Vitamin K

[Ronald Schwab]

Der aufstrebende Star am Vitaminhimmel: Vitamin K, und im Speziellem das Vitamin K2, ist für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Es kontrolliert deine Knochendichte, dein Wohlbefinden und deinen Schlaf. Doch warum sollten wir es mit Vitamin D kombinieren? Das erfährst du hier.
von Andra Schmidt, ErnährungswissenschaftlerinVeröffentlicht: 09.05.2019
Was ist Vitamin K?
Knochenjob: Die wichtigsten Funktionen von Vitamin K2
Wie viel Vitamin K am Tag?
Wir leiden häufig unter Vitamin K2-Mangel
Vitamin K1 und K2 – In diesen Lebensmitteln steckt es
Das Kraftpaket Vitamin K ist für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unabdingbar und ist in der Fitness- und Health-Szene in den letzten Jahren zum geheimen Star am Vitaminhimmel katapultiert worden.
Vitamin K, vor allem das Vitamin K2, zählt zu den wichtigsten Vitaminen überhaupt. Das liegt vor allem an seinen positiven Effekten auf Blut, Knochen und Herz-Kreislauf-System. Zudem steuert es unser Wohlbefinden und unseren Schlaf.
Wir sagen dir, welche Funktionen, Wirkungsweise und Bedeutung das Vitamin K2 für dich und deinen Körper hat, warum es unbedingt Vitamin D als Partner benötigt und in welchen Lebensmitteln besonders viel steckt.
Vitamine gehören zu den lebensnotwendigen essentiellen Nahrungsbestandteilen – sie setzen Stoffwechselprozesse im Körper in Gang, machen uns fit und schützen uns. Dabei werden Vitamine in zwei Gruppen eingeteilt: wasserlöslich und fettlöslich.
Wasserlöslich sind unter anderem die B-Vitamine und Vitamin C.
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K – die Eselsbrücke „Edeka“ (EDKA). Um diese Vitamine über die Nahrung aufzunehmen, zu transportieren, zu speichern und wieder auszuscheiden, benötigen wir demnach Fette.
Das können sein: Olivenöl zum Anbraten oder im Salatdressing, oder ebenfalls ein Dip oder Aufstrich mit Butter, Avocado oder Frischkäse.
Vitamin K ist somit ein fettlösliches Vitamin, das in Vitamin K1 und Vitamin K2 unterschieden wird.
Vitamin K1 kommt in grünem Blattgemüse vor und wird über die Lymphe zur Leber transportiert, wo es hauptsächlich gespeichert wird, verschiedene Proteine aktiviert und eine der wichtigsten Funktionen im Körper innehat – den Erhalt einer gesunden Blutgerinnung. Let’s face it: Ohne das Vitamin K1 würden wir bei starken Verletzungen, wobei Gefäße getroffen werden, schlichtweg verbluten.
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Vitamin K2 – das macht es so besonders
Vitamin K2 findet man hingegen hauptsächlich in der Darmflora – es wird dort von Bakterien gebildet – sowie in Fleisch, Eiern, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln. Das Vitamin K2 zählt zu den wichtigsten K-Vitaminen und Vitaminen generell. Es gelangt zunächst in die Leber, wird dann allerdings sofort in unterschiedliche Bereiche im Körper weitergeleitet, um Transportproteine zu aktivieren.
Das bedeutet: Damit Proteine ihre Aufgaben wie Transport von Nährstoffen, Schutz des Gewebes und der Organe, Muskelaufbau und Optimierung von Stoffwechselvorgängen vollständig erfüllen können, müssen sie zunächst einmal aktiviert werden.
Nur durch die Hilfe des Vitamins kann der Körper den Kalziumtransport steuern und beispielsweise die Einlagerung von Kalzium in die Arterienwände verhindern als auch Arterien von Kalzium befreien.
Doch das Vitamin K2 hat noch viele weitere Aufgaben parat.
