Die gesündesten Lebensmittel

[Ronald Schwab]

Im großen Ernährungsguide von FIT FOR FUN stellen wir dir die gesündesten 50 Lebensmittel für deine Fitness, Beauty, ein gesundes Herz und ein intaktes Immunsystem vor. Außerdem erfährst du, wie oft du diese Lebensmittel verzehren solltest, und bekommst eine Anregung, wie du sie in deinen Speiseplan einbauen kannst.
Inhalt
Was macht gesunde Lebensmittel aus?
Die 50 gesündesten Lebensmittel – unsere Kategorien
Gesunde Lebensmittel mit Herzschutz
Beauty-Food: diese Lebensmittel machen schön
Slim-Food: Gesundes für die schlanke Linie
Lange satt mit Fit Food
Power fürs Immunsystem: Immun-Food
Gesund ernähren möchte sich doch eigentlich jeder. Doch wie geht das?
Häufigster Ort der Ratlosigkeit: der Supermarkt. Denn dort wird die Entscheidung über das getroffen, was auf unseren Tellern landen soll.
Mit unserer gesunden Ernährung bist du übrigens auch für die meisten Freizeitsportarten gut gerüstet.
Hast du allerdings besondere Ambitionen – zum Beispiel einen Halbmarathon vor der Brust oder als Ziel so richtig dicke Muskeln – dann solltest du deine Ernährung etwas anders ausrichten. Die richtige Fitness-Ernährung hängt dabei ganz von der ausgeübten Sportart ab:
Ausdauersportler sollten auf eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme achten, damit während der Belastung genügend Glykogen zur Energiebereitstellung zur Verfügung steht. Dauern die Einheiten länger als 90 Minuten, sollten dem Körper auch während des Trainings Kohlenhydrate zugeführt werden.
Bei Kraftsportlern steht das Eiweiß im Vordergrund. Denn während Kohlenhydrate und Fette vor allem die Energie für die Muskelarbeit liefern, sind Eiweiße wichtig für den Aufbau von Bizeps, Trizeps und Co. – sie bestehen zu 20 Prozent aus Protein, der Rest ist Wasser.
Was macht gesunde Lebensmittel aus?
Ernährungspyramide Lebensmittel
Wer sich gesund ernähren will, sollte seinen täglichen Energie- und Nährstoffbedarf ausreichend decken, um fit und leistungsfähig zu sein und einer Mangelernährung vorzubeugen.
Die Mischung aus einem hohen Gehalt an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten oder wertvollen Fettsäuren ist dafür entscheidend und war auch die Voraussetzung dafür, dass ein Lebensmittel Einzug in unsere gesunde Lebensmittel-Liste erhielt.
Zur Orientierung einer gesunden Lebensweise im Alltag kann die Ernährungspyramide der Bundeszentrale für Ernährung oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dienen. Sie unterteilt die acht Lebensmittelgruppen in Portionsbausteine und verdeutlicht, welche Lebensmittel in welcher Menge du täglich zu dir nehmen solltest. Zu diesen acht Lebensmittelgruppen zählen:
Obst
Gemüse
Kohlenhydrate zur Sättigung (Brot und Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln)
Tierische Produkte für Muskeln und Knochen
Gute Fette und Öle wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl
Milch und Milchprodukte
Süßigkeiten, Gebäck, Knabbereien
Wasser
Die Basis bilden die Getränke. Es folgen an zweiter und dritter Stelle die pflanzlichen Lebensmittel, also Gemüse und Obst sowie Getreide(-produkte), die häufig und reichlich verzehrt werden sollen.
Tierische Lebensmittel – Milch, Milchprodukte sowie Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier – sind an vierter Stelle platziert. Sie sollten maßvoll genossen werden. Sparsamkeit ist angesagt bei Ölen und Fetten in Ebene fünf.
In der Pyramidenspitze finden sich Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Sie werden geduldet, wenn die Lebensmittel aus Basis und Mittelfeld ausreichend im Speiseplan vertreten sind.
