Fehler in Yoga Übungen

Yoga – früher auch Joga geschrieben – (Sanskrit, m., योग, yoga; von yuga ‚Joch‘, yuj für: ‚anjochen, zusammenbinden, anspannen, anschirren‘) ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen bzw. Praktiken wie Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation und Askese umfasst.
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Ronald Schwab
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Fehler in Yoga Übungen

Ungelesener Beitrag von Ronald Schwab » So 30. Jun 2019, 12:46

Typische Fehler in Yoga Übungen. Tatsächlich kann man im Yoga sehr viel falsch machen. Treten dann noch ein übergroßes Ego, ein starrer Wille und Perfektionszwang hinzu, kann man mit Yoga schnell seine Gesundheit ruinieren.
Hast du Fragen zu ganz speziellen Yogaübungen, so schreib es bitte ganz unten auf der Seite in das Kommentarfeld (Bitte nicht per Email, weil deine Fragen auch für andere Leser interessant sind). Ich freue mich auf einen Austausch mit dir.
Wieso entstehen Fehler in Yoga Übungen?
Grundsätzlich trägt jeder Yoga-Schüler selbst die Verantwortung für falsches Üben. Es gibt aber einige Faktoren, die Fehler in Yoga-Übungen begünstigen:
falsches Verständnis für die Yoga Übungen
schlecht ausgebildete Yogalehrer mit wenig Erfahrung
Yogalehrer „turnt“ selbst und achtet nicht auf die Ausrichtung seiner Schüler
Yoga-Schüler üben unter Leistungsdruck und Perfektionszwang
Yoga-Schüler besitzen wenig Körpergespür und kaum Anatomiekenntnisse
fehlender Einsatz von Hilfsmitteln wie Block und Gurt
Dieser Punkt ist extrem wichtig. Wenn du DAS verstanden hast, wird sich dein Üben verändern. Von einem optimalen Blueprint in den Yoga Übungen sprechen wir im Anusara-Yoga. Er kennzeichnet jene Ausrichtung, die der Natur des Menschen entspricht:
Die Gelenke sind entlastet,
Energie kann frei fließen,
wir sind innerlich aufgerichtet,
frei von Blockaden und
in einem Zustand körperlicher und geistiger Balance.
Leider sind wir durch unsere Lebensumstände wie zum Beispiel Schonhaltungen, Krankheiten, falsche Ernährung oder Verletzungen häufig weit vom optimalen Blueprint entfernt.
Oberstes Ziel ist es, dass wir uns dem optimalen Blueprint individuell annähern. Ich schreibe hier bewusst „individuell“, denn jeder Körper ist unterschiedlich weit vom Optimum entfernt. Indes richten sich die Anweisungen des Yogalehrers stets an die ganze Gruppe. Deshalb musst du selbst deinen Körper genau kennen und spüren, um die Ansagen individuell umsetzen zu können.
Noch ein Hinweis: Oft fühlt sich eine richtige Ausrichtung falsch an, weil dein Körper eine Schonhaltung eingenommen hat und mit Schmerzen reagiert. Das ist normal. Schenke deinem Körper Zeit und liebevolle Aufmerksamkeit, damit er sich an die neue – richtige – Ausrichtung gewöhnen kann.
„Je mehr wir uns dem optimalen Blueprint annähern, desto weniger Fehler machen wir. Nur durch eine exakte Körperausrichtung kann Freiheit und inneres Gleichgewicht entstehen.“
Hier sind die 10 häufigsten Ausrichtungs-Fehler in Yoga Übungen:
1. Fehler in Yoga Übungen: Fehlende Basis über Hände und Füße
Eine gut ausgerichtete Yoga Übung beginnt mit einer stabilen Basis. Das heißt, Füße und Hände müssen geerdet sein, um Wachstum, Aufrichtung und Freiheit zu ermöglichen. „Basis schaffen“ ist ein großes Thema, mit dem allein sich viele Yogastunden füllen lassen. Hier sind die wichtigsten Prinzipien für dich:
Richtig: Große Hände, Finger weit auseinander und alle 4 Kontaktpunkte der Hände und Füße berühren den Boden. Bei den Händen in AMS zeigt der Mittelfinger nach vorn und die Handgelenksfalte ist parallel zur vorderen Mattenkante positioniert.
Falsch: Finger bzw. Zehen zu wenig aufgefächert, Finger und Zehen wie Pudding (ohne Energie/Anspannung), fehlender Kontakt der Hand‑ bzw. Fußballen zum Boden.
Fehler in Yoga-Übungen Füsse
Richtig: Hinterer Fuß super stabil; drücke den Großzeh- und Kleinzehballen sowie die Innen- bzw. Außenseite der Ferse kraftvoll auf den Boden. Zehen aktiv und gespreizt – ohne zu verkrampfen.
Falsch: Hinterer Fuß in Standhaltung (Vira 2) inaktiv; Fußaußenseite kippt nach oben, Fußgewölbe inaktiv.
