Vitamin D

[Ronald Schwab]

Vitamin D-Mangel: Ursachen, Symptome & Vorbeugung
Vitamin D-Mangel kann vor allem im Winter ein Grund für Stimmungsschwankungen und Trägheit sein. So kannst du Mangelerscheinungen vermeiden und deinen Körper mit ausreichend Vitamin D3 versorgen.
Wenn im Herbst die Uhren umgestellt werden, werden nicht nur die Nächte länger und die Tage damit kürzer, an manchen Tagen wird es gefühlt überhaupt nicht richtig hell und die Sonne bekommen wir nur selten zu Gesicht.
Dabei sind mindestens 30 Minuten Tageslicht am Tag extrem wichtig für den Körper – und auch für die Psyche.
Die Folge von zu wenig Sonnenlicht ist ein Vitamin D-Mangel. Weil er keine Seltenheit im Winter ist, sagen wir dir, was du dagegen tun kannst.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon.
Vitamin D wird zu 80 bis 90 Prozent von unserem Körper über die Haut sebst gebildet und nur 10 bis 20 Prozent können wir über die Nahrung aufnehmen.
Die Voraussetzung dafür, dass wir das Vitamin D selbst bilden, ist jedoch eine gewisse Dosis an UVB-Strahlen, sprich Sonnenlicht. Bekommt der Körper wenig bis kein Sonnenlicht, kann er auch kein Vitamin D produzieren.
Das ist vor allem in den Wintermonaten der Fall und kann so zu einer Mangelerscheinung führen.
Wozu braucht der Körper Vitamin D?
Wie viele andere Vitamine gibt es Vitamin D in unserem Körper in verschiedenen chemischen Formen. Die letzte, aktive Form des Vitamins ist Vitamin D3.
Es ist im Körper an diversen Prozessen beteiligt: Es sorgt unter anderem dafür, dass die Knochen gestärkt werden, denn der Körper benötigt es für die Kalziumaufnahme im Darm.
Hat der Körper zu wenig oder gar kein Vitamin D, kann kein Kalzium in den Knochen eingelagert werden. Um den Kalziumspiegel konstant zu halten, setzt der Körper dann Kalzium aus den Knochen frei. Passiert das über einen längeren Zeitraum, kann Osteoporose die Folge sein.
Vitamin D hat außerdem Einfluss auf die Muskelkraft und auf das Immunsystem, denn sie beeinflussen die Funktion und Aktivität der T-Lymphozyten, also der Killerzellen des Immunsystems.
Vitamin D ist für jeden Menschen ein extrem wichtiges Vitamin – umso mehr sollte darauf geachtet werden, dass der Körper genügend Vitamin D zu Verfügung hat.
Anzeichen für Vitamin-D-Mangel
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?
Eins vorweg: Vitamin D ist für den Menschen lebenswichtig. Doch es kommt auch auf die richtige Menge an. Wie hoch diese ist, ist jedoch leider schwer zu definieren, da der Wert von Mensch zu Mensch variiert.
Experten sagen, dass der Vitamin D-Wert bei über 30 Nanogramm pro Milliliter Blut liegen sollte. Dies ist jedoch nur ein grober Richtwert, denn andere Fachleute widerrum sagen, dass bei einem gesunden Menschen auch ein Wert von unter 20 Nanogramm pro Milliliter nicht behandelt werden müsse.
Ab welchen Werten hat man einen Vitamin D-Mangel?
Wann von einem Vitamin D3-Mangel gesprochen wird, darüber sind sich die Experten und Mediziner jedoch einig: Ein Mangel liegt vor, wenn der Vitamin D-Wert bei unter 10 Nanogramm pro Milliliter Blut liegt.
Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge trifft das in den Monaten zwischen Oktober und April bei jedem fünften Deutschen zu.
Ältere Menschen leiden häufiger unter einem Mangel, da die Fähigkeit zur Vitamin D-Bildung mit dem Alter sowieso schon abnimmt und damit selbst bei Sonnenlicht weniger Vitamin D produziert werden kann.
Auch Menschen, die nur selten nach draußen gehen, einen dunklen Teint haben oder den Körper gänzlich mit Kleidung bedecken, sind anfälliger für einen Vitamin D-Mangel.
Zur Risikogruppe für einen Mangel gehören außerdem Menschen mit Leber- oder Darmerkrankungen, die die Nährstoffaufnahme stören. Auch Säuglingen und stark übergewichtigen Menschen wird ein höheres Risiko zugeschrieben.
Was passiert bei einem Vitamin D-Mangel?
Kaum werden die Tage kürzer und es draußen kälter, schon spürt man den Winterblues. Sobald die Haut nicht mehr genügend Sonnenlicht aufnehmen kann, fängt der Körper an, die Vitamin D-Produktion einzustellen. Schnell zeigen sich die ersten Symptome:
Müdigkeit
Abgeschlagenheit
Schlafstörungen
verminderte Leistungsfähigkeit
Schmerzen in den Knochen
Konzentrationsprobleme
Nervosität
Kopfschmerzen
Gliederschmerzen
Stimmungsschwankungen
Haarausfall
Depressivität
reduzierte Muskelspannung und -stärke
Herzrhythmusstörungen
Vitamin D aufnehmen
Die gute Nachricht: Im Sommer reichen dem Körper schon 15-30 Minuten Tageslicht, um ausreichend Vitamin D3 zu produzieren. Selbst wenn es bewölkt ist, kann der Körper die Strahlen umwandeln.
Eine Überdosierung allein durch das Sonnenlicht ist kaum möglich. Bei der Einnahme von Vitamin D-Präparaten ist jedoch Vorsicht geboten: Eine Einnahme, die über die empfohlene Menge hinausgeht, kann Nierensteine erzeugen oder sogar eine Nierenverkalkung hervorrufen.
