Yoga Übungen

[Ronald Schwab]

Yoga wirkt nicht nur entspannend, die Übungen sollen auch gegen Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Depressionen helfen. Da Sie beim Yoga nur Ihren eigenen Körper brauchen, ist die Sportart ideal für Zuhause. FOCUS Online stellt die zehn besten Yoga-Übungen vor.
Yoga hat seine Wurzeln im Hinduismus und Buddhismus. In Deutschland gibt es rund drei Millionen Yoga-Fans, die meisten davon sind Frauen. Yoga ist für Menschen jeden Alters geeignet, Einsteiger sollten aber zunächst einen professionellen Yoga-Kurs besuchen, um die Übungen richtig auszuführen und Verletzungen vorzubeugen.
Vor und während des Yoga-Trainings
Verzichten Sie 1,5 bis zwei Stunden vor dem Yoga-Training auf Essen. Ein voller Magen kann bei den Übungen unangenehm sein. Trainieren Sie in einem warmen, ruhigen Raum, in dem Sie sich wohl fühlen und entspannen können. Legen Sie Schmuck ab, ziehen Sie bequeme Kleidung an und gehen Sie am besten barfuß auf die Yoga-Matte, um nicht wegzurutschen.–
Achten Sie außerdem auf Ihre Atmung beim Yoga: Atmen Sie immer dann ein, wenn Sie sich lang strecken oder nach hinten beugen.
1. Übung: Der Sonnengruß
Diese Übung wärmt den ganzen Körper auf und dehnt ihn. Sie löst Verspannungen und setzt Energie frei.
aufrechter Stand, die großen Zehen berühren sich, Fingerspitzen Richtung Boden
Arme nach oben bringen, die Handflächen berühren sich, Blick zur Decke
Stirn zum Schienbein bringen
den rechten Fuß mit großem Ausfallschritt weit nach hinten bringen, Blick nach vorne, Schultern nach unten.
den linken neben den rechten Fuß bringen, Finger spreizen, Arme strecken, der Po zeigt zur Decke, Beine strecken
die Schultern über die Handgelenke bringen (Liegestützposition), Bauch anspannen
in dieser Position zum Boden sinken lassen
auf dem Boden den Kopf nach oben heben und Hohlkreuz machen
zurück schieben, Arme strecken, der Po zeigt zur Decke, Beine strecken
den rechten Fuß mit großem Ausfallschritt weit nach hinten bringen, Blick nach vorne, Schultern nach unten.
den linken neben den rechten Fuß bringen.
Arme nach oben bringen, die Handflächen berühren sich, Blick zur Decke
aufrechter Stand, die großen Zehen berühren sich, Fingerspitzen Richtung Boden
2. Das Dreieck
Diese Übung regt das Nervensystem an, streckt die Körperseite.
Beine etwa einen Meter auseinander stellen
einatmen, rechten Arm nach oben bringen
ausatmen, nach links beugen und die linke Hand auf das linke Bein legen
in einer Linie bleiben
Seite wechseln
3. Der Krieger
Der Krieger kräftigt den Körper, stärkt das Durchhaltevermögen, stärkt die geistige Kraft.
Arme seitlich ausstrecken, Beine grätschen, linken Fuß nach außen drehen.
linkes Bein beugen, rechten Fuß in den Boden drücken
linkes Knie auf Höhe der Ferse halten. Rücken gerade strecken, gesamten Körper anspannen.
Fünfzehn Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
4. Der Baum
Positive Effekte: Stärkt die körperliche Festigkeit und den Gleichgewichtssinn .
mit dem rechten Fuß im Boden verwurzeln
Gewicht auf das rechte Bein verlagern, linken Fuß vom Boden lösen und Ferse an die Innenseite des rechten Oberschenkels bringen
Arme nach oben ausstrecken, die Handflächen berühren sich
30 Sekunden bis eine Minute halten
anschließend die Seite wechseln
5. Der Hund
Er reinigt die Lunge und stärkt den Gleichgewichtssinn, beugt Krampfadern und Verstopfung vor.
Auf den Boden knien
Zehenspitzen aufstellen, die Knie auseinanderspreizen
Oberkörper auf den Knien ablegen, die Arme nach vorne ausstrecken und auf den Boden legen.
Po anheben und in den Vierfüßlerstand gehen
Hände fest gegen den Boden pressen, Po nach oben drücken, Beine durchstrecken
Tief durchatmen, Position 30 Sekunden halten
6. Die Kobra (oder Sphinx)
Die Übung verbessert die Atmung und die Wirbelsäulenflexibilität, stärkt Arme und Schultern, Steigerung der Aufmerksamkeit.
Auf den Bauch legen
Beine eng zusammen, Die Fersen berühren sich
Unterarme flach auf den Boden legen, Kopf und Oberkörper anheben
Schultern weg von den Ohren
Position ein bis zwei Minuten halten
7. Der Bogen
Der Bogen dehnt die vorderen Oberschenkel, Arme und trainiert den Po und die Bauchmuskeln, stärkt und dehnt Rücken, Schultern und Wirbelsäule.
Auf den Bauch legen, die Handflächen zeigen zur Decke, die Zehen stehen auf dem Boden
Gleichmäßig atmen, Knie beugen, Fersen an den Po bringen
Hände heben und mit ihnen die Fußgelenke umgreifen
Die Fersen vom Po wegbewegen und die Oberschenkel anheben, Schulterblätter zusammenschieben
Steißbein anheben und Hüfte leicht anheben, Rücken entspannen
Kopf anheben, den Bauch auf den Boden drücken
Position 30 Sekunden bis eine Minute halten
8. Das Kind
Das Kind streckt Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel. Es wirkt Müdigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen entgegen und lockert den Unterbauch bei Menstruationsbeschwerden.
Auf die Fersen setzen, die großen Zehen berühren sich
Den Oberkörper nach vorne legen, der Bauch liegt auf den Oberschenkeln, die Stirn berührt den Boden
Schulterblätter auseinander fallen lassen, Hände locker auf dem Boden
Mindestens 30 Sekunden in dieser Position bleiben
9. Die Schulterbrücke
Die Yoga-Übung dehnt den Bauch- und Hüftbereich, stärkt die Oberschenkel und den Po.
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße aufstellen
Hüfte hoch heben
Mit deinen Händen in Richtung Füße greifen und die Hüfte noch weiter nach oben führen
30 Sekunden bis eine Minute halten
10. Der Stuhl
Er festigt die Oberschenkelmuskeln, stärkt die Körperhaltung, hilft bei Schlaflosigkeit.
Hüftbreiter Stand, Arme nach vorne strecken, Handflächen zeigen nach unten
Knie beugen und Becken nach hinten kippen, Fersen bleiben auf dem Boden
Handflächen zeigen parallel zum Boden, Bauchmuskeln anspannen
Yoga ist gut für die Gesundheit
Yoga macht gesund und glücklich – das belegen diverse Studien. Zweieinhalb Stunden Yoga pro Woche sollen ausreichen, um die Beschwerden von Asthmapatienten zu lindern. Zu diesem Ergebnis kam eine Mini-Studie des American College of Sports Medicine mit 20 Teilnehmern. Positive Auswirkungen beobachteten die Forscher auch bei Menschen mit Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Depressionen.
Yoga soll außerdem Durchblutungsstörungen, Schlafstörungen, chronische Kopfschmerzen und Rückenschmerzen lindern. Aufgrund der zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit übernehmen viele Krankenkassen die Kosten für einen Yoga-Kurs ganz oder teilweise.