Knochenjob: Die wichtigsten Funktionen von Vitamin K2
Wie bereits erwähnt, hilft K2 gegen Kalkablagerungen in den Arterien. Somit bekämpft es alle Ursachen der Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und demzufolge die Verkalkung der Herzkranzgefäße, Halsschlagader, Hauptschlagader (Aorta) und hirnversorgenden Gefäßen
Vitamin K2 ist ebenfalls wichtig für die Bildung von Sexualhormonen – besonders von Testosteron. Und das bei Frauen und Männern gleichermaßen. Das Wachstumshormon zählt zu den wichtigsten Hormonen für einen optimalen Muskelaufbau
Es beeinflusst die Insulinausschüttung und demzufolge wirkt Vitamin K2 als Prävention von Diabetes mellitus
Laut einer amerikanischen Studie bewirkt Vitamin K2 eine Leistungssteigerung des Gehirns und hat ebenfalls eine stressmildernde Wirkung auf uns
Stärkung der Knochendichte – indem es das Enzym Osteocalcin in den Knochenaufbauzellen aktiviert. Osteocalcin bindet das Kalzium und stellt sicher, dass ebenso viel Knochensubstanz aufgebaut (Osteoblasten) und abgebaut wird (Osteoklasten). Daher ist es wiederum am Zellwachstum beteiligt.
Die Synergie von Vitamin K und Vitamin D
Die absolute Stärkung der Knochendichte erreicht das Vitamin K2 allerdings nur mit der Kombination aus Vitamin D.
Das „Sonnenvitamin“ Vitamin D hat die Aufgabe, vermehrt im Körper Vitamin K2-abhängige Proteine zu produzieren, welche das Kalzium im Körper transportieren. Demnach ist Vitamin D für den Knochen- und Muskelaufbau mitverantwortlich.
Aber solange nicht ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, können die produzierten Proteine nicht aktiviert werden.
Einmal auftanken, bitte!
Vitamin D-Mangel: So kannst du ihn vorbeugen!
In dieser Kombination hat das Vitamin K2 also die Kraft, Kalzium optimal im Körper einzubauen und Muskeln, Knochen sowie Zähne zu schützen.
Das Gleichgewicht beider Vitamine führt zudem dazu, dass eine verstärkte Kalziumeinlagerung erreicht und somit die „Verkalkung“ verhindert wird.
Demnach raten verschiedene Studien Vitamin K2 und Vitamin D3 zu supplementieren beispielsweise in Kapselform oder als Tropfen.
Vor allem von Oktober bis Juni, wo wir noch nicht genügend Vitamin D durch ausreichendes „Sonnenbaden“ aufnehmen. Zusätzliche Vorteile dieser Präparate: besseres Hautbild, tieferer Schlaf und verbesserte Cholesterinwerte.
Wie viel Vitamin K am Tag?
Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine optimale Vitamin K-Zufuhr beträgt für einen gesunden Erwachsenen 60 bis 80 Mikrogramm pro Tag. Allerdings werden in den Referenzwerten das Vitamin K1 berücksichtigt, da es für die Blutgerinnung essentiell ist.
Wie sieht es mit der Vitamin K2-Zufuhr aus?
Apotheker und Mikronährstoff-Experte Uwe Grober sowie Professor S. med. Klaus Kisters empfehlen zur Prävention eine tägliche Zufuhr von 0,5 bis 1,0 Mikrogramm Vitamin K2 pro Kilogramm Körpergewicht. (Quelle: „Die Heilkraft von Vitamin K2“; Petra Hirscher, 2018)
Beispiel: Bei einem Gewicht von 65 Kilogramm werden 32,5 bis 65 Mikrogramm am Tag empfohlen.
Solltest du Vegetarier oder Veganer sein und demzufolge auf Lebensmittel wie Käse, Eier und Bio-Weiderind verzichten, ist der empfohlene Referenzwert nicht zu erreichen.
Ist die Empfehlung überhaupt über die Nahrung abzudecken?
Die International Health und Sciene Foundation nannte folgende Beispiele, um den täglichen Mindestbedarf von 45 Mikrogramm zu decken:
4 Kilogramm Rindfleisch essen
Oder 5 Liter Milch trinken
5 Liter 3,5-prozentigen Naturjoghurt
80 Gramm Weichkäse beispielsweise Camembert oder Brie
59 Gramm Hartkäse wie Emmentaler, Bergkäse, Cheddar
oder 8 Eigelb essen
Wie du siehst, ist es gar nicht so leicht seinen K2-Bedarf am Tag zu erreichen.
