wird, spielt dieser eine wichtige Rolle in  Bezug auf die Straffheit unserer Brust. Trainieren wir ihn, können wir die Brust optisch anheben. Übrigens: Das Trainieren der Brustmuskulatur festigt nicht nur unsere Brust, sondern trägt auch zu einer gesunden, aufrechten Körperhaltung bei und ist wichtig für unsere  Arm- und Schulterbewegungen.
Fitness: beste Übungen für eine straffe Brust
1. Liegestütz
Eine der beliebtesten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist der Liegestütz, welcher vor allem in Arm-Workouts nicht fehlen darf. Doch neben dem Trizeps und der Schulter trainiert der sogenannte Push-up auch unsere Brustmuskulatur – insbesondere der große  Brustmuskel wird dabei beansprucht. So geht's: Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten und gestreckten Beinen auf eine Matte, die Füße stehen dicht beieinander. Nun stellen Sie Ihre Arme auf Höhe des Brustkorbs links und rechts neben sich auf, den Blick auf den  Boden gerichtet. Drücken Sie sich mit den Armen nach oben, während sich die Schultern mit nach vorne bewegen. Anschließend kontrolliert wieder ablegen.
2. Brustpresse
Genauso effektiv ist die Brustpresse für unsere Brustmuskulatur, für die Sie ebenfalls nur Ihr eigenes Körpergewicht und keinerlei Equipment benötigen. Wie der Name der Übung schon sagt, trainieren Sie dabei Ihre Brustmuskeln, allerdings auch den Trizeps sowie die  Schultern. So geht's: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Handflächen auf der Höhe Ihrer Brust kräftig zusammen. Halten Sie für rund 10 Sekunden, bevor Sie eine ebenso lange Pause  machen. Das ganze 10-mal wiederholen.
3. Butterfly-Übung
Die Butterfly-Übung kennen die meisten Menschen aus dem Fitnessstudio, schließlich handelt es sich dabei um eine beliebte Übung für die Brustmuskulatur. Aber auch ohne das entsprechende Gerät können Sie Zuhause tätig werden: Nehmen Sie hierfür zwei Hanteln  oder alternativ gefüllte Wasserflaschen zur Hand. Begeben Sie sich dann aufrecht in einen hüftbreiten Stand, die Gewichte in den Händen. Heben Sie die Arme im rechten Winkel auf Schulterhöhe an und führen Sie die Gewichte in der Mitte langsam zusammen.  Schließen und öffnen Sie Ihre Arme so zehn- bis fünfzehnmal und wiederholen Sie diesen Vorgang in drei Durchgängen.
4. Dips
Auch die Dips dürfen auf Ihrem Workout-Plan nicht fehlen. Bei dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihren Brustmuskel, sondern auch Schulter- und Armmuskulatur. Nehmen Sie für die Übung entweder einen Stuhl, eine Sofa- oder Bettkante zu Hilfe. Wichtig: Achten Sie  darauf, dass Ihr Möbelstück fest steht und sich nicht verschieben kann. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit an der Kante, die Finger zeigen dabei nach vorne. Stellen Sie die leicht gebeugten Beine auf. Senken Sie Ihren Körper nun in Richtung Boden, indem Sie Ihre  Arme beugen. Am tiefsten Punkt kurz halten und dann wieder nach oben drücken. Pro Runde etwa zehn Dips und insgesamt 3 Durchgänge.
5. Bankdrücken
Den Namen dieser Übung hat wohl jeder von uns schon mal gehört – die Rede ist vom Bankdrücken. Klassischerweise wird die Übung im Liegen auf einer Bank mit Gewichten durchgeführt, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Wenn Sie keine Gewichte zu  Hause haben, können Sie ganz unkompliziert gefüllte Wasserflaschen nutzen. Legen Sie sich damit mit dem Rücken auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden. Anschließend die Arme mit den Gewichten darin nach oben über die Brust strecken. Dann kontrolliert  wieder nach unten bis kurz vor der Brust absenken. Das Ganze in drei Durchgängen, jeweils 15 Mal wiederholen.
Hula-Hoop: Kalorien verbrennen und Muskeln stärken
Inhaltsverzeichnis
    Hula-Hoop lernen: Diese Tipps müssen Anfänger beachten
        1. Der passende Hula-Hoop-Reifen
        2. Auf die Kleidung kommt es an
        3. Die Ausgangsposition 
        4. Die Position des Reifens
        5. Die richtigen Hüftbewegungen
        6. Die Drehrichtung
        7. Den Reifen nach oben bekommen
    Hula-Hoop lernen: Was tun, wenn der Hoop immer runterfällt?
    Im Video: Hula-Hoop lernen – die besten Tipps und Tricks für den Anfang!
    Hula-Hoop lernen: Das müssen ältere Menschen beachten
    Schmerzen und blaue Flecken nach dem Training?
    Hula-Hoop lernen: Die besten Reifen für Anfänger
Hula-Hoop: Kalorien verbrennen und Muskeln stärken
Es ist der Fitnesstrend schlechthin! Hula-Hoop feiert seit der Corona-Pandemie sein Comeback. Haben wir als Kinder den Reifen um unsere Hüften kreisen lassen, hullern wir nun in unseren eigenen vier Wänden und haben dabei richtig viel Spaß. Außerdem ist Hula- Hoop ein richtiger Kalorienkiller – eine halbe Stunde „Hullern“ oder auch „Hooping“ verbrennt viele Kalorien.

Kalorie ist eine veraltete Maßeinheit der Energie, insbesondere der Wärmemenge. Eine Kalorie ist nach einer gängigen Definition die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. https://de.wikipedia.org/wiki/Kalorie

Außerdem bietet das Hula-Hoop-Workout noch viele weitere Vorteile:
    Ihre Ausdauer und Kondition verbessern sich.
    Durch die Bewegungen wird Ihr Gewebe besser durchblutet und kann straffer werden. Die Taille wirkt automatisch schmaler.
    Ihre Koordination und Ihr Gleichgewichtssinn werden geschult.
    Sie trainieren Ihre Bauch-, Bein-, Arm-, Rücken- und Gesäßmuskulatur.
    Hullern kann Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen.
    Hula-Hoop stärkt Ihren Beckenboden und ist daher ein klasse Fitness-Tipp für frisch gebackene Mamis.
    Auch die inneren Verdauungsorgane wie der Darm werden massiert, was die Verdauung anregt.

Hula-Hoop lernen: Diese Tipps müssen Anfänger beachten
Doch gerade als Einsteiger oder Neuling bleibt der Hula-Hoop-Reifen nicht auf den Hüften und fällt schnell zu Boden! Mit diesen sieben Tipps werden Sie im Handumdrehen zur Hula-Hoop-Queen:
1. Der passende Hula-Hoop-Reifen
Die richtige Reifengröße ist entscheidend. Kaufen Sie deshalb einen Reifen, der Ihnen bis zum Bauchnabel reicht, wenn Sie neben ihm stehen. Ihr Hula-Hoop sollte etwa einen Meter Durchmesser und eine Stärke von etwas zweieinhalb Zentimetern haben. Auch das  Gewicht des Reifens spielt eine wichtige Rolle: Zu Beginn sollten Sie einen eher schwereren Hula-Hoop-Reifen nehmen, der mindestens etwas mehr als ein Kilo wiegt – dann fällt Ihnen das Hullern deutlich leichter. Achten Sie darauf, dass der Reifen stabil ist. Er sollte  nicht nachgeben oder durchhängen – denn das erschwert das Hullern.
