📓 Tagebuch 🖊 RouthBook❗Psychohygiene❗

[★ Sarah Maria Schwab]

🖊 Schreib' ein Tagebuch und führe ein 📓 RoughBook für Notizen mit! ● Mache Notizen & Fotos!
📝 Für viele Menschen hat das Tagebuchschreiben einen festen Platz im Alltag. Man notiert, was einen beschäftigt, wie es einem geht und wovon man träumt. Je älter wir werden, desto eher hören wir allerdings damit auf, unsere Gedanken zu Papier zu bringen. Dabei kann so ein Tagebuch echt hilfreich sein. Wer seine Gedanken aufschreibt, der schafft Platz im Kopf. Das hilft vor allem dann, wenn man im Gedankenkarussell gefangen ist oder sich nicht konzentrieren kann, weil ständig neue Tabs im Kopf aufploppen. Außerdem reflektieren wir unsere Gedanken und Erlebnisse noch einmal, wenn wir sie aufschreiben. Das kann uns helfen, den Blick zu weiten und neue Perspektiven einzunehmen. Das Tagebuch kann also helfen, zu neuen Erkenntnissen zu kommen, sich selbst besser kennenzulernen und Struktur ins Gedankenchaos zu bringen. Und wenn man sich daran mal nichtmehr erinnern kann, dann hat man es ja sogar schriftlich.
 📌 Seien Sie aktiv.
Schlechte Nachrichten für Couchpotatos: Den Feierabend jeden Tag nur vor dem TV zu verbringen, ist nicht die beste Lebensart für unsere mentale Gesundheit. Aber keine Sorge, Hochleistungssport ist auch nicht nötig, um unserer Psyche etwas Gutes zutun. Es reicht vollkommen aus, sich regelmäßig zu bewegen – am besten an der frischen Luft. Das kann ein Spaziergang in der Abendsonne sein oder eine Partie Fußball mit den Freunden. Manchmal reicht es auch schon, den Weg zur Arbeit mit dem Rad statt mit dem Auto zu fahren. Es kommt nicht darauf an, was Sie machen, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Hauptsache, Bewegung findet in irgendeiner Form statt. Denn die gibt uns richtig viel, zum Beispiel eine große Ladung Glückshormone. Die wiederum machen uns resistenter gegen Stress, stärken unser Immunsystem und unser Selbstbewusstsein. Sport ist Mord können wir damit getrost als Lüge abstempeln.
 📌 Vermeide Terminstress.
Morgens die Kinder in die Kita bringen, in der Mittagspause wichtige Anrufe erledigen und nach Feierabend noch einen Termin mit dem Steuerberater: Terminstress ist heutzutage für viele Menschen gar nicht mehr wegzudenken. Ganz zu schweigen von der ständigen Erreichbarkeit. Die Folge: Dauerstress. Und der ist ziemlich ungesund. Stress löst in unserem Körper eine Art Alarmsystem aus, um uns auf den Ernstfall vorzubereiten. Unser Herz schlägt schneller und unsere Nervenbahnen sind auf Spannung. Kein Wunder, dass es nicht gerade eine Wohltat für die Seele ist, wenn das zum Dauerzustand wird, oder? Deshalb gilt: Termine großzügig planen und auch feste Zeiten für eine Ruhepause mitdenken. Jeder von uns braucht auch mal Zeit zum Durchatmen. Nehmen wir uns diese Zeit nicht, laufen wir Gefahr, ernsthaft krank zu werden. Dauerstress begünstigt unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und chronische Erschöpfung. Also lautet die Devise: Entschleunigung im Alltag.
 📌 Belohnen Sie sich selbst.
Wann haben Sie sich das letzte Mal etwas gegönnt? Das kann schon eine Kleinigkeit sein, wie ein frischer Strauß Blumen oder eine Schachtel Pralinen. Wissen Sie nicht so richtig? Dann wird es höchste Zeit! Es ist enorm wichtig, dass wir uns selbst als Mensch wertschätzen und uns deshalb auch ab und zu mal etwas nicht Alltägliches gönnen. Vor allem dann, wenn wir eine Leistung erbracht haben, sehnen wir uns nach Wertschätzung und Anerkennung. Meistens suchen wir die in unserem Umfeld. Aber wer weiß besser, wonach uns der Sinn steht, als wir selbst? Machen Sie beim nächsten Erfolgserlebnis doch einfach mal einen Wellnesstag, gehen mit Freunden schick essen oder kaufen Sie sich etwas, das schon lange auf ihrer Wunschliste steht. Sie haben es sich verdient! Übrigens: Ganz nebenbei erhöhen Selbstbelohnungen auch unsere Motivation für künftige Erfolge.