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Wir leiden häufig unter Vitamin K2-Mangel
Krankheiten durch einen Vitaminmangel ausgelöst, wie Skorbut durch Vitamin C-Mangel oder Beriberi bei Vitamin B-Mangel, treten mittlerweile nur noch sehr selten auf.
Tatsächlich ist es, trotz guter Labordiagnostik, nicht möglich, einen Vitamin K2-Mangel festzustellen. Ärzte können derzeit nur ausschließlich mittels des Blutplasmas die Vitamin K1-Konzentration messen sowie den dort enthaltenen Anteil an inaktivem Osteocalcin kontrollieren.
Die Annahme ist: Je höher die Konzentration an inaktivem Osteocalcin im Blut, desto niedriger ist der Vitamin K2-Anteil. Diese Messung gilt als indirekter Vitamin K2-Indikator. (Quelle: „Die Heilkraft von Vitamin K2“; Petra Hirscher, 2018)
Da die Messung des Vitamin K2 so schwer durchzuführen ist, macht es einen Mangel so schwer greifbar. Dies kann unbemerkt zum Knochenschwund und zur Verkalkung der Herzgefäße führen.
Laut der International Health und Sciene Foundation können folgende Faktoren einen Vitamin K2-Mangel verstärken:
schlechte und unausgewogene Ernährung
eine hypersensible Darmflora
Zerstörung der Darmflora durch Antibiotika
chronische Magen-Darm-Infektionen – da Nährstoffe schlechter aufgenommen werden
altersbedingte, verminderte Nährstoffaufnahme durch die Darmwände
Vitamin K in Lebensmitteln
Den größten Teil an Vitamin K mit mehr als 70 Prozent nehmen die Deutschen über grüne Blattgemüse auf. Daher ist Vitamin K1 das prominentere Molekül in der Vitamin K-Versorgung durch Nahrungsmittel.
Grünkohl, Spinat, in Blattsalate oder Brokkoli versorgen dich mit Vitamin K1. Außerdem steckt es in Algen und in Pflanzenöle aus Raps, Soja und Oliven.
Die Tabelle zeigt Lebensmittel mit einem sehr hohen Vitamin K1-Gehalt (in Mikrogramm):
Lebensmittel Mikrogramm je 100 Gramm
Brokkoli (gekocht; abgetropft) 270
Brunnenkresse 250
Fenchel (Blatt) 240
Grünkohl 817
Kichererbsen (getrocknet) 264
Portulak 381
Rosenkohl 236
Spinat 305
Traubenkernöl 280
Quelle: Deutsche Herzstiftung (www.herzstiftung.de/pdf/Vitamin-K-in-Gemuese.pdf)
Prinzipiell ist die Nährstoffmenge von Vitamin K1 viel höher als die Vitamin K2-Menge in tierischen sowie fermentierten Lebensmitteln, allerdings sind die Vitamin K2-Mengen für den Körper essentieller.
Vitamin K2 steckt in tierischen Lebensmitteln wie:
Eier
Fleisch vor allem vom Weidevieh und ganz speziell in der Leber
Milch
fermentierten Produkten wie Käse, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und Nattõ
Gerade bei den Fleisch- und Milcherzeugnissen ist es wichtig, dass es aus Weidehaltung stammt – da grasfressende Weidetiere in der Lage sind, Vitamin K1 und Vitamin K2 zu verdauen.
Allerdings ist Vollweidehaltung heutzutage eine idyllische Vorstellung. Leider werden Kühe und Rinder häufig und selbst in den Sommermonaten mit Silofutter und Heu zugefüttert. Das lässt den Vitamin K2-Gehalt in den genannten Lebensmitteln drastisch reduzieren, sodass wir gar nicht so viel K2 aufnehmen, als wir eigentlich denken. Als beste Milch gilt die Heumilch.
Vitamin K2: Was ist Nattõ?