2. Auf die Kleidung kommt es an
Bevor Sie überhaupt loslegen, sollten Sie die richtige Kleidung wählen. Störende Stofffalten können das Schwingen des Reifens beeinflussen. Am besten lässt es sich hullern, wenn der Bauch frei ist oder Sie ein enges Top tragen. Auch ein zu hoher und dicker  Hosenbund kann das Hooping erschweren.
3. Die Ausgangsposition 
Suchen Sie sich eine Stelle, an der Sie genug Platz haben, um Hüften und Ring kreisen zu lassen. Denn ganz entscheidend beim Hooping ist die richtige Körperhaltung: Stellen Sie sich hüftbreit hin und positionieren Sie einen Fuß weiter nach vorne. Bei Rechtshändern  ist es meist auch der rechte Fuß. Um einen möglichst sicheren Stand zu haben, hullern Sie am besten barfuß.
4. Die Position des Reifens
Steigen Sie in den Reifen und halten Sie ihn auf Hüfthöhe. Ihr Rücken ist dabei gerade. Wichtig: Achten Sie darauf, dass der Hula-Hoop parallel zum Boden gehalten wird. Halten Sie den Reifen hingegen schräg, wird der Reifen um Ihre Hüften eiern.
5. Die richtigen Hüftbewegungen
Geben Sie dem Reifen etwas Schwung und bewegen Sie Hüften und Bauch leicht vor und zurück. Anfänger machen meist den Fehler, dass sie ihre Hüften wild kreisen lassen. Halten Sie Ihre Hände oberhalb vom Reifen. Sie können Sie entweder vor der Brust  überkreuzen oder seitlich zur Seite ausstrecken. Wenn das alles funktioniert, sollte der Hula-Hoop in kreisrunden Bewegungen um den Bauch, zum Rücken und wieder nach vorn schwingen.
6. Die Drehrichtung
Sie werden zu Anfang direkt merken, in welche Richtung sich der Reifen besser drehen lässt. Bleiben Sie zunächst bei Ihrer „Schokoladenseite“. Sobald Sie geübter sind, können Sie sich an einen Richtungswechsel wagen. Womöglich fühlt sich dieser erst einmal  ungewohnt an und das Hullern in die andere Richtung mag auf Anhieb noch nicht funktionieren. Aber keine Sorge – mit etwas Übung oder Zeit werden Sie aber auch den Reifen in die anderen Richtung schwingen können.
7. Den Reifen nach oben bekommen
Je öfter und länger Sie hullern, desto länger werden Sie den Reifen oben behalten können. Wenn Ihr Reifen langsam runterrutscht, gehen Sie leicht in die Knie und geben Sie ihm dadurch etwas mehr Schwung nach oben.
Hula-Hoop lernen: Was tun, wenn der Hoop immer runterfällt?
Will es trotz unserer Tipps nicht so richtig klappen und statt um Ihre Hüften zu kreisen, landet der Hula-Hoop immer auf dem Boden? Probieren Sie es weiterhin aus und lassen Sie sich nicht entmutigen. Geben Sie sich genügend Zeit, um sich an die neuen Bewegungen  zu gewöhnen und alle Tipps zu verinnerlichen. Mit Hula-Hoop ist es ein bisschen so wie Fahrradfahren. Irgendwann hat man den Bogen raus und es wird von Mal zu Mal leichter.
8. Den Reifen nach oben bekommen
Je öfter und länger Sie hullern, desto länger werden Sie den Reifen oben behalten können. Wenn Ihr Reifen langsam runterrutscht, gehen Sie leicht in die Knie und geben Sie ihm dadurch etwas mehr Schwung nach oben.
Hula-Hoop lernen: Was tun, wenn der Hoop immer runterfällt?
Will es trotz unserer Tipps nicht so richtig klappen und statt um Ihre Hüften zu kreisen, landet der Hula-Hoop immer auf dem Boden? Probieren Sie es weiterhin aus und lassen Sie sich nicht entmutigen. Geben Sie sich genügend Zeit, um sich an die neuen Bewegungen  zu gewöhnen und alle Tipps zu verinnerlichen. Mit Hula-Hoop ist es ein bisschen so wie Fahrradfahren. Irgendwann hat man den Bogen raus und es wird von Mal zu Mal leichter.
Hula-Hoop lernen:
Das Schöne am Hullern?
Das Alter spielt (fast) keine Rolle – so können auch alte Menschen den Reifen um die Hüften kreisen lassen und dabei spielerisch Kondition sowie Ausdauer stärken. Allerdings sollten Sie sich bei Vorerkrankungen wie Arthrose, Knie- oder  Rückenproblemen vorher das Okay Ihres Arztes geben lassen. Zu Beginn sollten Sie erst langsam mit Hula-Hoop beginnen und dabei auf Ihren Körper achten. Treten Schmerzen auf, sollten Sie das Training nicht fortsetzen und eine Pause machen. Halten die  Beschwerden auch danach noch an, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.
Schmerzen und blaue Flecken nach dem Training?
Anfangs kann der Hula-Hoop-Reifen schmerzhaft sein und für den ein oder anderen blauen Fleck sorgen. Mit der Zeit wird die Bindegewebsschicht am Bauch aber fester und es entstehen keine Hämatome mehr.
Ein Hula-Hoop-Workout macht Spaß und ist eine wunderbare Alternative zu Fitnessstudio und Co!
Eine wunderbare Möglichkeit, den stressigen Alltag hinter sich zu lassen, Zeit zum Nachdenken zu finden, abzuschalten oder einfach die Laufstrecke zu genießen, bietet das Laufen alleine. Das ist zwar im Allgemeinen sicher, doch es birgt auch Risiken. Gerade bei  Frauen läuft häufig ein mulmiges Gefühl mit, welches sich insbesondere in der kalten Jahreszeit, bei einbrechender Dunkelheit oder auf einer ungewohnten Laufstrecke verschlimmert. Damit Sie sich als Läuferin auf Ihrer Laufstrecke wieder sicherer fühlen, haben wir im  folgenden einige Tipps für Sie zusammengefasst.
Diese Sportarten lindern Rückenschmerzen
Bewegung ist eine effektive Maßnahme, um gezielt gegen Rückenschmerzen vorzugehen.
https://de.wikipedia.org/wiki/Reifen_(Spielzeug)#Hula-Hoop
1. Du trinkst Alkohol und andere Dickmacher
Wenn du Wein, Bier, zuckerhaltige Smoothies und Sofrdrinks zu dir nimmst, kann das jeden Tag für hunderte zusätzliche Kalorien sorgen.
Experten glauben, dass besonders das Trinken von Alkohol dabei im Wege steht, Bauchfett abzubauen: „Übermäßiger Alkohol führt dazu, dass die Leber Fett und Kohlenhydrate nicht mehr metabolisiert, um sich zuerst um den Alkohol zu kümmern. Dies führe zur Speicherung von zusätzlichem Fett im Körper – und dadurch eben auch im Bauch.
2. Du guckst nicht auf die Kalorien
„Ein Kalorienüberschuss kann dazu führen, dass die Fettdepots weiter wachsen, einschließlich derer rund um den Bauch„, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Ginger Hultin.
Bei der Ernährung sollte man deshalb darauf achten, dass die Kalorienanzahl optimal auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist.
„Der individuelle Kalorienbedarf basiert auf zahlreichen Faktoren, aber die wichtigsten sind Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivität“, ergänzt Ernährungsberaterin Stephanie Ferrari.