Die 50 gesündesten Lebensmittel – unsere Kategorien
Für die fünf wichtigsten Kategorien Herzschutz, Beauty-Food, Slim-Food, Fit-Food und Immun-Food haben wir alle Top-Lebensmittel noch einmal übersichtlich aufgelistet. Dazu die Information, wie oft du dieses Lebensmittel verzehren solltest, und eine Anregung, wie du es in deinen Speiseplan einbauen kannst.
Versuche, unsere Top 50 der gesunden Lebensmittel häufiger mal auf deinen Speiseplan zu bekommen – egal, ob du essen gehst oder selber kochst. Außerdem ist es wichtig, auf die Ausgewogenheit zu achten. Zur Orientierung gilt:

am besten 5-mal täglich Obst und Gemüse
täglich 2 bis 3 Liter Flüssigkeit (am besten Mineralwasser oder Tee)
täglich komplexe Kohlenhydrate aus Getreide oder Kartoffeln
täglich fettarme Milchprodukte
täglich hochwertige Pflanzenöle
2-mal wöchentlich fettreicher Fisch (frisch, tiefgefroren oder aus der Dose)
2-mal wöchentlich Fleisch, möglichst aus artgerechter Aufzucht
Eher selten sollten Alkohol, Wurstwaren, Zucker und versteckte Fette aus verarbeiteten Produkten auf deinem Speiseplan auftauchen.

Kalorientabelle
So viele Kalorien enthalten Obst, Gemüse & Co.
Gesunde Lebensmittel mit Herzschutz
Lebensmittel aus dieser Kategorie enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren und/oder Folsäure, können den Cholesterinspiegel senken oder halten die Blutgefäße durch ihre spezielle Nährstoffkombination geschmeidig. Dazu zählen folgende Lebensmittel:
Orange Folsäure, Hesperidin wöchentlich 2-3 Früchte als Snack oder frisch gepresster Saft
Knoblauch adernschützendem Allicin nach Belieben zu Pasta mit Olivenöl und viel Petersilie
Portulak Alpha-Linolensäure, Votamin E 1x wöchentlich als Salat mit Äpfeln und Rapsöl
Haferflocken Beta-Glukanen, Zink täglich 3-4 EL im Müsli oder als warme Hafersuppe
Leinsamen Alpha-Linolensäure, Lignanen täglich 1 EL im Müsli, in Joghurt, über Salat gestreut
Hering Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D 1x wöchentlich Hering in Tomatensauce auf Brot
Thunfisch Omega-3-Fettsäuren, Jod 1x wöchentlich gebraten mit Olivenöl und Zitrone
Olivenöl Ölsäure, Phytosterine täglich 1-2 EL zum Dünsten, Braten, zum Salat
Rapsöl Alpha-Linolensäure, Vitamin E täglich 1-2 EL zum Dünsten, Braten, zum Salat
Roter Traubensaft antioxidativem Resveratrol mehrmals wöchentlich als erfrischender Morgendrink
Beauty-Food: diese Lebensmittel machen schön
Beta-Karotin und andere Farbstoffe schützen die Haut vor äußeren Einflüssen und verbessern die Zellerneuerung. Vitamin C strafft das Bindegewebe und Vitamin E hält die Haut elastisch.
Lebensmittel Top-Gehalt an Wie oft essen? Verwendung
Melone zellschützendem Beta-Karotin häufig in der Saison gekühlt und pur, im Salat, im Müsli
Paprika Vitamin C, Karotinoiden häufig in der Saison im Salat, mit Dip, gedünstet oder gebraten
Avocado Vitamin E, B 6, Biotin 1 x wöchentlich als Guacamole oder Brotaufstrich
Tomaten (Dose) antioxidativem Lypokin 1 x wöchentlich Pasta mit Tomatensauce
Waldbeeren (TK) zellschützenden Anthocyanen mehrmals wöchentlich im Müsli, zu Joghurt oder Eis, als Drink
Aprikose (getrocknet) Beta-Karotin, Vitamin E täglich 3-4 Stück als Snack. Wichtig: Wasser dazu trinken
Slim-Food: Gesundes für die schlanke Linie
Hier findest du Lebensmittel, die trotz ihres niedrigen Kaloriengehalts reich an Vitaminen und Mineralstoffen oder sättigenden Ballaststoffen sind. Damit sind sie ideal für alle, die auf ihre Linie achten, sich aber trotzdem gesund ernähren wollen.