 📌 Pflegen Sie Ihre Freundschaften.
Wenn es eine Sache gibt, in der sich Glücksforscher weltweit einig sind, dann ist es der Wert von Freundschaften. Freunde machen uns nachweislich glücklicher. Wenn wir Zeit mit Menschen verbringen, die uns am Herzen liegen, dann kann das sogar Schmerzen lindern und nachhaltig Stress reduzieren. Und in Krisenzeiten sind es vor allem unsere Freunde, die uns Kraft geben. Schaffen Sie sich also so viele Freiräume wie möglich für wichtige Menschen. Dabei kommt es übrigens nicht darauf an, möglichst viele Freunde um sich herum zu scharen. Im Gegenteil: Es reichen prinzipiell wenige Freunde, wenn es denn echte sind. Und wie intensiv und echt eine Freundschaft ist, das haben am Ende wir in der Hand. Wenn wir uns anderen Menschen öffnen, dann bekommen wir Vertrauen geschenkt und legen vielleicht die Basis für eine Freundschaft, die uns glücklich macht.
 📌 Helfen Sie anderen Menschen.
Altruismus ist eine Eigenschaft, die vor allem in unserer heutigen Leistungsgesellschaft gerne mal belächelt wird. Dabei tut es unserer Psyche extrem gut, selbstlos zu sein und anderen Menschen etwas Gutes zu tun. Der Soziologe Robert D. Putman spricht in diesem Zusammenhang von "sozialem Kapital". Gemeint ist das Ausmaß des sozialen Zusammenhaltes innerhalb von Gesellschaften. Während der Coronavirus-Pandemie haben wir erlebt, was passiert, wenn das soziale Kapital sinkt: Die Zahl von psychischen Erkrankungen und Gewalttaten steigt. Ein Grund mehr, jetzt proaktiv auch das Wohl unserer Mitmenschen in den Fokus zu nehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie jetzt gleich ein Ehrenamt ausüben (was natürlich eine gute Sache ist) oder sich für andere komplett selbst vergessen sollten (bitte nicht!). Es reicht aus, anderen im Alltag zu helfen, wenn das nötig ist und seinen Lieben Unterstützung anzubieten. Sie werden sehen, es wird sich auch für Sie lohnen.
 📌 Seien Sie kreativ.
Ganz egal, ob musizieren, malen oder tanzen: Wenn wir kreativ sind, können wir unsere Ängste und Sorgen für einen Moment lang vergessen. Und das Schöne daran ist, dass jeder von uns auf seine ganz eigene Art und Weise kreativ ist. Wir müssen kein großer Künstler sein, um unserer Psyche durch kreative Momente etwas Gutes zutun. Es ist schon kreativ, wenn wir einfach mal genau das machen, wonach uns ist. Sie haben Lust, den Abend bei einem Picknick am See zu verbringen, obwohl es regnet? Tun Sie es! Kreativität heißt, die Grenzen in unserem Kopf auszureizen. Wir dürfen uns also trauen, zu träumen. Übrigens: Wer die einfachste Form der Meditation ausprobieren möchte, der kann sich einfach ein paar Buntstifte schnappen und Mandalas ausmachen. Wenn Sie eine Extra-Portion Entspannung brauchen, dann sollten Sie dabei vor allem auf blaue Farben setzen – denn die verschafft uns innere Ruhe.
 📌 Seien Sie achtsam.