Es kann zusätzlich sinnvoll sein, sich mit einem registrierten Ernährungsberater bzw. einer Ernährungsberaterin zusammenzusetzen, da diese deinen Lebensstil und deine Gesundheitsgeschichte genauer beurteilen können.
3. Du machst das falsche Cardio-Training
Wenn du ein Fan von Herz-Kreislauf-Workouts bist und Bauchfett verlieren willst, solltest du Laufband und Fahrrad mal links liegen lassen – und stattdessen in Zukunft hochintensives Intervalltraining (HIIT) machen.
Denn das ist die effektivste Art von Cardio, wenn es darum geht, Fett am Bauch loszuwerden, wie eine Studie gezeigt hat. Ein weiterer Vorteil: Du sparst damit eine Menge Zeit im Fitnessstudio.
4. Du isst Zucker und raffinierte Carbs
Du weißt zwar wahrscheinlich schon, dass Junkfood dir definitiv nicht dabei helfen wird, Gewicht zu verlieren – aber vielleicht hilft es dir auch zu erfahren, warum das so ist.
Verarbeitete Kohlenhydrate und zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Eiscreme, Fertigmahlzeiten und Weißbrot treiben deinen Insulinspiegel in die Höhe, was einer Studie nach zu einer Gewichtszunahme führt.
Wenn du deinen Insulinspiegel niedrig hältst, wird dir das also dabei helfen, deinen gesamten Körperfettanteil zu reduzieren.
ErnährungKampf dem Zucker: So lässt sich Zuckerkonsum reduzieren
Abgesehen davon, dass sie reich an Kohlenhydraten sind, haben stark verarbeitete Lebensmittel in der Regel auch einen hohen Kaloriengehalt.
Das ist aber nicht mal das letzte Problem: Sie zu essen, liefert deinem Körper auch wenig bis gar keine Nährstoffe, sodass du hungrig bleibst und in Folge dessen immer mehr isst.
Es ist natürlich in Ordnung, sich ab und zu mal zuckerhaltige Leckereien und verarbeitete Kohlenhydrate zu gönnen.
Wenn du beides reduzierst, wirst du aber definitiv nicht nur einen Unterschied darin feststellen, wie du dich fühlst: Dein Bauchfett wird dadurch ebenfalls schmelzen.
5. Du machst kein Krafttraining
Kinzly betont, dass es neben der richtigen Ernährung auch auf die Wahl des Workouts ankommt, wenn der Bauch eine Problemzone ist. Viele Fitnessexperten sind sich einig, dass das Hauptaugenmerk dabei nicht auf Ausdauertraining liegen sollte.
Denn Krafttraining hilft besser dabei, deine Muskelmasse zu erhöhen. Ist das der Fall, so verbrennst du im Ruhezustand automatisch mehr Kalorien und beschleunigst deinen Stoffwechsel.
Das Ziel sollte also sein, mindestens drei Kraftworkouts pro Woche zu machen.
Achte dabei darauf, dass alle Körperregionen trainiert werden, indem du eine Vielzahl unterschiedlicher Geräte benutzt.
6. Du snackst nach dem Training zu viel
Viele haben die Mentalität: „Ich habe trainiert, damit ich essen kann, was ich will.„ Aber das ist der falsche Ansatz.
Bei der „Reduktion von Bauchfett letztlich darauf an, wie man isst.“
Wenn du nach dem Training einen Snack zu dir nimmst, der doppelt so viele Kalorien enthält wie durch das Training abgebaut wurden, ist das keine gute Vorraussetzung.
Wenn dich die Nascherei über deine tägliche Kalorienmenge katapultiert, wirst du nämlich unweigerlich an Gewicht zunehmen.
Der Tipp der Expertin: Greife nach dem Workout zu einem Snack mit nur etwa 150 Kalorien. Stelle außerdem sicher, dass Eiweiß und Kohlenhydrate zum Auftanken enthalten sind.
7. Du isst zu wenig Eiweiß
Wenn deine Mahlzeiten hauptsächlich aus Carbs bestehen, wirst du schon kurz nach dem Essen wieder hungrig sein.
Deshalb ist es sinnvoll, immer auch für eine magere Proteinquelle zu sorgen, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Hunger länger zu stillen.
Der Körper braucht etwa 0,4 bis 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht benötigt. Der genaue Bedarf hänge davon ab, wie aktiv man sei.
„Das bedeutet nicht unbedingt, dass man mehr Fleisch essen sollte.
„Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die Protein enthalten, zum Beispiel Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse.“
Die Alexander-Technik ist eine pädagogische Methode und beschäftigt sich mit dem Erkennen und Ändern von Gewohnheiten, besonders von körperlichen Fehlhaltungen, die sich durch Verspannungen, Schmerzen oder Funktionseinschränkungen äußern. https://de.wikipedia.org/wiki/Alexander-Technik
Die Alexander-Technik ist ein spezielles Körpertraining, das der bewussten Lösung von Verspannungen dienen soll. Negative Gewohnheiten wie Fehlhaltungen des Körpers, die oft reflexartig eingenommen werden, sollen dabei selbstständig erkannt und verändert werden.
Alexander-Technik – Funktionsweise
Die Alexander-Technik basiert auf dem engen Zusammenspiel von Körper, Geist und Gefühlswelt und hat auf alle drei Bereiche nachhaltige Auswirkungen:
Körperlich: Die AT unterstützt den Bewegungsapparat. Mit ihrer Hilfe können funktionalen Beschwerden des Bewegungsapparates vorgebeugt werden, bereits vorhandene Beschwerden gelindert und das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit gestärkt werden.
Mental: Erschöpfung wird vorgebeugt, Fokussierung verbessert und Konzentrationsfähigkeit gestärkt.
Emotional: Gelassenheit wird unterstützt, Stresssymptomen vorgebeugt und der Umgang mit Lampenfieber und allgemeiner Nervosität verbessert.
In viele unserer täglichen Bewegungen und Tätigkeiten schleichen sich schlechte (Bewegungs-)gewohnheiten ein: wir wenden zu viel Kraft auf, ziehen die Schultern hoch, spannen den Bauch an etc. Alles Überflüssige und Ungewollte führt mit der Zeit zu Bewegungseinschränkungen und Beschwerden.
Mit der Alexander-Technik lernen Sie, diese schlechten Gewohnheiten zu erkennen, zu stoppen und neue Bewegungs- und Handlungsabläufe zu entwickeln. Dies führt zu einer bewussten neuen Denkweise, mit deren Hilfe Sie die alten Gewohnheiten nach und nach durch neue Abläufe ersetzen.
Die Alexander-Technik erlernen
Alexander-Technik erlernen Sie durch eine Kombination von Unterricht und Selbststudium. Der Alexander-Technik Lehrer gibt dem Schüler im Unterricht wertvolle Impulse, durch die er seine Denk- und Bewegungsmuster entlarven und eigene Lösungswege für seine Probleme entwickeln kann. Durch alte Gewohnheiten blockiert, verläuft sich der Mensch leicht auf “Irrwegen”. Der AT-Lehrer hilft, das zu erkennen und den gewünschten Lösungsweg zu finden. Bestimmte Erfahrungen lassen sich zudem besser über die Hände des Lehrers kommunzieren, als sie durch Worte zu vermitteln wären. Der Schüler ist im Selbststudium gefragt, mit den erarbeiteten Lösungswegen zu experimentieren und sie zu gehen. Aus diesem Zusammenspiel ergeben sich stete und solide Fortschritte.