Mango Beta-Karotin, Vitamin C häufig in der Saison als Snack, mit Zitronensaft im Obstsalat
Chicorée Bitterstoffen häufig in der Saison als Salat mit Jogurt-Honig-Sauce
Buttermilch Kalzium, Eiweiß 2–3x wöchentlich als Shake mit Mango
Putenbrust B-Vitaminen 2–3x wöchentlich mit Avocadocreme auf Vollkornbrot
Knäckebrot Ballaststoffen täglich 1–2 Scheiben mit fettarmem Kräuterfrischkäse
Sauerkraut Ballaststoffen, Senfölen häufig in der Saison mit Äpfeln gedünstet, als Suppe
Wildreis mit Gemüse komplexen Kohlenhydraten 1–2x wöchentlich mit gehackter Petersilie bestreut
Chili Capsaicin nach Belieben als Scharfmacher – auch mal für Süßes
Mineralwasser verschiedenen Mineralien täglich 1,5 bis 3 Liter stilles Wasser ist bekömmlicher
Lange satt mit Fit Food
Komplexe Kohlenhydrate sorgen für lang anhaltende Sättigung und günstige Insulinwirkung, B-Vitamine und Magnesium unterstützen die Muskelfunktion und liefern Zellschutzstoffe, die Sportler besonders reichlich benötigen. Das sind die Merkmale unserer Kategorie Fit-Food.
Lebensmittel Top-Gehalt an Wie oft essen? Verwendung
Apfel Pektin, Polyphenolen täglich 1-2 Früchte roh gerieben mit Zimt und Zitrone
Hagebutte Vitamin C, Pektin mehrmals wöchentlich Hagebuttenmus im Müsli, Dressing, Shake
Heidelbeeren antioxidativen Anthocyanen häufig in der Saison als Shake mit Milch und Mandeln
Artischocke Vitamin B 1, Inulin häufig in der Saison gekocht mit Joghurt-Knoblauch-Dip
Pellkartoffel komplexen Kohlenhydraten 2-3x wöchentlich mit Quark, Leinöl und Schnittlauch
Emmentaler Kalzium, Vitamin D 2-3x wöchentlich auf Brot
Roggenvollkornbrot Ballaststoffen, B-Vitaminen täglich 2 Scheiben dick geschnitten, dünn bestrichen
Nussmüsli komplexen Kohlenhydraten 3-4x wöchentlich mit Früchten der Saison verfeinert
Hirse Magnesium, Vitamin B 6 2x wöchentlich als Beilage zu Fisch, Tofu oder Fleisch
Kidneybohnen Ballaststoffen, Eiweiß 1x wöchentlich als Salat mit Tomaten und Thunfisch
Zimt Polyphenolen, ätherischen Ölen nach Belieben im Gulasch, zu Desserts, auf Milchschaum
Kürbiskerne Magnesium, Eisen täglich 1 TL als Snack, auf Salaten
Gemüsesaft Karotinoiden, Flavonoiden mehrmals wöchentlich als gesunder Aperitif vor dem Essen
Power fürs Immunsystem: Immun-Food
Ein hoher Gehalt an zellschützenden Polyphenolen, Flavonoiden und anderen sekundären Pflanzenstoffen kennzeichnet diese Kategorie. Wer viel davon verzehrt, senkt sein Krebs- und Infektionsrisiko und führt allen Zellen die optimalen Nährstoffe zu.