Lesen Sie diesen Text gerade wirklich aufmerksam? Oder überfliegen Sie die Zeilen nur flüchtig, während im Hintergrund der TV läuft oder Sie im Zug sitzen? Wir sind es fast gewohnt, mehrere Dinge gleichzeitig zu machen. Dadurch fällt es uns manchmal gar nicht mehr auf, wenn wir mal wieder versuchen, möglichst viele Aufgaben unter einen Hut zu kriegen. Für unser Gehirn ist dieses Multitasking echter Hochleistungssport. Um nicht zu überhitzen, fahren wir unsere Leistung deshalb runter. Das heißt: Wir funktionieren zwar, nehmen den Moment aber nicht mehr richtig wahr. Schade eigentlich, oder? Deshalb ist es so wichtig, Achtsamkeit in sein Leben einzubauen. Und da ist jetzt erstmal nicht die Rede von Meditation oder Yoga. Es ist auch achtsam, einfach mal ohne Smartphone spazieren zu gehen, bewusst zu essen oder sich mal einen Augenblick darauf zu konzentrieren, wie sich der eigene Körper eigentlich anfühlt. Das sind Momente, die wahrer Balsam für die Seele sind.
 📌 Lassen Sie Gefühle zu.
Bestimmt kennen Sie den Spruch: Das Leben ist kein Ponyhof. So abgedroschen er auch sein mag, ein Funken Wahrheit steckt drin. Denn Krisen und Gefühle wie Trauer, Angst und Wut gehören genauso zu unserem Leben wie Freude, Liebe und Lust. Meistens klopfen die doofen Gefühle dann auch noch in einer echt ungünstigen Zeit an. Die Tür sollten Sie trotzdem öffnen, denn jedes Gefühl hat seine Berechtigung und will gefühlt werden. Ansonsten zieht sich das Gefühl wieder zurück – und startet irgendwann einen neuen Versuch. Dann hat es sich aber womöglich mit anderen verdrängten Emotionen zusammengetan und lässt Ihnen keine andere Wahl, als hinzusehen. Wenn wir einen gesunden Umgang mit Trauer, Scham, Wut und Angst etablieren, dann nehmen wir diesen Gefühlen aber die Schlagkraft. Wie das geht? Weinen Sie, wenn Ihnen danach ist und trauen Sie sich, ihrer Wut auch mal Luft zu machen (wenn die Situation es hergibt).
Mentale Gesundheit rückt mehr und mehr in den Fokus der Gesellschaft – und das zu Recht. Spätestens seit Ausbruch der Coronavirus-Pandemie steigen die Zahlen von Betroffenen in Deutschland kontinuierlich an. Hilfsangebote gibt es zwar viele, aber richtige Therapieplätze sind zur begehrten Mangelware geworden, Wartezeiten von einem halben Jahr sind keine Ausnahme mehr. Die Psychohygiene setzt bereits einen Schritt früher an: Sie kann uns dabei helfen, unsere Psyche gesund zu halten. Wenn wir bereits psychische Probleme haben, kann uns Psychohygiene aber auch helfen, selbst etwas Gutes für unsere mentale Gesundheit zutun. Im Wesentlichen besteht das Konzept der Psychohygiene aus drei Komponenten: Selbstfreundlichkeit, Geteilte Menschlichkeit und Achtsamkeit. Daraus ergeben sich zehn Gewohnheiten, die unserer Psyche nachhaltig guttun.
❗Willkommen in der Königs-Disziplin der Psychohygiene ❗
Die Beziehung zu uns selbst ist kompliziert; Selbstakzeptanz ist sehr wichtig. Durch ständige Vergleiche fällt uns immer wieder ein neuer Makel auf, sobald wir mit den bisher bekannten Fehlern so einigermaßen im Reinen sind. Selbstakzeptanz meint, dass wir uns mit all diesen Macken – die übrigens jeder hat – akzeptieren und uns genau so annehmen, wie wir nunmal sind. Dafür müssen wir uns von unserem Ideal-Ich verabschieden, also von der Person, die wir gerne wären. Das Wichtigste dafür ist Selbstreflexion. Sie könnten sich zum Beispiel damit auseinandersetzen, was Sie als Mensch ausmacht. Das ist eine Frage, die Ihnen sicher auch ihre Freunde gerne beantworten. Der Fokus auf eigene Erfolge, Stärken und Träume hilft dabei, sich selbst besser zu kennen – und zu akzeptieren. Übrigens: Akzeptanz reicht völlig aus. Sie dürfen sich also von dem Anspruch freimachen, jede Zelle Ihres Körpers innig lieben zu müssen. Zur Psychohygiene zählen alle Maßnahmen, die dem Schutz und dem Erhalt der psychischen Gesundheit dienen. Dazu gehören Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die Personen unterstützen mit Belastungen ( z.B. Stress) umzugehen, sowie tägliche „Pflegemaßnahmen“ für die Seele.