Wie die Alexander-Technik künstlerische Prozesse positiv beeinflusst
Viele Musiker*innen und Künstler*innen haben bisher von der Alexander-Technik profitiert und konnten in ihrem künstlerischen Leben wichtige Veränderungen erfahren.
Der Ursprung der Alexander-Technik
Frederick Matthias Alexander (1869 – 1955) hat die Alexander-Technik entwickelt, weil er als Schauspieler durch seine „falschen“ Angewohnheiten beim Rezitieren von Texten ständig heiser wurde und er seine berufliche Perspektive dadurch bedroht sah. Dabei hat er in einer langen und gründlichen Selbstbeobachtung experimentell eine Methode entwickelt, die ihm ein müheloses Rezitieren ermöglichte. Und sich darüberhinaus zur Verbesserung jeglicher Art von Bewegung, Tätigkeit und Handlung eignet. Die Funktionsweise seiner Methode hat er in verschiedenen Schriften niedergelegt, u. a.:
    Man’s Supreme Inheritance (Des Menschen höchstes Erbe), 1910
    Constructive Conscious Control of the Individual (Konstruktive bewusste Steuerung des Individuums), 1923
    The Use of the Self (Der Gebrauch des Selbst), 1932
    The Universal Constant in Living (Die universelle Konstante im Leben), 1940
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Körperliche Bewegung: Entdecken Sie den Jungbrunnen für Ihre Gesundheit
Liebe Leserin, lieber Leser, wussten Sie eigentlich, dass das Altern eigentlich schon mit etwa 30 Jahren beginnt?
Ab dann setzen in Ihrem Körper die ersten Abbauprozesse ein. Ganz allmählich verlieren Sie an Knochenmasse, Ihre Muskulatur bildet sich zurück und Ihr Körper wird langsam aber sicher ein bisschen unbeweglicher.
Grundsätzlich gilt: Sie sind dem Alterungsprozess keineswegs hilflos ausgeliefert. Die Gene bestimmen das Altern nur zu einem geringen Prozentsatz. Entscheidend ist Ihre ganz persönliche Lebensführung. Was auch im Alter nicht nachlässt, ist die Trainierbarkeit Ihres Körpers. Auch wenn Sie älter als 50, 60 oder auch 70 Jahre sind, führen Trainingsreize zum Erfolg. Durch gezielte Ausdauer- und Kraftübungen schaffen Sie es, Ihre Alterungsprozesse zu verlangsamen und Leistungsverluste hinauszuschieben.
Ihr bestes Anti-Aging-Programm lautet einfach: körperliche Bewegung!
➦ Wer rastet, rostet
Ausdauertraining ist in jedem Alter ein guter Einstieg in aktive Bewegung, da die Belastungsintensität eher niedrig ist - dafür währt das Training ein wenig länger. Die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings auf Ihre Gesundheit sind enorm. Allein durch Gehen, Walking oder Laufen können Sie typischen Krankheiten vorbeugen, die mit zunehmendem Alter öfter auftreten.
Durch Bewegung bringen Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel in Schwung, sondern tanken auch den kostenlosen Jungbrunnen Sauerstoff. Jede Ihrer Körperzellen ist auf die ständige Zufuhr von Sauerstoff angewiesen - besonders das Gehirn. Schon mit wenigen Schritten am Tag steigern Sie die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers.
➦ Entdecken Sie jetzt, wie Bewegung Ihren Geist erfrischt
Je älter Sie sind, desto wichtiger ist jetzt für Sie das „use it - or lose it“.
Entweder Sie nutzen Ihre Muskeln, Ihre Knochen, Ihren Körper - oder Sie verlieren vorzeitig das, was für Sie am wichtigsten ist: Ihre Vitalität und Ihre Gesundheit. Sport und Bewegung halten aber nicht nur Ihren Körper in Form, sondern stärken auch Ihre geistige Fitness.
• Sogenannte Glückshormone durchströmen Ihren Körper und sorgen für mehr Freude und entspannte Zufriedenheit.
• Ihre Selbstachtung steigt und verbessert Ihre Stimmungslage.
Eine positive Lebenseinstellung hält Sie bis ins hohe Alter jung.
• Ihr nächtlicher Schlaf wird tief und erholsam. Das fördert die Regeneration Ihres Körpers.
• Durch den Abbau von Stresshormonen werden Sie entspannt und gelassener.
• Sie können sich besser konzentrieren und erleben einen unerwarteten Ideenfluss.
• Verstimmungen und sogar Depressionen treten immer seltener auf.
• Ihr Körper erhält eine erfrischende Sauerstoffdusche. Das steigert nicht nur die Sauerstoffaufnahme in Ihren Körperzellen, sondern auch in Ihrem Gehirn.
• Ihr Liebesleben bekommt durch das neue Körpergefühl leicht wieder frischen Wind.
➦ Warum Ausdauersport Ihre Gesundheit gleich mehrfach schützt
Und das ist einfach die wichtigste Maßnahme für ein langes und gesundes Leben.
➦ Werden Sie körperlich aktiv, denn Ausdauersport
• beugt Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2 vor,
• verbessert Ihre Blutfettwerte,
• senkt Ihren Blutdruck,
• stärkt Ihr Immunsystem gegen Infekte und Krebs,
• schützt Sie vor der Alzheimer-Krankheit,
• baut Ihre Stresshormone ab,
• reduziert nachhaltig Ihr Körpergewicht.
➦ Wie sich Ihre Muskeln bei Ihnen bedanken
Auch mit wenig Bewegung stärken Sie Ihre Muskeln bereits. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie die Wirkung spüren und sogar sehen.
Jugendliches Aussehen: Eine starke Muskulatur unter Ihrer Haut hält Ihre Züge glatt und frisch. Die Haut bleibt länger straff und verleiht Ihnen ein jugendliches Aussehen. Sport stärkt aber nicht nur Ihre Muskulatur, sondern fördert auch die Durchblutung Ihrer Haut. So kann sie besser mit Nährstoffen versorgt werden und bleibt länger elastisch.
Straffe Figur: Mit jedem Gramm Muskelmasse, das Sie durch Bewegung aufbauen, verbrennt Ihr Körper mehr Energie. Das hält Ihre Figur in Form.
Kräftige Knochen: Starke Muskeln schützen Ihr Knochengerüst vor Fehlbelastungen, Gelenkbeschwerden und Rückenproblemen. Muskeln in Aktion fördern die Einlagerung des Mineralstoffs Calzium-Glukonat, der Ihre Knochen stärkt.
Herz: Ihr Herz wird kräftiger und bringt mehr Leistung. Ihr Ruhepuls sinkt durch Ausdauerbewegung. So kann sich Ihr Herz besser erholen und lebt länger.
Mein persönlicher Tipp: Bevor Sie jetzt loslaufen oder im Fitnesscenter aktiv werden, konsultieren Sie den Arzt Ihres Vertrauens. Er checkt Ihre Vitalwerte und Ihren derzeitigen körperlichen Zustand und kann Sie bei der Wahl Ihrer sportlichen Aktivitäten beraten. Gibt er Ihnen nach der Untersuchung grünes Licht, legen Sie los.
Stretching: So einfach pflegen Sie Ihre Muskulatur und beugen Schmerzen vor
Wenn Sie das Gefühl haben, im Laufe der Jahre immer steifer zu werden, ist es Zeit, sich um Ihre Muskeln zu kümmern. Wird Ihre Muskulatur zu wenig gefordert oder nur einseitig belastet, können sich Muskeln verkürzen, Sie spüren Verspannungen und Schmerzen. Zudem werden Sie in Ihrer Beweglichkeit stark eingeschränkt, die Gefahr von Verletzungen in Form von Überdehnungen, Zerrungen oder schlimmstenfalls Rissen von Muskulatur oder Sehnen steigt beträchtlich.