Lebensmittel Top-Gehalt an Wie oft essen? Anwendung
Kiwi Vitamin C 3–4x wöchentlich als Snack, Chutney, Marmelade
Brokkoli Isothiocyanaten 2–3x wöchentlich in Asia-Gemüsepfannen, im Salat
Petersilie Chlorophyll, Karotinoiden mehrmals wöchentlich als Gewürz, Pesto oder Tabbouleh
probiotischer Joghurt probiotischen Bakterien wichtig: täglich mit Hagebuttenmus und Leinsamen
Tofu Phytoöstrogenen, Eiweiß 1x wöchentlich statt Fleisch oder Fisch, in der Suppe
Rinderfilet Zink, Eisen, Vitamin B 12 2x wöchentlich in Streifen im Wok gebraten, mit Sesam
Spinat (TK) Karotinoiden, Folsäure 2x wöchentlich mit Tomaten und Olivenöl zu Pasta
Kurkuma Kurkumin nach Belieben in Currys und Asia-Food
Meerrettich Senfölen 1x wöchentlich zu geräuchertem Lachs, auf Brot
dunkle Schokolade antioxidativen Flavonoiden täglich 1 Riegel pur und mit geschlossenen Augen!
grüner Tee Polyphenolen täglich 1–2 Tassen 1 TL pro Tasse, 2 Min. ziehen lassen
Cranberrysaft Proanthocyanidinen mehrmals wöchentlich zur Prophylaxe täglich 2 Gläser

https://de.wikipedia.org/wiki/Linus_Pauling

wenn man etwas herausfinden wolle, solle man mit dem Leierkastenmann sprechen und nicht mit dem Affen. Mit diesem Spruch im Sinn mache ich ihnen den Vorschlag, sich sobald wie möglich ein Exemplar des Buchs von Linus Pauling Das Vitaminprogramm. Topfit bis ins hohe Alter (englisch: How to Feel Better and Live Longer) zu kaufen oder auszuleihen, das in Englisch nach 20 Jahren 2006 neu herausgegeben wurde. Ja, das ist DER Dr. Pauling, den unser Chemielehrer so in den Himmel gehoben hat und den unser Hausarzt mit aller Macht ignorieren will. Weshalb? Weil Linus Pauling den Sündenfall der allopathischen Medizin begangen hat: Er wagte es, sich als medizinischer Außenseiter unmittelbar an die Öffentlichkeit zu wenden und seine aufschlussreichen Erkenntnisse aus der Recherche der medizinischen Literatur vorzulegen, die zeigten, dass Vitamine in hoher Dosis schwere Krankheiten heilen können. Darüber hinaus befasste er sich mit zahlreichen Studien etwas genauer, die angeblich ein für allemal gezeigt hatten, dass "Vitamine nutzlos sind", und wies nach, dass den Forschern entgangen war, wie sehr ihre Daten in Wirklichkeit belegten, dass die Vitamintherapie statistisch eigentlich sogar einen Nutzen hatte. Wieder und wieder kritisierte Pauling Autoren von Forschungsaufsätzen, die ihre eigene Arbeit weder fair noch genau interpretiert und ihre eigenen Vorurteile als stichhaltige Ergebnisse ihrer Arbeit ausgegeben hatten.
Wenn sich herausstellt, dass negative Forschungsergebnisse in Wahrheit positiv sind, ist das eine Schande für die etablierte Medizinforschung. Und so ist die Jagd auf Linus Pauling auch seit langem eröffnet, den man mit einigem Recht als den qualifiziertesten und mit Sicherheit als den bekanntesten Kritiker unseres skorbutösen (an Vitamin-C-Mangel leidenden) Gesundheitssystems bezeichnen kann. Die zwei Nobelpreise, die Pauling erhielt und die er mit niemand zu teilen brauchte (was es in der Geschichte bisher nur ein einziges Mal gab), sind kein Schutz vor ignoranten Kritiken, die Vitamine heruntermachen, ohne sich zuerst mit der Forschung zu befassen.