Ordnung ist das halbe Leben und die meisten Menschen legen großen Wert darauf – zumindest äußerlich. Man achtet darauf, dass die Umgebung immer aufgeräumt und möglichst sauber ist. Sollte dann doch mal ein wenig Unordnung herrschen, macht man sich daran, dieses wieder aufzuräumen. Was nach außen völlig normal ist, wird bei den eigenen Gedanken und Empfindungen aber regelmäßig vernachlässigt. Auch hier gibt es Chaos, Belastungen und negative Faktoren, die die seelische Gesundheit aus dem Gleichgewicht bringen können. Stress, Angst, Streit oder auch Sorgen belasten uns und werden immer mehr zum Problem, wenn man sich ihnen nicht widmet. Die Psychohygiene setzt genau an dieser Stelle an.
❗Psychohygiene❗
📖 Inhalt
    Psychische Krankheiten sind immer noch ein Tabuthema in der Gesellschaft
    Psychohygiene Übungen: So bewahren Sie Ihre seelische Gesundheit
    Anzeichen, dass Sie besonders auf Ihre Psychohygiene achten sollten
❗Psychohygiene Definition
Unter Psychohygiene versteht man alle Maßnahmen, die entweder zur Erhaltung oder zum Erlangen von psychischer Gesundheit ergriffen werden. Psychohygiene kann somit sowohl zum Schutz als auch als Gegenmaßnahme gegen bereits vorliegende Probleme oder sogar Erkrankungen aufgefasst werden.
Dies soll gelingen, indem den negativen Faktoren, die für Unordnung in der Psyche sorgen, genau so viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, wie Chaos, Müll und Schmutz, der sich in unserer Umwelt befindet. Vereinfacht ausgedrückt: Psychohygiene ist ein Aufräumen der Seele, um all den Stress, negative Emotionen, Angst, Sorgen und Zweifel loszulassen, die ansonsten zu einer starken Belastung werden können.
Geprägt wurde der Begriff der Psychohygiene von Robert Sommer. Sein Gedanke: Bei all den schädlichen und negativen Einflüssen, denen jeder Mensch Tag für Tag ausgesetzt ist, braucht es eine Möglichkeit der Gegenwehr. Die Psychohygiene soll somit nicht nur dabei helfen, akute negative Eindrücke und Erlebnisse zu verarbeiten, sondern langfristig auch dafür sorgen, dass diese einen Menschen erst gar nicht mehr so sehr belasten und mitnehmen. Dies gelingt allerdings nicht von heute auf morgen und lässt sich nicht durch einmalige Übungen oder Strategien erreichen.
Um anhaltende Psychohygiene zu betreiben, müssen Sie lernen, mit jeder Situation umgehen zu können und negative Emotionen nicht zu verdrängen, sondern zu verarbeiten und so zu bewältigen. Ein Vorgang, der nicht immer leicht ist, da man sich ganz bewusst mit der eigenen Stimmung auseinandersetzen muss und immer wieder hinterfragt, welche Ursachen hinter negativen Gefühlen stehen. Erst anschließend kann man sich daran machen, die eigene Psyche zu reinigen und so seine seelische Gesundheit zu bewahren.
❗Welche Vorteile bringt die Psychohygiene mit?
Den negativen Faktoren des Lebens etwas entgegensetzen – das allein klingt bereits vielversprechend und sollte ausreichen, um von den Vorteilen der Psychohygiene zu überzeugen, doch viele Skeptiker sehen darin zunächst eine esoterisch angehauchte Methode und zweifeln an deren Nutzen.
Doch die vielen Vorteile einer stabilen Psyche und psychischer Gesundheit sprechen für sich: Richtig umgesetzt, sorgt die Psychohygiene neben größere Zufriedenheit mit der eigenen Situation, vor allem für ein gesteigertes Selbstbewusstsein.
Sorgen und Ängste werden wirklich überwunden, anstatt diese nur zu verdrängen und Problemen wird gar nicht erst die Chance gegeben, sich im Unterbewusstsein auszubreiten. Ein großer Vorteil der Psychohygiene ist auch die entstehende Resilienz. Wer psychisch gesund ist, ist zwar vor Schicksalsschlägen, Verlusten und Niederlagen nicht gefeit, lässt sich von diesen aber nicht unterkriegen.