➦ Warum Sie durch Stretching wieder beweglicher werden
Stretching gehört heute zum Trainingsprogramm eines jeden Sportlers - ganz egal, ob Sie Marathon laufen wollen oder nur Gelegenheitssportler sind.
Stretching ist einfach nur der aktuelle Begriff für statisches Dehnen: In stabiler Körperhaltung dehnen Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe langsam, bis Sie ein Spannungsgefühl verspüren. Durch dieses Dehnen werden nicht nur Ihre Muskeln geschmeidiger, sondern auch Ihre Gelenke beweglicher.
Allein durch regelmäßiges Stretching können Sie Muskelverhärtungen und Reizungen an Muskel- und Sehnenansätzen erfolgreich vorbeugen. Zudem profitiert Ihr ganzer Körper von diesem Training:
• Ihre Beweglichkeit verbessert sich deutlich.
• Wenn Sie beweglicher sind, beugen Sie Verletzungen und Stürzen vor.
• Dehnübungen sind eine optimale Ergänzung zu Ihrem Training, da sie die Regeneration Ihrer Muskeln und Sehnen fördern.
➦ Richtiges Stretching ist viel leichter, als Sie denken
Das Stretching funktioniert am besten, wenn Ihre Muskulatur aufgewärmt ist.
Als Läufer dehnen Sie daher idealerweise nach dem Training. Stretching hat die Funktion, Ihre Muskelspannung nach Belastungsende wieder zu reduzieren sowie die Regeneration Ihrer Muskulatur und Sehnen zu fördern. Generell gilt, dass Sie bei Ausdauersportarten auf das Dehnen vor dem Training verzichten können. Bei der Vorbereitung auf Sportarten, die schnelle und schnellkräftige Leistungen von Ihrem Körper verlangen, und bei Wettkämpfen (z. B. Spielsportarten, Sprünge und Sprints) gehört das Dehnen in Ihr Aufwärmprogramm von etwa 30 bis 45 Minuten. Also: Erst wärmen Sie sich sanft auf, beispielsweise durch ein leichtes Jogging, und dann dehnen Sie Ihre Muskulatur, dann folgt das Aufwärmen in der jeweiligen Sportart, dann geht’s los.
➦ Sieben Tipps für ein erfolgreiches Stretching
1. Führen Sie Stretchingübungen langsam und vorsichtig aus.
2. Dehnen Sie so lange, bis Sie ein Spannungsgefühl im zu dehnenden Muskel verspüren.
3. Halten Sie diese Stellung, bis das Spannungsgefühl leicht nachlässt (das dauert normalerweise 15 bis 20 Sekunden).
4. Gönnen Sie sich anschließend eine kleine Pause von 20 bis 30 Sekunden, und wiederholen Sie Ihre Übung noch ein- bis zweimal.
5. Dehnen Sie niemals so weit, dass Schmerzen auftreten.
6. Achten Sie darauf, keine heftigen ruckartigen Bewegungen auszuführen.
7. Atmen Sie während der Übungen normal ein und aus
(keine Pressatmung).
➦ Eine persönliche Erfahrung am Rande
Wie so oft ist Vorbeugen besser als Heilen. Setzen Sie auf die angemessene Mischung von Belastung (Training und Wettkampf ) und Regeneration. Gehen Sie behutsam mit Ihrem Körper um, denn ein vernünftiger Trainingsaufbau ist für Sie der beste Schutz vor Überlastungsschäden jeder Art.
➦ Entdecken Sie jetzt einfache 3-Minuten-Übungen mit Sofortwirkung
Ohne Schwitzen · Ohne Anstrengung · Ohne Übertreibung
• Muskeln aufbauen • Sehnen dehnen
• Beweglichkeit steigern • Schmerzen lindern
• Blockaden lösen • Beschwerden vorbeugen
➦ Die Treppenübung, mit der Sie Ihre wichtigste Sehne kräftigen!
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne Ihres Körpers - sie ermöglicht es Ihnen beispielsweise auf Zehenspitzen zu gehen. Manchmal zwickt es ein wenig an Ihrer Ferse, oder bei Ihren ersten Schritten am Morgen meldet sich ein kurzer Fersenschmerz? Das könnten frühe Anzeichen für eine Achillessehnenreizung sein: Handeln Sie jetzt!
➦ So erkennen Sie, dass Ihre Achillessehne gereizt ist
Bei einer Achillessehnen-Reizung verspüren Sie Schmerzen beim Anspannen und Dehnen Ihrer Wadenmuskeln oder im Fußgelenk nach längeren Belastungen. Dabei reagiert zunächst gar nicht Ihre Achillessehne auf die Fehlbelastung, sondern das Gleitgewebe, das Ihre Sehne umgibt: Es schwillt an, oft treten Rötungen und Überwärmung auf. Im weiteren Verlauf sind aber auch Reaktionen an Ihrer Sehne selbst nicht selten, die dann eine spindelförmige Verdickung (Auftreibung) aufweist. Als Folge verspüren Sie häufig Druck- und Belastungsschmerzen, die sehr hartnäckig sein können. Im Zentrum dieser Schwellung finden sich dann meist abgestorbene Sehnenfasern, sodass die Sehne sogar an ihrer dicksten Stelle ihren Schwachpunkt haben kann. Bei plötzlichen heftigen Bewegungen ist ein Riss Ihrer Sehne dann nicht auszuschließen.
➦ Was können Sie für Ihre Achillessehne tun?
Hilfreich sind oft bereits einfache Behandlungen wie schmerz- und entzündungshemmende Medikamente, Salbenverbände und/oder das Kühlen mit Eis. Physiotherapeuten behandeln Ihre Beschwerden mit einer tiefen Querfriktionsmassage, Ultraschall und Eisanwendungen. Zeigen diese Maßnahmen keinen Erfolg, kann Ihr Arzt Spritzen setzen, die aber auch unerwünschte Nebenwirkungen wie eine Schwächung Ihrer Achillessehne mit sich bringen können. Falsche Behandlungen, wie die Injektion von Kortikoidpräparaten in die Sehne hinein, können sogar den Riss Ihrer Sehne nach sich ziehen.
Machen Sie täglich diese beiden Minuten-Dehnungen und „Die Treppenübung“. Sie stoppen sofort aufkommende Reizungen, immer größer werdende Schmerzen, langwierige Behandlungen und vermeiden sogar die unangenehme Operation eines gefährlichen Risses.
➦ Dehnen der Wadenmuskulatur stärkt Ihre Achillessehne
1. Zwillingswadenmuskel
Um Ihren Zwillingswadenmuskel gezielt zu dehnen, stehen Sie in Schrittstellung. Ihre Hände drücken dabei, bei leichter Oberkörpervorlage, gegen eine Wand. Das hintere, gestreckte Bein wird gedehnt, wobei die Fußspitze nach vorne zeigt und die Ferse komplett auf dem Boden stehen bleibt. Sie können die Wirkung verstärken, indem Sie gleichzeitig Ihre Zehenspitzen leicht hochziehen.
2. Schollenmuskel
Diesen Muskel dehnen Sie ähnlich wie den Zwillingswadenmuskel. Das Bein des gedehnten Muskels ist dabei jedoch nicht gestreckt, sondern leicht gebeugt. Ihre beiden Fußspitzen zeigen bei der Übung nach vorne.