So wie auch ich einer war. Mir begegnete Linus Paulings Buch Vitamin C and the Common Cold (auf deutsch erschienen als Vitamin C und der Schnupfen) erstmals 1973, als ich an der Australian National University studierte. Linus Pauling war nicht nur der Autor meines Chemielehrbuchs, sondern hatte auch gerade unsere Universität besucht. Ich gestehe heute, dass wir damals in der Uni-Mensa untereinander über Pauling gespottet hatten. Zusammen mit einem Physikstudenten rechneten wir schnell auf einer Serviette aus, dass man den ganzen Tag lang Orangen essen müsste, wenn man so viel Vitamin C aufnehmen wollte, wie Pauling es vorschlug. Zwei Nobelpreise hin oder her, für uns war seine Zeit vorbei, und mit dieser Studenten-Ansicht waren wir nicht alleine.
Einige Jahre später, als ich wieder in den USA war und plötzlich zwei Kinder in Windeln zu versorgen hatte, las ich alle Bücher und Aufsätze Paulings, die ich nur kriegen konnte. Inzwischen war ich nun ein Mann geworden und hatte eine sehr praktische Aufgabe, nämlich zwei kleine Kinder gesund zu erhalten. Seither hat sich viel geändert in meinem Leben, und auch in dem meiner Kinder. Beide sind groß geworden und haben bis ins Studentenalter keine einziges Mal ein Antibiotikum einnehmen müssen. Ich hatte am eigenen Leib erfahren, dass Pauling recht hatte. Vitamine funktionieren, und zwar sowohl zur Vorbeugung wie auch zur Heilung.
Man kann sich kaum vorstellen, dass sein Einsatz für die medizinische Verwendung von Vitaminen ein größeres Aufsehen erregt als sein Beitrag zur Chemie, der unsere Kenntnisse auf diesem Gebiet völlig umkrempelte, oder selbst die böswilligen Verleumdungen seitens der US-Regierung, als er sich gegen Atomwaffenversuche aussprach. Nachdem er sich Anfang der 1970er Jahre öffentlich für die Verwendung von Vitamin C gegen Schnupfen und Erkältung eingesetzt hatte, musste er sehr viel Zeit damit verbringen, den Einsatz von erheblich höheren Mengen, als der amtlichen Empfehlung entsprach, gegenüber einer überreichlichen Zahl schlecht informierter Kritiker zu verteidigen. Als er 1986 sein Buch Das Vitaminprogramm. Topfit bis ins hohe Alter veröffentlichte, hatte er bereits reichlich Erfahrungen gesammelt.
Pauling verfügte über die seltene Gabe, Kompliziertes verständlich zu machen, und in diesem Buch zeigt sich sein Talent am deutlichsten. Aus dreißig Seiten Quellenangaben destilliert er logischen, praktischen Rat für den Alltag, behandelt dabei die Themen Vitamine und Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das Altern, Infektionskrankheiten, die Sicherheit, Giftigkeit und Nebenwirkungen von Vitaminen, Arzneimittel, Einstellungen der Mediziner, die Geschichte der Ernährung, die Biochemie der Vitamine und noch einiges mehr. Und bei all dem findet er noch Zeit, in einfachen Worten das Wichtige laufend zusammenzufassen und noch ein paar persönliche Worte darüber einfließen zu lassen, wie Frieden in der Welt möglich ist. Wahrscheinlich ist dies die überzeugendste Darstellung, die je über die Notwendigkeit zusätzlicher Vitamineinnahme geschrieben wurde. In der englischen Neuausgabe finden sich zusätzliche Fussnoten, eine Einleitung über Paulings Lebenslauf und einige Kartoonillustrationen, die man früher herausgenommen hatte. Es hat viele gute Gründe, weshalb eine schnelle Googlesuche zu Linus Pauling fast eine Million Referenzen ergibt. Das Buch Das Vitaminprogramm - bis ins hohe Alter gehört ganz bestimmt zum Besten auf dem Buchmarkt.