Aufgaben, Merkmale und Vorkommen

[Ronald Schwab]

Aufgaben, Merkmale und Vorkommen
Vitamine zählen wie Mineralstoffe und bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine) zu den essenziellen Nährstoffen, die unser Organismus für einen gesunden Stoffwechsel braucht und nicht selbst herstellen kann. In der Regel holt er sich die Vitamine aus der Nahrung. Reicht diese nicht aus, kann es zu Vitaminmangel kommen. Risikofaktoren sind unter anderem einseitige Ernährungsgewohnheiten, der Konsum von Genussmitteln oder chronische Erkrankungen. Überdosierungen sind ebenfalls möglich, vor allem bei der Einnahme von Nahrungsergänzungen. Hier ist eine therapeutische Begleitung empfehlenswert.
Erstmals nachgewiesen wurde die Existenz von Vitaminen 1912 von dem polnischen Biochemiker Casimir Funk. Seit 1980 sind 13 für Menschen lebensnotwendige Vitamine zur Unterstützung wichtiger Stoffwechselfunktionen bekannt. Welche davon die wichtigsten sind, ist jedoch umstritten. Grundsätzlich sollten für eine ausgewogene Balance im Körper alle Vitamine regelmäßig aufgenommen werden. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.
Fettlösliche Vitamine
Zu ihnen zählen die Vitamine A, D, E und K. Sie werden über den Darm aufgenommen und finden sich in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Sie gelten als relativ hitzebeständig und können in Leber und Fettgewebe gespeichert werden. Für eine optimale Nahrungsaufnahme ist die Zugabe von Fett hilfreich, zum Beispiel als mit ein wenig Öl veredelter Gemüsesaft.
Vitamin A ist wichtig für die Augen. Der Körper kann es aus bestimmten sekundären Pflanzenstoffen bilden, den Carotinen. Diese sind zum Beispiel in roter Paprika enthalten. Ein Mangel kann Sehstörungen hervorrufen, eine Überdosierung zu Übelkeit oder Kopfschmerzen führen.
Vitamin E dient dem Zellschutz. Gute Nahrungsquellen sind Milchprodukte, Öle und Nüsse. Ein Mangel kann zu Verdauungsproblemen führen. Eine Überdosierung ist hingegen bei einer normalen Ernährung kaum möglich.
Vitamin D unterstützt zusammen mit Kalzium die Knochengesundheit. Es ist das einzige Vitamin, dass der Körper durch direkte Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst bilden kann. Studien zeigen, dass nicht nur im Winter ein Großteil der Bevölkerung einen Vitamin D-Mangel aufweist, so dass eine Supplementierung dieses Vitamins sinnvoll sein könnte. Ein Mangel stellt hat Auswirkungen auf die Knochenfestigkeit, eine Überdosierung wiederum kann zu Nierensteinen führen.
Vitamin K ist ein wichtiger Blutgerinnungsfaktor und kommt vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse vor.
Ein Mangel kann Gerinnungsstörungen hervorrufen, Symptome einer Überdosierung sind kaum bekannt.
Dampfgaren erhält viele Vitamine
Wasserlösliche Vitamine
Hierzu zählen die B-Vitamine sowie Vitamin C. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen werden sie auch bei hoher Zufuhr vom Körper in der Regel nicht gespeichert, sondern über die Nieren ausgeschieden.
Daher sind Überdosierungen im Grunde nicht möglich. Da die meisten wasserlöslichen Vitamine sehr hitzeempfindlich sind, sollten die Nahrungsmittel, die sie enthalten, möglichst frisch verzehrt werden.
Bei der Zubereitung warmer Nahrung lassen sich Vitaminverluste begrenzen, wenn nur kurz gegart oder gekocht wird.
B-Vitamine
Sie sind wichtig für das Nervensystem und unterstützen daneben viele weitere Stoffwechselfunktionen. Wichtige Nahrungsquellen sind Milchprodukte und Fisch, aber auch bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat. Mangelsymptome äußern sich häufig unspezifisch, zum Beispiel durch Müdigkeit oder Schwindel.
B1 unterstützt den Kohlehydratstoffwechsel.
B2 unterstützt den Stoffwechsel.
B3 unterstützt die Fettsäurenbildung.
B5 unterstützt die Enzymbildung.
B6 unterstützt die Umwandlung von Eiweißen.
B7 (Biotin) trägt dazu bei, Haut und Nägel gesund zu erhalten und kann Haarausfall vorbeugen.
B9 (Folsäure) ist wichtig für die Zellteilung.
B12 ist wichtig für die Blutbildung. Es ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten, was beispielsweise bei veganer Ernährung zu Vitaminmangel führen kann.
Vitamin C
Vitamin C ist wichtig für Immunsystem und Bindegewebe. Zudem unterstützt es die Eisenverwertung. Frischobst ist eine gute Vitamin-C-Quelle, insbesondere Zitrusfrüchte und Beeren. Ein Mangel zeigt sich beispielsweise durch Zahnfleischbluten und Müdigkeit.
Tagesempfehlung:
Vitamin A (RE)
(50% als Beta-Carotin) 800 µg
Vitamin E (α-TE) 18 mg
Vitamin C 120 mg
Vitamin K 30 µg
Thiamin 1,65 mg
Riboflavin 2,1 mg
Vitamin B6 2,1 mg
Vitamin B12 3 µg
Vitamin D 5 µg
Biotin 75 µg
Folsäure 300 µg
Niacin (NE) 24 mg
Pantothensäure 9 mg
Calcium 162 mg
Phosphor 125 mg
Magnesium 100 mg
Eisen 2,1 mg
Jod 100 µg
Kupfer 500 µg
Mangan 2 mg
Chrom 40 µg
Molybdän 50 µg
Selen 30 µg
Zink 5 mg