Die empfohlene Menge liegt bei Erwachsenen bei maximal 100 Mikrogramm Vitamin D3 pro Tag, bei Kindern sollte der Wert halbiert werden.
Neben der geringen Aufnahme durch bestimmte Lebensmittel wie Hering, Lachs, Eigelb, Leber und Milchprodukte, kann Vitamin D dem Körper auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel, um einen Mangel zu vermeiden?
Bevor man zum Vitamin D-Präparat greift, sollte vorher seinen Vitamin D-Spiegel vom Hausarzt messen lassen. Je nach Wert kann dann die richtige Dosierung bestimmt werden.
In der Apotheke bekommt man Vitamin D3-Präparate als Kapseln, Pulver oder in Tablettenform.
Da Vitamin D3 fettlöslich ist, empfiehlt es sich, zur Einnahme des Supplements einen Löffel Lein- oder Sonnenblumenöl zu sich zu nehmen. So kann der Körper das Vitamin besonders gut aufnehmen.
Vitamin D
für starke Knochen und Zähne
wichtig für die Ausschüttung von Insulin aus den Zellen der Bauchspeicheldrüse
für das Immunsystem
für die Gesundheit von Darm, Prostata und Brust
Vorkommen von Vitamin D
- wenig in Lebensmitteln enthalten
Täglicher Bedarf an Vitamin D:
Mengenangabe in ug (Mikrogramm = Millionstel Gramm)
1 ug = 40 I.E. (1 I.E. = 1 internationale Einheit = 0,025 ug)
DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Empfehlung DGE EU
Kinder 1 - 10 Jahre 5 ug ---
Kinder 10 - 15 Jahre 5 ug ---
Jugendliche und
Erwachsene 5 ug
(ca. 2.700 - 3.700 I.E.)
5 ug
(ca. 2.700 mg)
ab 65 Jahren 10 ug ---
Schwangerschaft 5 ug ---
Stillzeit 5 ug ---
Tagesbedarf (5 ug ) an Vitamin D enthalten in:
tierischen Lebensmitteln
20 g Aal
250 g Leber
350 g Fisch
500 g Käse, Huhn, Schweinefleisch
pflanzlichen Lebensmitteln
150 g Pilze
Vitamin D kommt in der Nahrung wenig vor, ausser in Lebertran. Der Bedarf des Menschen wird hauptsächlich über die Eigenproduktion in der Haut gedeckt. Die Anwendung einer Sonnenschutzcreme mit LSF 8 und darüber reduziert die Vitamin D-Produktion um 95 %. Es genügt normalerweise ein 15minütiger Aufenthalt im Freien 3 mal die Woche, wobei Gesicht, Hals und Hände unbedeckt sein sollen. Menschen mit dunkler Haut produzieren unter Sonneneinstrahlung weniger Vitamin D als Menschen mit heller Haut.
Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin D:
Bei Mangel an dem Vitamin D werden Calcium und Phosphor zu wenig aus der Nahrung aufgenommen.
Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin D bei Kindern sind:
Rachitis
Verformung des Schädels, Verkrümmung der Wirbelsäule
Neigung zu Knochenbrüchen
Verzögerter Durchbruch der Milchzähne
Kieferdeformierung mit Fehlstellung der Zähne
Anzeichen einer Unterversorgung an Vitamin D bei Erwachsenen sind:
Osteomalazie mit Schmerzen in Brust, Schultern, Wirbelsäule, Becken und Beine
Trichterbrust
Neigung zu Knochenbrüchen durch Osteoporose
Muskelschwäche
Muskelkrämpfe als Zeichen des ausgeprägten Calciummangels
Erhöhte Infektanfälligkeit
Erhöhte Reizbarkeit
Wichtig: Ein Mangel an Gallensäuren stört die Aufnahme von Vorstufen des Vitamin D aus dem Nahrungsbrei. Gleichermassen können Darmentzündungen ebenfalls Ursache von Vitamin D-Defiziten sein. Antiepileptika (Mittel gegen Krampfleiden) stören die Umwandlung der Vorstufen in Vitamin D. Gerade ältere, bettlägerige Patienten haben wegen der fehlenden UV-Strahlung ein hohes Risiko, einen Vitamin D Mangel zu erleiden.
Anzeichen einer überdosierung von Vitamin D:
Werden über Jahre hinweg täglich 200 bis 1.250 ug Vitamin D eingenommen, kann es zu einer überdosierung kommen: Hypervitaminose D. Die körperlichen Zeichen werden vor allem durch die damit einhergehenden hohen Kalziumsspiegel ausgelöst.
Entmineralisierung des Knochens und Calciumablagerung in den Organen wie zum Beispiel in Herz und Nieren.
Appetitverlust
übelkeit, Erbrechen
Durst, vermehrte Urinproduktion
Juckreiz
Muskelschwäche
Gelenkschmerzen
Desorientiertheit bis zum Koma
Deshalb wird empfohlen, pro Tag nicht mehr als 50 ug Vitamin D zuzuführen (entspricht der zehnfachen empfohlenen täglichen Verzehrsmenge).
Hinter welchen Begriffen verbirgt sich Vitamin D:
Calciferole,
Vit D3 (Cholecalciferol): wird von der menschlichen Haut gebildet aus der Vitamin D-Vorstufe in tierischen Lebensmitteln (7-Dehydrocholesterin)
Vit D2 (Ergocalciferol): wird von der menschlichen Haut gebildet aus der Vitamin D-Vorstufe in pflanzlichen Lebensmitteln (Ergosterin).
Zur Bildung von Vitamin D2 und D3 ist UV-Strahlung notwendig. Vitamin D2 und Vitamin D3 haben beim Menschen die gleiche Wirkung.