➦ Die Treppenübung
Eine tägliche Übung, mit der Sie Ihre Achillessehne bereits stärken.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Vorfuß auf eine Treppenstufe. Drücken Sie sich jetzt so weit wie möglich nach oben und halten Sie diese Position etwa zwei Sekunden.
Schritt 2: Dann senken Sie den Fuß so weit wie möglich ab und halten die Position etwa zwei Sekunden. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben.
Mein Tipp: Heben und senken Sie jeden einzelnen Fuß etwa 15 Mal. Anfangs können Sie auch zweibeinig trainieren.
➦ Die Sauerstoffdusche gegen Übergewicht und Stress!
Natürlich kennen Sie das Gefühl, unter Stress und Anspannung zu stehen.
Erste Anzeichen einer Stressbelastung können Schlafprobleme, Konzentrati- onsstörungen, Gereiztheit oder Motivationsprobleme sein. Ihr Körper braucht jetzt Entlastung, ansonsten besteht die Gefahr, dass sich Depressionen oder ein Burn-out-Syndrom (Gefühl völliger Erschöpfung) entwickeln.
Mit diesen Anzeichen signalisiert Ihnen Ihr Körper „Überforderung“:
• ständige Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Rückenbeschwerden
• Bluthochdruck
• Magenprobleme
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Gewichtszunahme, vorzugsweise mit bauchbetontem Fettansatz
Ja, es ist tatsächlich so: Stress hormone fördern Übergewicht Stress bewirkt, dass das Hormon Cortisol in Ihrem Körper aktiver ist, als Ihnen lieb ist - und das hat direkte Auswirkungen auf die Entwicklung von Übergewicht: Cortisol hemmt appetithemmende Botenstoffe (z. B. Leptin), weckt Ihr Hungergefühl und fördert die Insulinausschüttung. Energie aus Ihrer Nahrung wird durch den hohen Insulinspiegel direkt verarbeitet und bei Bewegungsmangel in Ihre Fettdepots eingelagert. Die Fettpölsterchen wachsen dann besonders gerne an Ihrem Bauch, da hier die meisten Andock- stellen für Cortisol sitzen.
➦ Eigentlich ist es ganz einfach: Mit Bewegung bauen Sie Stress ab
Jede Form von körperlicher Bewegung ist der natürlichste und wirksamste Weg, sich von Stresshormonen zu befreien. Planen Sie daher jede Woche drei Trainingseinheiten von etwa 60 Minuten fest in Ihren Terminkalender ein. Dazu brauchen Sie keine sportlichen Höchstleistungen zu erbringen. Bereits durch zügiges Spazierengehen, Wandern, Walken, Radfahren und/oder Schwimmen bauen Sie Stresshormone ab.
Mein Tipp: Ihre körperliche Aktivität muss Ihnen Spaß machen. Wenn Sie sich zum Joggen zwingen oder ins Fitnessstudio quälen, bauen Sie zusätzlichen Stress auf.
➦ Die Kindheits-Übung, die Ihren Darm wieder fit macht - ohne Abführmittel!
Rund ein Viertel aller Deutschen hat Probleme mit dem Stuhlgang. „Zu selten“, „zu hart“ und „zu wenig“, so werden die Probleme meistens geschildert. Viele Menschen erwarten einfach, dass sich ihr Darm täglich zum Stuhlgang meldet.
Bei der Darmentleerung hat jeder Mensch seinen ganz persönlichen Rhythmus, der zwischen dreimal täglich und dreimal wöchentlich liegt. Unter einer Verstopfung leiden Sie erst, wenn bei Ihnen über einen längeren Zeitraum (etwa drei Monate) weniger als drei Darmentleerungen pro Woche erfolgen.
➦ Die Wahrheit über die Wirkung von Abführmitteln
Darmträgheit wird bei vielen sofort mit Panik wahrgenommen. Häufig wird dann schnell zu Abführmitteln gegriffen, die das Problem sogar noch verstärken können.
Es kommen verschiedene Arten von Abführhilfen zum Einsatz:
Glaubersalz, Milchzucker, Extrakte aus Sennesblättern und Faulbaumrinde oder synthetische Produkte, die alle ganz unterschiedlich auf Ihren Darm wirken. Gemeinsam ist diesen Mitteln aber, dass sie zu einer massiven Darmentleerung führen. Anschließend dauert es eine Weile, bis sich Ihr Darm wieder mit Stuhl gefüllt hat. Erst dann kann sich der natürliche Entleerungsreiz wieder bei Ihnen melden. Oft wird diese Wartephase als erneute Verstopfung missverstanden und es erfolgt der erneute Griff zum Abführmittel.
➦ Warum Abführmittel Darmträgheit fördern
Durch den Einsatz von Abführmitteln verliert Ihr Körper große Mengen an Flüssigkeit und Mineralstoffen. So können bei Ihnen Mangelerscheinungen auftreten, die Ihre Darmträgheit zusätzlich verstärken. Ihr Darm ist auf diese Mineralstoffe angewiesen, damit seine natürlichen Eigenbewegungen (Darmperistaltik) geregelt ablaufen können. Nur so kann der Nahrungsbrei durch Ihren gesamten Darm transportiert werden.
Fazit: Abführmittel sorgen nur für kurzfristige Linderung, machen Ihren Darm auf Dauer jedoch träge. Eine ganz einfache Selbstmassage im Liegen und eine Kindheits-Übung helfen Ihrem Darm schnell wieder auf die Sprünge - ohne Medikamente oder sonstige Abführhilfen.
➦ Eine Dickdarm-Massage regt Ihren Darm an
Legen Sie sich auf den Boden, und stellen Sie Ihre Füße vor dem Gesäß auf.
Streichen Sie mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn(!) über Ihre Bauchdecke.
Beginnen Sie rechts unten, und streichen Sie nach oben, über den Magen nach links und wieder hinunter. Eine Massage von zehn Minuten reicht pro Tag bereits aus. Und nicht vergessen: Auch Laufen ist direkte Darmmassage, denn dabei wird der Darmbein-Lenden-Muskel aktiviert.
➦ Gymnastik aus der Kindheit: Mit dieser bewährten Übung helfen Sie Ihrem Darm endlich wieder auf die Sprünge
Jede Form von Bauchmuskelgymnastik wirkt wie eine sanfte Massage auf Ihren Darm. Der Wechsel zwischen Muskelanspannung und entspannung entkrampft den Darm und akti- viert Ihre Bauchmuskeltätigkeit. Eine ideale Übung ist beispielsweise das Radfahren im Liegen.
➦ Das kleine Kniewunder - eine Übung, die Ihre Knieschmerzen vertreibt!
Schmerzen im Knie sind die häufigsten Beschwerden unter allen Fuß- und Beinleiden. Dabei können einfache Muskelverspannungen schon die Auslöser von Knieproblemen sein.
Einer der stärksten Muskeln in Ihrem Körper - der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) auf Ihrer Oberschenkelvorderseite kann bei Ihnen Kniebeschwerden auslösen. Bei hoher Belastung (beispielsweise Fußballspielen, längeres Bergabgehen) neigt dieser Muskel zur Verkürzung - und das hat nachteilige Auswirkungen auf Ihre Kniescheibe: Erhöht sich der Anpressdruck auf Ihre Kniescheibe, können Schmerzen auftreten.