❗Psychische Krankheiten sind immer noch ein Tabuthema in der Gesellschaft
Es ist kein Geheimnis, dass die psychische Gesundheit genauso wichtig ist wie die körperliche. Dennoch werden die beiden oft vollkommen unterschiedlich behandelt. Wie selbstverständlich wird über körperliche Gebrechen gesprochen, egal ob kaputte Knochen, anhaltende Erkältung oder schwerwiegende Erkrankung. Aber psychische Probleme? Die sind immer noch ein absolutes Tabuthema. Kaum jemand traut sich, darüber zu reden.
Betroffene schämen sich und haben das Gefühl, sich niemandem anvertrauen zu können. Ein Teufelskreis, der dafür sorgt, dass es noch schlimmer wird, da Hilfe und Unterstützung in der schwierigen Zeit fehlen. Traurig aber wahr: Oft wird sogar das Gefühl vermittelt, psychische Krankheiten wären entweder nur Einbildung und das Ergebnis eines schwachen Charakters – oder Betroffene wären gar durch Ihre negative Einstellung selbst schuld an der Situation.
Was es braucht, ist nicht nur eine offene Diskussion, sondern scheinbar auch viel Aufklärung, denn Psychohygiene spielt in vielen Bereichen eine besonders große Rolle. Mit Stress, Ärger und Frust am Arbeitsplatz wird jeder hin und wieder konfrontiert, einige Branchen haben aber mit ganz anderen psychischen Herausforderungen zu kämpfen: In der Pflege, in den sozialen Berufen, im medizinischen Bereich oder beispielsweise auch bei der Feuerwehr oder der Polizei.
Menschen, die fast täglich mit schwierigen Situationen, Krankheit oder sogar Tod konfrontiert werden, hören oft, dass Sie sich dies nicht zu Herzen nehmen dürfen und Abstand gewinnen müssen. Das ist aber nur durch Psychohygiene möglich. Solche Dinge nicht an sich heranzulassen funktioniert nicht von alleine.
Das zeigt sich auch immer wieder in den Statistiken, die zum Nachdenken anregen sollten: Psychische Erkrankungen nehmen immer weiter zu, selbst in jungen Jahren ist ein Burnout kaum noch überraschend. Trotzdem bleibt es in der Gesellschaft so lange ein Tabuthema, bis ein Umdenken stattfindet und psychische Erkrankungen nicht nur in der Theorie, sondern auch im Alltag den selben Stellenwert zugesprochen bekommen wie körperliche Beschwerden.
❗So bewahren Sie Ihre seelische Gesundheit
Es gibt zahlreiche Faktoren, die der seelischen Gesundheit schaden und somit die Psychohygiene noch wichtiger machen. Vielen dieser Faktoren begegnet man Tag für Tag aufs Neue, weshalb auch die Maßnahmen der Psychohygiene in den Alltag eingebunden werden sollten. Je früher Sie dabei aktiv werden, desto leichter haben Sie es, die negativen Emotionen zu verarbeiten. Haben diese sich erst einmal über lange Zeit angesammelt und aufgestaut, wird es umso schwieriger. Wir haben acht Wege gesammelt, die Ihnen bei der Psychohygiene helfen können:
❗Nutzen Sie Entspannungsübungen
Der erste Schritt zu einer besseren Psychohygiene können Entspannungsübungen sein. Sowohl Stress als auch negative Emotionen lassen sich auf diese Weise besser verarbeiten. Wer zur Ruhe kommt, sieht die Dinge meist klarer und hört auf, sich nur auf die schlechten Seiten zu konzentrieren.
❗Schreiben Sie Ihre Sorgen auf
Wenn wir über etwas nachdenken, malen wir uns meist die schlimmsten Szenarien aus und sind überzeugt, dass alles schief gehen wird. Wenn meine seine Sorgen aufschreibt, schwächt sich diese Ansicht ab und oft erkennt man, dass man übertrieben hat. Die Notizen sind außerdem ein guter Anhaltspunkt, um im Nachhinein zu sehen, dass die Dinge gar nicht so schlimm waren, wie man befürchtet hat – um so langfristig an einer besseren Grundeinstellung zu arbeiten.