Richtig: Denk dir jeweils eine Linie vom zweiten Zeh zur Mitte der Verse, beide Linien müssen parallel sein.
Falsch: Füße drehen nach außen weg.
2. Fehler in Yoga Übungen: Falscher Abstand der Füße in Stehhaltungen
Im Yoga wird zwischen frontal und lateral ausgerichteten Positionen unterschieden. Im Krieger 2 oder Trikonasana ist der Abstand der Füße größer als im Krieger 1 oder Parsvottanasana. Der Grund hierfür ist die Ausrichtung der Hüfte. In frontalen Positionen befindet sich die Hüfte parallel zur vorderen Mattenkante und in lateralen Positionen parallel zur langen Mattenkante. Findest du nicht den richtigen Abstand in der Basis, so kann dies zu Blockaden in den Hüften führen und Energie kann nicht richtig fließen.
Hinweis: Eine falsche Ausrichtung der Füße und der Hüftgelenke kann zu Knieschmerzen in den Yoga Übungen führen. Lese die Details „Yoga und Knieschmerzen“ hier.
Gerade für Yoga-Anfänger bietet es sich an, laterale Positionen aus der Grätsche heraus zu unterrichten, weil hier der Abstand der Füße gut messbar ist; die Handgelenke befinden sich über den Fußgelenken.
Richtig: Yoga-Anfänger sollten aus der Grätsche kommen, Ausrichtung finden und dann in den Krieger 2 & Co. gehen.
Falsch: Oft zu kurzer Abstand in lateralen Positionen, wie hier im Krieger 2.
Richtig: Abstand entsprechend verkürzen und Hüfte nach vorn ausrichten.
Falsch: Oft zu weiter Abstand in frontalen Yoga-Übungen, wie hier in Parsvottanasana.
3. Fehler in Yoga-Übungen: Hohlkreuz in Standpositionen und Rückbeugen
Dieser Fehler in Yoga-Übungen unterläuft vielen Yoga-Schülern. Ursachen sind ein schnelles Hineingehen in die Position und ein zu großes Ego, das in den Rückbeugen möglichst weit in die Öffnung hinein möchte. Das Hohlkreuz bei Yoga Übungen ist ein Fehler, den du unbedingt vermeiden solltest, weil hier ein hohes Verletzungsrisiko besteht.
Du solltest Yoga Übungen immer mit einem langen unteren Rücken (ideal: Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Lordose) und einer stabilen Körpermitte ausführen. Im Anusara-Yoga sprechen wir von der inneren/weitenden (Oberschenkel nach innen drehen) und der äußeren/erhaltenden Spirale (Steißbeinaktion).
Richtig: Erst das Becken weiten, indem du die Oberschenkel leicht nach innen drehst. Die Weite halten, um dann das Steißbein ebenfalls leicht nach innen zu ziehen. Damit kippt das Becken leicht nach vorn oben und der untere Rücken ist lang und geschützt.
Falsch: Hohlkreuz in der Kobra.
4. Fehler in Yoga Übungen: Runder Rücken statt langer Rücken
Viele Yoga-Schüler haben verkürzte Muskeln in den Beinrückseiten (Hamstrings), was eine Fehlstellung im Becken zur Folge hat. Gerade bei Läufern zeigt sich oft dieses Problem, weil sie der Dehnung nach dem Laufen zu wenig Aufmerksamkeit beimessen. Sollen dann in Übungen, wie zum Beispiel AMS, die Beine gestreckt werden, wird der Rücken rund, weil die Beckenkippung durch die verkürzte Muskulatur nicht möglich ist.
Richtig: Beine leicht beugen und den Fokus auf einen langen unteren Rücken legen. Hier finden die Techniken von Weite und Länge aus Fehler Nummer 4 Anwendung.
Falsch: Runder Rücken in Adho Mukha Svanasana, im Ausfallschritt und auch in vielen Vorbeugen.
5. Fehler in Yoga Übungen: Überstrecken der Arme und Beine (Hyperflexibilität)
Menschen sind häufig überflexibel, das heißt, oft werden die Arme und Beine überstreckt, da die Stabilität und eine korrekte Ausrichtung fehlen. Das Überstrecken vermeidest du, indem du die Schienbeine bzw. Unterarme zueinander ziehst und die Oberschenkel bzw. Oberarme auseinander. Das klingt zwar etwas technisch, aber ein guter Anusara-Lehrer unterrichtet diese Prinzipien sorgfältig und achtet auf diese wichtigen Details.
Richtig: Stabilität in den Armen aufbauen unter Verwendung eines Gurtes. Dieser ist später als Hilfsmittel nicht mehr notwendig.
Falsch: Überstrecken der Arme im herabschauenden Hund.