Wird das Leiden chronisch, können sich bei Ihnen sogar Gelenkveränderungen entwickeln, bis hin zu einem Gelenkverschleiß (femoropatellare Arthrose) an den Gleitlagern der Kniescheibe. Es gibt es aber auch eine gute Nachricht für Sie: Durch regelmäßiges Stretching beugen Sie den Problemen bereits vor!
Entdecken Sie hier eine einfache Übung, die Ihre Muskelspannung vermindert und Ihr Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkel entlastet.
➦ Eine persönliche Erfahrung am Rande
Wie so oft ist vorbeugen besser als heilen. Vor Sportarten, die schnelle und maximalkräftige Leistungen von Ihrem Körper verlangen (z. B. Sprünge, Sprints und Spielsportarten), gehört das Dehnen in Ihr Aufwärmprogramm von etwa 30 bis 45 Minuten. Also: Erst wärmen Sie sich auf, dann dehnen Sie Ihre
Muskulatur und halten sich bis zum Start mit einem leichten Laufprogramm warm. Bei Ausdauersportarten, die Sie ja nicht mit maximaler Intensität beginnen, können Sie auf das Stretching vor dem Training getrost verzichten. Nach dem Sport gehört das Dehnen für Sie als Sportler zum absoluten Standardprogramm. Es fördert Ihre Regeneration und kann Verletzungen vorbeugen.
Gehen Sie behutsam mit Ihrem Körper um, denn ein vernünftiger Trainingsaufbau ist der beste Schutz vor Überlastungsschäden jeglicher Art.
➦ So entlasten Sie Ihr Knie
Dehnen Sie öfter mal Ihren Kniestreckmuskel: den „Vierköpfigen“. Diese einfache Dehnübung kann Ihnen extrem schnell helfen und Ihre Schmerzen vertreiben - vorausgesetzt, Sie machen die Übung so, wie ich sie hier beschreibe.
1. Im Einbeinstand geht es los
Stellen Sie sich auf ein Bein (Abstützen mit der freien Hand sinnvoll). Strecken Sie anschließend zunächst Ihr Hüftgelenk:
Bewegen Sie Ihr Spielbein nach hinten bzw. schieben Sie Ihr Becken nach vorn. Dann beugen Sie das Knie Ihres Spielbeins und ziehen Ihre Ferse mit der freien Hand langsam Richtung Gesäß. Führen Sie das Kniegelenk dabei eng: Achten Sie darauf, dass Sie das Spielbein nicht abspreizen! Ihr Standbein können Sie bei der Übung leicht beugen.
2. Dehnen Sie so oft wie möglich
Führen Sie die Übung bei akuten Kniescheiben- beschwerden täglich mehrmals durch.
Nehmen Sie sich für jede Dehnung etwa 15 bis 20 Sekunden Zeit.
➦ Zehenzange, die Ihre Fersenschmerzen lindert!
Wenn jeder Schritt schmerzt, als würden Sie in einen Nagel treten, kann die Ursache dafür ein Fersensporn sein. Der Fersensporn ist ein dornenförmiger, knöcherner Fortsatz, der sich an Ihrem Fersenknochen - dem Fersenbein - bildet.
➦ Warum entwickelt sich ein Fersensporn?
Wird der Fuß übermäßig oder falsch belastet, versucht Ihr Körper gegenzusteuern: Er lagert Kalk an den betroffenen Sehnenansätzen ein, um für mehr Stabilität zu sorgen. Hält die Fehlbelastung weiter an, kann sich das Gewebe um den Knochenauswuchs herum entzünden und Schmerzen bereiten.
Auslöser Ihrer Beschwerden ist also weniger der zusätzliche Knochendorn, sondern vielmehr eine anhaltende Überbelastung des Fußes.
➦ Was gegen die Beschwerden hilft
Eine wirklich gezielte Behandlung setzt an den Ursachen Ihrer Probleme an. Legen Sie dazu Trainingspausen ein, oder weichen Sie auf Sportarten wie Radfahren und Schwimmen aus, die Ihre Füße nicht belasten. Unterstützen können Sie die Entlastung durch orthopädische Hilfsmittel. Gepolsterte Fersenkissen verringern den Druck auf Ihre Ferse und vermindern so die Schmerzen beim Gehen. Das Gewebe um Ihren Fersensporn kann abschwellen und die Entzündung allmählich abklingen lassen. Einlagen, die individuell Ihrem Fuß angepasst werden, haben sich zur längerfristigen Behandlung bewährt. Sie unterstützen Ihren Fuß gezielt und verringern die Belastung im Bereich des Fersensporns durch Schaumgummi-Unterfütterung oder Hohllegung - eine Art Aussparung in der Einlagenbettung. Allerdings wirken sie nur, wenn auch tatsächlich Fußfehlstellungen vorliegen.
➦ Das können Sie aktiv gegen Ihre Fersenschmerzen tun
• Vermeiden Sie zu langes bewegungsloses Stehen. Falls unvermeidbar, zwischendurch ein paar Schritte gehen sowie Dehnübungen zur Stärkung der Fuß- und Wadenmuskulatur durchführen.
• Laufen Sie lieber häufig kurze Strecken als selten lange.
• Kühlen Sie Fersenbein und Sehne zur Schmerzlinderung mit kaltem Wasser oder Eis.
• Massieren Sie Ihre Fußsohlen - zum Beispiel mit Hilfe eines Igelball jeden Abend.
• Erlernen Sie spezielle Übungen bei einem Physiotherapeuten, mit denen Sie die Muskeln und Sehnen an der Fußsohle kräftigen und dehnen.
➦ Mit diesen einfachen Übungen können Sie Ihre Schmerzen lindern
Hier sind zwei einfache Minuten-Übungen im Sitzen - „Handtuchziehen“ und „Zehenzange“ –, die Ihnen bei Fersenschmerzen helfen können, wenn Sie sie zwei- bis dreimal am Tag praktizieren.
➦ Handtuchziehen zur Wadendehnung
1. Grundstellung: Sie sitzen mit gestreckten Beinen auf einem Stuhl.
2. Wickeln Sie jetzt ein Handtuch um Ihren Vorfuß, und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Körper.
3. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang, bis Sie die Dehnung in der Wade deutlich spüren. Dann machen Sie eine kurze Pause und wiederholen die Übung zwei- bis dreimal.
➦ Die Zehenzange
1. Sie sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden.
2. Legen Sie ein Handtuch vor Ihre Füße auf denBoden.
3. Versuchen Sie nun, das Tuch mit den Zehen zugreifen, es aufzuheben und wieder fallen zu lassen.
➦ Das Muskelkrämpfe-SOS-Programm
Gezielte Schmerzlinderung!
Kaum ein Sportler kennt das nicht: Plötzlich verkrampft ein Muskel und löst dabei qualvolle Schmerzen aus. Ihr betroffener Muskel ist dann hart und lässt sich kaum noch bewegen. Besonders häufig sind Krämpfe in den Waden, Oberschenkeln, Füßen oder Händen.
Typische Ursachen von Muskelkrämpfen
Muskelkrämpfe sind oft ein Anzeichen für Überlastung: Ein zu intensives Sporttraining kann zu einer übermäßigen Aktivität und zur Irritation der Nervenbahnen führen, worauf der überforderte Muskel mit Krämpfen reagiert.