Nattõ: Fermentierte Sojabohnen
Nattõ ist eine urjapanische Speise aus gekochten, fermentierten Sojabohnen, die nach der Fermentation mit klebrigem Eiweiß überzogen ist. In Japan gehört es zu den Superfoods.
Es ist eine bräunliche, sehr klebrige Masse, die für unseren westeuropäischen Gaumen sehr gewöhnungsbedürftig ist. Woran erinnert es? Aufgrund seines strengen, amoniakartigen Geruchs erinnert es an Käsesorten wie Limburger oder Münster. Sein Geschmack ist sehr intensiv und die Konsistenz musig.
Die Vitamin K2-Kanone: 1 gehäufter Esslöffel Nattõ-Speise enthält ca. 300 Mikrogramm Vitamin K2 – das ist das Siebenfache als der Vitamin K2-Referenzwert von mindestens 45 Mikrogramm pro Tag. (Quelle: „Die Heilkraft von Vitamin K2“; Petra Hirscher, 2018, S. 35)
Zudem ist die Nattõ sehr proteinreich (18 Gramm auf 100 Gramm) und liefert Vitamin C und Kalzium.
Vitamin K
wird gebraucht für die Blutgerinnung
hilft, dass unsere Knochen fest bleiben
Vorkommen von Vitamin K
- vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln
Täglicher Bedarf an Vitamin K:
Mengenangabe ug (Mikrogramm = Millionstel Gramm)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Empfehlung DGE EU
Kinder 1 - 10 Jahre 15 - 30 ug ---
Kinder 10 - 15 Jahre 40 - 50 ug ---
Jugendliche und
Erwachsene 65 - 80 ug
65 ug
Schwangerschaft 60 ug ---
Stillzeit 60 ug ---
Tagesbedarf an Vitamin K (65 ug ) enthalten in:
tierischen Lebensmitteln
220 g Speisequark
50 g Kalbsleber
400 g Schweinefleisch
pflanzlichen Lebensmitteln
Cerealien
20 g Weizenkeime
150 g Weizenvollkorn
Obst und Gemüse
25 g Rosenkohl
120 g Kartoffeln
130 g Spargel
500 g Erdbeeren
Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin K können sein:
erhöhte Blutungsneigung wie:
- Nasenbluten
- Blaue Flecken schon bei leichten Verletzungen
- Blut im Urin, im Stuhl
- starke Monatsblutungen
erhöhte Knochenbrüchigkeit
Ursachen für eine Unterversorgung an Vitamin K:
Beim gesunden Erwachsenen kommt eine Unterversorgung an Vitamin K nahezu nicht vor. Die Produktion von Vitamin K durch Darmbakterien trägt weniger als bislang vermutet zur Bedarfsdeckung bei.
Zu Defiziten kann es kommen bei:
Aufnahmestörungen von Fett (z. B. Gallenwegserkrankungen)
bei entzündlichen Magen-Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
überdosierung von Marcumar (Mittel zur Hemmung der Blutgerinnung)
Cholestyramin (Mittel zur Cholesterinsenkung)
Cholestipol (Mittel zur Hemmung der Fettaufnahme)
Orlistat
Antibiotika
Antiepileptika (Mittel gegen Krampfleiden)
Tuberkulostatika (Mittel gegen Tbc)
Aspirin
Zu hohe Zufuhr von Vitamin E (als Tocopherol Quinon):
Hemmt ein Vitamin K-abhängiges Enzym (Carboxylase)
Zu hohe Zufuhr von Vitamin A:
Hemmt die Aufnahme von Vitamin K
Achtung:
Wer zur Hemmung der Blutgerinnung das Medikament Marcumar einnehmen muss, darf nicht mehr als 90 bis 120 ug Vitamin K zusätzlich über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen, weil sonst die Wirkung des Marcumars vermindert werden kann.
überdosierung von Vitamin K:
Bislang sind keine giftigen Wirkungen bekannt geworden, selbst nicht bei einer Gabe der 500fachen Tagesverzehrmenge.
Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin K:
Phyllochinon
Vitamin K1 ( Alpha-Phyllochinon) wird von Pflanzen gebildet
Vitamin K2 (Menachinon) wird von Darmbakterien gebildet.