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6. Fehler in Yoga Übungen: Kollabieren in den Schultern
Viele Yoga-Schüler neigen dazu, in den Schultern zu kollabieren, das heißt, die Schultern fallen nach vorn unten, statt nach hinten zu gehen. Wie ich in meinem Beitrag „8 Yoga-Übungen für Schultern und Nacken“ geschrieben habe, ist die Integration sehr wichtig. Sie gelingt dir, indem du den Oberarmknochen nach hinten in die Schultergelenkspfanne schiebst. Dieses „Nach-hinten-Denken“ und Halten ist in allen Yoga Übungen notwendig.
Yoga-Übungen speziell für Schultern und Nacken findest du hier!
Richtig: Körperseiten langziehen und die Schultern zu den Ohren nach oben und dann nach hinten ziehen. Schulterblattspitzen zeigen zueinander.
Falsch: Hier in der Kobra kollabieren die Schultern.
7. Fehler in Yoga-Übungen: Überstrecken der Halswirbelsäule (HWS) zum Beispiel in Rückbeugen
Ähnlich wie das „Abknicken“ der Lendenwirbelsäule (vgl. Punkt 3) ist es ebenso falsch, die HWS zu überstrecken bzw. abzuknicken. Bei regelmäßigem falschem Üben werden die kleinen Wirbelkörper hier vollkommen überlastet und es besteht ein Verletzungsrisiko in Form eines Bandscheibenvorfalls in der HWS.
Ziel ist es, die HWS in Verlängerung zur Brustwirbelsäule zu bringen. Als Vorteil dessen wird auch die Nackenmuskulatur aktiviert, weil der Kopf gehalten werden muss. Dieses kleine Detail in der Ausrichtung lindert Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und stärkt gleichzeitig die Muskulatur.
Fehler in Yoga-Übungen - Überstrecken Halswirbelsäule
Richtig: Ohren über die Schultern ziehen, Krone vom Kopf verlängern und die HWS langziehen.
Falsch: Überstrecken in der Kobra.
8. Fehler in Yoga-Übungen: Ausrichtung der Knie in Stehpositionen
Gerade in Stehpositionen wie zum Beispiel im Ausfallschritt oder Krieger 2 weicht das Knie oft nach vorn oder zur Seite aus. Das gilt es unbedingt zu vermeiden, weil dadurch viel Druck auf das Kniegelenk kommt und ein Verletzungsrisiko besteht.
Es gilt der Grundsatz: Gelenk über Gelenk. Damit ist der Körper korrekt ausgerichtet, es entsteht eine Balance und Energie kann frei fließen. Die Ausrichtung der Knie in den Yoga Übungen ist ein großes Thema. Mit diesen Bildern möchte ich dich für diesen Fehler in Yoga Übungen sensibilisieren.
Fehler in Yoga Übungen - Kriegerhaltung Knie
Richtig: Zieh dein Kniegelenk über die Verse (Sprunggelenk), um die Knie zu entlasten und Stabilität aufzubauen.
Falsch: Hier im Krieger 2 ist das Knie viel zu weit vorn.
9. Fehler in Yoga Übungen: Ausrichtung der Hüften
Wie ich bereits im Beitrag „8 effektive Yoga Übungen für offene Hüften“ schrieb, ist die richtige Ausrichtung der Hüftgelenke wichtig, um Freiheit zu erfahren. In vielen Übungen neigen die Hüften jedoch durch eine verkürzte Beinmuskulatur dazu, auszuweichen. Damit verlieren die Übungen an Kraft und Stabilität und die Yoga-Schüler geraten wieder in eine Schonhaltung. Speziell zum Thema Hüften gibt es hier einen umfangreichen Beitrag.
Es gibt frontal und lateral ausgerichtete Yoga Übungen. In frontalen Übungen (Parsvottanasana, Uttanasana) sind die Hüften parallel zur kurzen Mattenkante und in lateralen Übungen (Vira 2, Parsvakonasana) parallel zur langen Mattenkante positioniert (vgl. Punkt 2).
Fehler in Yoga Übungen - Ausrichtung Hüften
Richtig: Stabilität über die Füße aufbauen, den richtigen Abstand der Füße finden und individuell anpassen.
Falsch: Hüften weichen aus.
10. Fehler in Yoga Übungen: Mundwinkel ziehen nicht nach oben
„Yoga ist keine todernste Sache“, meint Barbra Noh. Dem kann ich nur zustimmen. Freude sollte in der Yogapraxis immer mitschwingen. Das nimmt dir das fatale Streben nach Perfektion und du kannst dich besser auf die Praxis einlassen.
Also versuche in den Yoga Übungen die Mundwinkel immer wieder neu nach oben zu ziehen und lass ein inneres Lächeln entstehen.
Fazit: Du solltest Yoga stets achtsam und mit Freude üben. Gib den Willen zur Perfektion auf, akzeptiere deine Grenzen und lass dir Zeit. Achte auf eine korrekte Ausführung der Yoga-Übungen, ohne dich mit übermäßiger Ausrichtung zu stressen. Es ist wie überall im Leben die goldene Mitte, die sich gut anfühlt.
Ronald Johannes deClaire Schwab
Obmann ULC e.V. IV-Vr 442/b/VVW/96
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