Bei hohen Außentemperaturen oder wenn Sie beim Sport stark schwitzen,
sind solche Muskelkrämpfe häufig die Folge eines Mangels an Natrium
(Kochsalz) oder Magnesium-Carbonat. Treten Ihre Muskelkrämpfe im Ruhezustand auf,
also ohne körperliche Aktivität, kann ein Mangel an dem Mineralstoff Calzium-Glukonat die Ursache sein. Leiden Sie unter Wadenkrämpfen in der Nacht, ist meistens ein Magnesium-Carbonatmangel der Auslöser.
➦ Wie Sie einen Elektrolyt-Mangel ausgleichen
Gerade bei feuchtwarmer Witterung kann Sport zu enormen Salzverlusten führen. Hierbei handelt es sich vor allem um Kochsalz (NaCl, Natriumchlorid).
Ich rate Ihnen bei solchen Belastungen zu einem natriumreichen Getränk.
Bei akuten Krämpfen werten Sie Ihre dünne Apfelsaftschorle mit einem Viertel Teelöffel Kochsalz pro Becher (200 ml) auf. Achten Sie als Sportler generell auf eine ausreichende Magnesium-Carbonatversorgung.
➦ Ihre Magnesium-Carbonatversorgung
• Bevorzugen Sie Getreideprodukte aus Vollkorn.
• Wählen Sie öfters eine grüne Gemüseart wie Spinat, Salat, Grünkohl, Brokkoli oder Erbsen.
• Planen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein.
• Trinken Sie Magnesium-Carbonatreiche Mineralwässer mit mindestens 100 mg Magnesium-Carbonat pro Liter.
• Meiden Sie Alkohol, da er die Magnesium-Carbonatausscheidung fördert.
➦ Erste Hilfe bei Muskelkrämpfen
Für jede Art von Muskelkrampf gibt es Übungen, durch die Sie die betroffenen Muskeln wieder entspannen können.
➦ Muskelkrämpfe an der Vorderseite des Oberschenkels
Stellen Sie sich hin, oder legen Sie sich auf die Seite. Das Hüftgelenk der betroffenen Seite ist gestreckt. Umfassen Sie dann Ihr Sprunggelenk mit einer Hand, und ziehen Sie Ihr Bein von hinten in Richtig Po an sich heran. Anschließend das Bein nach vorne ausstrecken und die Übung wiederholen.
➦ Muskelkrämpfe an der Rückseite der Oberschenkel
Greifen Sie mit einer Hand nach den Zehen oder der Wade des von Muskelkrämpfen betroffenen Beins, und strecken Sie Ihr Bein durch. Mit der anderen Hand drücken Sie ganz leicht auf das Knie dieses Beines. Wenn der Rücken dabei gerade bleibt, ist die Übung noch effektiver.
➦ Wadenkrampf
Gegen nächtliche Wadenkrämpfe oder Wadenkrämpfe beim Sport hilft es, wenn Sie sich mit den Händen an einer Wand abstützen und in Schrittstellung jeweils eine Wade kräftig dehnen.
➦ Muskelkrämpfe in den Zehen
Ziehen Sie Ihre Zehen kräftig zu sich hin (Richtung Fußrücken). Anschließend massieren Sie sie alle nacheinander und gehen eine Weile umher, um die Durchblutung anzuregen.
➦ Krampf im Unterarm
Legen Sie Ihre beiden Handflächen aneinander, und drehen Sie Ihre Hände so, dass die Fingerspitzen zu Ihrer Brust zeigen. Dann drehen Sie die Hände wieder zurück und strecken die Arme weit von sich. Mehrere Male wiederholen.
➦ Muskelkrampf im Oberarm
Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, und legen Sie Ihre Handballen zusammen.
Drücken Sie Ihre Fäuste vor der Brust fest gegeneinander. Jetzt bewegen Sie Ihre zusammengedrückten Handballen mehrmals von der Brust weg und wieder zu ihr hin. Zwischendurch strecken Sie Ihre Arme weit aus.
Das Nackenschmerzen-Trio: Drei Übungen für entspannte Hals-Nacken-Muskeln!
Falsches Sitzen am Arbeitsplatz, ungünstiges Liegen im Bett, Zugluft bei Klimaanlagen, Muskelzerrungen aufgrund ruckartiger Bewegungen oder Verschleißerscheinungen können zu ziehenden und/oder bohrenden Nackenschmerzen führen.
➦ Entdecken Sie typische Ursachen für Nackenprobleme
Ihre Wirbelsäule ist im Bereich von Nacken und Hals extrem beweglich, sodass Ihre Muskulatur hier stark gefordert wird und schnell verspannt.
Häufige Auslöser sind:
• falsches Sitzen am Arbeitsplatz, mit vorgeneigtem Kopf, rundem Rücken und hochgezogenen Schultern,
• ungünstiges Liegen im Bett, wenn das Kopfkissen den Nackenbereich nicht unterstützt und zu weich oder zu hart ist,
• Zugluft durch Klimaanlagen (im Büro, Flugzeug), Autofahren mit offenem Fenster oder auch längeres Herumsitzen in nasser Kleidung nach dem Sport,
• Muskelzerrungen aufgrund einer heftigen, ruckartigen Bewegung wie das Heben eines Zementsacks,
• Verschleißerscheinungen im Bereich der Halswirbelsäule.
➦ Sieben praktische Tipps für entspannte Hals-Nacken-Muskeln
Tipp 1: Wärmeanwendungen können hilfreich sein: Rotlicht, durchblutungsfördernde Salben oder Wärme-Pflaster (Vorsicht bei empfindlicher Haut!).
Tipp 2: Meiden Sie Zugluft und Feuchtigkeit, und tragen Sie gegebenenfalls ein Halstuch oder einen Schal.
Tipp 3: Vermeiden Sie Überlastungen durch langes Sitzen, aber auch übertriebene Schonung wie etwa Bettruhe. Legen Sie stündlich eine Bewegungspause ein!
Tipp 4: Verwenden Sie eine Nackenrolle zur Entlastung im Bett oder auf dem Sofa.
Tipp 5: Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, mit dem Sie Ihre Körperhaltung korrigieren sowie Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Nackenmuskulatur erlernen.
Tipp 6: Stressbelastungen können Nackenverspannungen fördern. Versuchen Sie, Stress zeitnah abzubauen, indem Sie ein paar Schritte gehen oder sich regelmäßig mehrfach in der Woche bewegen.
Tipp 7: Unterbrechen Sie langes Sitzen im Büro: Telefonieren Sie beispielsweise nur im Stehen.
➦ Vertreiben Sie Ihre Nackenschmerzen mit diesen drei einfachen Übungen
Übung 1: Seitliche Nackenmuskulatur dehnen
• Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Kopfseite(oberhalb des Ohres).
• Ziehen Sie den Kopf jetzt sanft zu Ihrer linken Schulter, bis Sie eine Spannung im rechten Nackenmuskel verspüren.
• Drei Sekunden halten und fünfmal wiederholen.
Übung 2: Hintere Nackenmuskulatur dehnen
• Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
• Ziehen Sie Ihre Ellbogen weit auseinander.
• Ziehen Sie Ihr Kinn sanft zum Brustbein.
• Zehn Sekunden halten und dreimal wiederholen.
Übung 3: Halswirbelsäule entspannen
• Setzen Sie sich aufrecht hin, und kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, und nehmen Sie den Kopf mit.
• 10 bis 20 Sekunden halten, dabei weiteratmen.
• Jede Seite im Wechsel vier-sechs mal dehnen.

⚠️ Tip: Mein SMF Forum ★ Ronald "ronnie" Johannes deClaire Schwab ● Eine Biografie oder Biographie ⚔ Bodhietologie »
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