❗Akzeptieren Sie sich selbst
Sicherlich kein einfacherer Schritt, doch wenn es Ihnen gelingt, sich selbst anzunehmen, mit all den Stärken und guten Seiten, aber eben auch Schwächen und Fehlern, tun Sie Ihrer seelischen Gesundheit sehr gut. Es wird leichter, die Erwartungen an sich selbst zu senken und zu akzeptieren, dass es völlig in Ordnung ist, nicht perfekt zu sein oder an manchen Dingen zu scheitern.
❗Ziehen Sie sich aus dem Stress zurück
Eine wirksame Methode der Psychohygiene kann es auch sein, sich für eine Zeit aus dem Stress zurückzuziehen. Im Arbeitsalltag ist das für die meisten nur schwer möglich, doch kann eine solche Phase auch während des Urlaubs stattfinden. Achten Sie bewusst darauf, keine stressigen Termine oder Verpflichtungen einzugehen, sondern tun Sie einfach das, was Ihnen gut tut.
❗Belohnen Sie sich selbst
Leider bekommt man von anderen nicht immer das Lob und die Anerkennung, die man für seine Leistungen verdient hätte. Das kann zu Frust und Unmut führen. Wirken Sie dem entgegen, indem Sie sich selbst belohnen, wenn Sie etwas erreicht haben. Das steigert das Selbstwertgefühl und macht Sie weniger abhängig von anderen.
❗Unterbrechen Sie das Gedankenkarussell
Sich ständig den eigenen negativen Gedanken zu widmen, kann sehr schädlich sein. Versuchen Sie deshalb, aus dem Gedankenkarussell auszubrechen und das Grübeln zu stoppen. Am besten gelingt dies, indem Sie sich ablenken und etwas unternehmen, das Sie auf andere Gedanken bringt.
❗Treffen Sie sich mit Freunden und Familie
Der Kontakt zu Menschen, die einem wichtig sind, ist an sich schon ein wichtiger Faktor, der die Psychohygiene verbessern kann. Noch hilfreicher wird es, wenn Sie mit den Menschen, denen Sie vertrauen, über Ihre Sorgen und Gefühle reden. Auf diesem Weg können Sie sich eine Last von der Seele reden und erhalten Unterstützung.
❗Folgen Sie Ihrer Kreativität
Nicht jeder ist ein talentierter Maler oder Musiker, doch es tut der Psychohygiene gut, sich kreativ zu betätigen. Auf diese Weise können Emotionen ausgedrückt und verarbeitet werden, die man nur schwer in Worte fassen kann oder die sonst verdrängt werden.
https://de.wikipedia.org/wiki/Psychohygiene
Abschließend haben wir noch eine kleine Checkliste zusammengestellt, an der Sie erkennen können, ob Sie besonders großen Wert auf Ihre Psychohygiene legen sollten. Nicht nur manche Berufe, sondern auch bestimmte Persönlichkeiten neigen eher dazu, unter den negativen Einflüssen der Umwelt zu leiden – sollten Sie dazu gehören, ist es umso wichtiger, dass Sie die Psychohygiene ernst nehmen. Je häufiger Sie sich in den folgenden Punkten wiedererkennen, desto mehr spricht dafür, dass Sie beispielsweise mit den obigen Übungen etwas für Ihre Psychohygiene tun:
    Sie nehmen berufliche Probleme sehr ernst und beschäftigen sich auch zu Hause damit.
    Im Job verlangt man Ihnen alles ab.
    Sie stehen eigentlich ständig unter Zeitdruck.
    Nach Feierabend haben Sie keine Energie, sich für etwas aufzuraffen.
    Sie sehen häufig keinen Sinn in dem, was Sie tun.
    Sie leiden unter Schlafproblemen und haben manchmal Alpträume.
    Sie haben das Gefühl, Herausforderungen nicht gewachsen zu sein.
    Sie haben in Ihrem Job regelmäßig mit menschlichem Leid zu tun.
    Wenn eine Veränderung ansteht, machen Sie sich schon lange im Vorfeld Sorgen.
    Geht es anderen schlecht, leiden Sie mit.
    Es fällt Ihnen schwer, über Ihre Probleme zu sprechen.
➦ DIE GEFÄHRLICHE UMWELT https://bodhie.eu/simple/index.php/topic,627.0.html